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Dead Strong――『デッドリフトの基本&バリエーション』 in IRONMAN [2017/01]



IRONMAN 2017年01月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
デッドリフトの動きは日常的にも使われ、スクワットを除けば全身の筋力を高めるために最適な種目である。
そのデッドリフトには様々なバリエーション、例えば次のようなものがある


・コンベンショナルデッドリフト
最も基本的なデッドリフトである。
腰幅程度の足幅で、臀部を突き出し、腰を真下に沈ませるようにしてしゃがみこむ。
背中は常に適度なアーチ、広背筋の緊張を保つこと。


・スモウスタイルデッドリフト
コンベンショナルデッドリフトとの違いは足幅が広いということである
胴が長く手足が短い場合はこの種目が有利となるため、パワーリフターによく用いられる。
なぜなら、両足を開くため、バーの移動距離が短くなるためだ。
つま先を外側に向け、膝を外側に押し出して行う。



スティフレッグドデッドリフト
上記の2つほど高重量は扱わないが、下背部やハムストリングスの強化に適する。
注意点は、この種目の名前は『スティフレッグド』であるが、膝は伸ばしきらず、軽く曲げた状態を保つこと。
なぜならば、膝をロックすると、不要な負荷が下背部にかかり、危険なためだ。

軽く膝を曲げ、臀部を後方に押し出した状態がボトムポジションとなる。
膝を曲げることで負荷がハムストリングスと背中に分割できるため、怪我のリスクが軽減できる。



・ラックプル
デッドリフトの可動域を制限して行うやり方である
1セットあたり4~8レップが目安である。
可動域が小さいため、超低レップスで行う必要はない。

また、可動域をどの範囲に制限するかで、弱点の克服や強化したい部分に限定して行うことが出来る




デフィシット・プル
挙上重量アップに適しているのがこの方法である。
床にプレートを敷き、その上に立って行う。
つまり、可動域がプレートの厚みの分増すことになり、ボトムポジションでのパワー向上を狙える。

この方法を行ってから通常のデッドリフトを行うとファーストプルが軽く感じられるだろう。
ただし、これは難易度が高く、基本が出来ていない内に取り入れるべきではない。








デッドリフトのレップスと頻度
頻度は週1回以下とすることを推奨している。
しかし、目的によっては週2回行うこともあるだろう。
その場合は、1度は高重量を行うとしても、もう一方は軽いウエイトでスピードに重点を置くなどすべきである。

一般的にデッドリフトを指導する際には5×5でコンベンショナルあるいはスモウデッドリフトを行う。
この方法で確実に筋力が向上していくだろう
停滞が見られたら、1RMの85~95%で1~3レップを何セットも行うようにする。

更にトレーニング歴が長くなると、弱点となる部分が見えてくる。
そうなるとスティフレッグドデッドリフトやラックプルなど補助種目を8-15レップで行うようにする。

デッドリフトでは高重量で1-5レップのセットを繰り返すが、これはかなり強度が高いため、ローイングやプルアップなどの種目は別の日にハイレップスで行うようにすると良いだろう




【所感】
凄く基本的な内容ですが、この内容だけで、デッドリフトに関しては相当なレベルまで行けると思います。

詳しく述べられていませんが、デッドリフトは低レップスで行うのが基本だと考えています。
たしかにハイレップスでやっても効果は高いのですが、フォームが崩れやすく、
背面全体を使うので大抵の場合は弱い部分が先に潰れて追い込みきれません。
スクワット以上に呼吸が先にダメになるという面もあります。
したがって、(これは似た理由でフロントスクワットもなのですが)フォームが崩れない範囲、集中して行える低レップスで行うべきだと思います
そして、追い込むのは補助種目で行えば良いという考えです。

デッドリフトの筋力自体は基本的な5×5の内容で十分伸びていきます。
体重×2以上まではその方法のみでも十分なくらいです。
(スモウスタイルとコンベンショナルは適宜入れ替えてやったほうが良いと思いますが)

体重×2~2.5ぐらいになったら、
さらにウエイトを上げて1~3レップをメインに据える
ポーズ形式を加える
デフィシットプルやラックプルなど補助種目を加える(ローイングやプルアップも)
軽いウエイトで爆発的に行う
ぐらいを加えれば十分だと思います。

私は今体重×3を目指していますが、上記の方法だけで不足は感じていません。
セット数も自分で思っているよりやや少ないかなぐらいで良いと思います。
自覚できる以上に神経系への負担が大きいので、あまり大量のセットをやると、次回が全然挙がらなくてビビリます
また、高頻度でやると、短期的にはガンガン伸びるのですが、急に落ち込んだりするので、極短期間に絞ったほうが良いと思います。

インターバルなどには触れられていませんが、デッドリフトは一番インターバルを長く取っていますね。
毎セット、できるだけ筋力が発揮できる状態で臨むようにしています
(補助種目としてのバリエーションはその限りではありませんが)

あと、賛否両論ありますが、ストラップの使用に関してはほぼ必須だと考えています。
パワーリフティングの試合を意識した練習は別として、それ以外は使うメリットがデメリットを遥かに上回るからです。
握力を鍛えたいなら、横着せずにデッドリフトとは別に鍛えるべき、という考えで、
私の場合はストラップをつけてオーバーグリップを基本としています。
(ストラップをつけた上でさらにオルタネイトにすべきかどうかは悩む所ですが)






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

デッドリフトの手の位置

デッドリフトでバーベルを持つ際、変化をつけるのに位置を広めに持ったりすることは有効ですか?
現在はハーフデッドリフトの際は幅を広めに持ってやるとなんとなく背中全体に効いてる気がするのですが…

Re: デッドリフトの手の位置

> デッドリフトでバーベルを持つ際、変化をつけるのに位置を広めに持ったりすることは有効ですか?
> 現在はハーフデッドリフトの際は幅を広めに持ってやるとなんとなく背中全体に効いてる気がするのですが…

ワイドのほうが背中が収縮しやすくなるため、効かせやすいです。
手首に無理な負担がかからないようにしたり、ケガに気をつければそちらのほうがおすすめです。

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