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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/01]



IRONMAN 2017年01月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
バリエーションにこだわる前に考慮すべきこと
筋幻惑法――刺激になれさせないことで筋発達を促す方法があるが、
バリエーションは必ずしも必要ではないとブラジルの運動学者は考えている

上腕二頭筋を対象にとした三種目のうち1種目を行わせた実験で、
スタンディングダンベルカールとインクラインダンベルカールは同程度の筋活性を示したが、プリーチャーカールだけは刺激が弱かった。
プリーチャーカールでは、特にトップ付近の刺激が弱かった。
終始強い刺激をもたらす種目であれば、あえて弱い種目へ変えてまでバリエーションを増やす必要はないかもしれない。



ミオスタチンを制すべし
ミオスタチンは筋発達を抑制する因子であり、これを遮断すれば筋肥大が起きやすくなると推測されている。
実際に遮断する方法は発見されていないが、クレアチン、HMBやロイシンなどによってミオスタチンの作用を緩和できると期待されている。
特に強いのがクレアチンであり、これにHMBやロイシンを加えることでさらに作用を抑えることが出来るようだ。



長生きの秘訣は筋肉にあり
高齢者の死亡率を比較したところ、痩せすぎでも肥満でも同程度である。
一方で、長寿に影響するのは筋量であるようだ。
寿命について分析したところ、体重別では特徴的な傾向が見られなかったが、筋量別でグループ分けしたところ、筋量が多い人に比べて少ない人は20%死亡率が高いことが明らかになった。



トリプトファンを摂取しよう
ターキーにはトリプトファンが多い。
トリプトファンはセロトニンのレベルを高める作用があり、睡眠を誘発する。

またラットにトリプトファンを摂取させたところ、体脂肪が減少し、脂肪酸の燃焼が見られた
更に筋肉の同化率を高め、異化分解を抑制する結果も得られている。





野菜と果物で幸せになろう
野菜や果物は脳にも役立つことが明らかになった。
American Journal of Public Health誌掲載の記事によると、果物や野菜を食べなかった人が、1日8種類の野菜や果物を食べるようになっただけで日々の満足感が向上した。
これらの変化は、身体の変化より早く訪れるようだ。
この多幸感は、抗酸化作用が脳内で働くことで得られる感覚ではないかと推測している。






【所感】
バリエーションについてはある意味正しいと思いますが、可動域中の刺激のみで考えるのはどうかと思います。
トップ付近で刺激が弱くとも、ボトムでは強い刺激となる場合、あるいはその逆の種目もあるわけですが、それらを劣った種目とするのは違うと思います。

一方で正しいと思うのは、明らかに目的に沿わないバリエーションまで入れる必要があるのか、という点。
スクワットのバリエーションとして、足元を不安定にしたスクワットをしたりなどは筋力強化という目的を見失っているのでそんなものまで入れてバリエーションを増やす必要はないと思います。



ミオスタチンについては、現時点でサプリメントでの制御は難しいと思っています。
一応HMBなどがそれに当たるわけですが、期待し過ぎは禁物かと。
マイナスにはならないでしょうが、基本的なPFCやエネルギー管理をせず、HMBなどを取っていれば十分などと考えるのは誤りです。
犬などでミオスタチンの作用を遮断したものの画像を見ると、魔法のような方法に思えるかもしれませんが、人間において、しかもそれをサプリメント実現するのは(少なくとも現在は)不可能かと。


長寿について
筋量について比較しているのですが、トレーニング経験の有無などの要因も大きいので、この研究だと一概に筋量が要因とはいえません。
というより、筋量だけの要因分析となると、かなり難しいかと。
流石にこれは対照実験も出来ず、他の要素の影響をどうやってなくすか、というのが非常に難しいので。

一方でそういう要因も含めて、いっそトレーニーと非トレーニーで分析したとしたら、恐らく同様の結果になりそうです。
筋量という要因もそうでしょうが、それ以上に健康に対する意識が違う、というのが最も大きな要因だと思います。


トリプトファンについて
トリプトファンのサプリメントとしてはHTP-5などがありますが、ターキーでなくとも鶏肉、あるいは普通の肉にも結構含まれています。(BCAAも多いと結局競合しますが)
生成されるセロトニンは、トレーニング時は疲労感を誘発して望ましくないですが、逆に就寝前には増やしたいものです。
セロトニン生成にはビタミンB6も必要なので、就寝前の亜鉛やマグネシムと一緒にビタミンB6もとることを推奨しています。

ただ、直接的な体脂肪や筋肉への影響は期待するほどでもないかと。
睡眠を改善して、間接的な影響を期待してのものですかね。
その他のアミノ酸としてはメラトニン、グリシンなども挙げられます。



野菜と果物で幸せに
これは流石に微妙ですかね。
まず満足感というのが主観的すぎて、信憑性にかけます。
一応主観的評価も統計的に分析すれば定量評価可能とは言え、この場合は二重盲検法での実験が不可能なので、もろに被験者に実験(あるいは調査)がバレます。
普通に考えて、果物や野菜を食べている期間とそうでない期間にアンケートとったら、満足度高まって当たり前かと。
あと抗酸化作用が脳内で働くため、という推測ですが、脳関門を通過できる抗酸化物質は限られていますし、野菜や果物の種類も決められていない中で、そこまで影響が出るものかというのは疑問です。
そしてそれなら、サプリメントでビタミンCやEをとればよいのか、という部分もありますし。

野菜や果物にはいまだ解明されていないフィトケミカルがあるため、食べるメリットがないとは思いませんが、
ただでさえ漠然とした作用機序の研究で、測定するものまで漠然としていると何の目的の実験なのかと思いました

満足感が無職→社員雇用されたぐらい という部分は流石にありえないでしょう
(効果量がということではなく、どうやって測定したのかが不明過ぎるし、全く定量的でない)




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

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