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トレ&栄養摂取 [12/18] in 減量期 07日目 [脚]

[進捗]
12/12 74.0kg
(推定体脂肪量 10.5kg)

12/18 72.6 kg





[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 250 (25)
F: 55
C: 100(25)
合計 2,050 kcal



[Today's Training]
インターバル4分
スクワット 18kg 15, 58kg 10, 88kg 7, 118kg 4, 128kg 2, 138kg 1, 150kg 1
90kg 24, 13, 11, 10, 8

フロントスクワット 58kg 5, 78kg 2, 88kg 1
メイン 90kg 7, 5, 4、4、6

スクワット 120kg 5

Time:

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[備考]
アップで結構軽く感じたので長めのウォームアップ兼ねて150kgまでやってみました。
メインセットのスクワットも90kgのレップ数は減らず、問題なし。
というか増えているところを見るに、慣れ+若干体重減少が原因ですかね。
グリコーゲンはこれでかなり減ったでしょうし、次からはやや少なめのレップスで行います

フロントスクワットは重量調整が難しいですね。
スクワットよりは軽め、5レップ以下のつもりなのですが、今回は少し軽すぎたようです。
しかしスクワットが90kgだったので、それ以上の重さ使うのはどうかと思ったり。
スクワットでの追い込みが足りなかったか……
とはいえ、フォームが崩れるからレップ数増やしたくないのですが、見る限りそんなに崩れてないので7レップでも問題なかったようです。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
- 700 kcal


[累積熱量収支]
- 5,000 kcal



[その他反省&感想]
体重減りすぎててびっくりしました。
たしかに昨日は胸をハイレップスで行いましたが、流石に減り過ぎのような。
72kgあっさりきるようなら、流石に早すぎるのでちょっと調整入れます
今日のスクワットでグリコーゲン分減るか、逆にパンプして増えるか、明日の体重がどうなるものやら。


本日のSNS時間 150




[目標] 12/28
体脂肪量 8.5 kg
体脂肪率 12%程度

SQ 140kg × 6 
BP 120kg × 5
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
58kg 33
80kg 26
90kg 23
100kg 19
120kg 14
130kg 9

BP
58kg 50
80kg 34(11/30)
100kg 17 (12/05)
110kg 8
120kg 5 (12/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

カーボ摂取について

こんにちわ。日々の体作りを当サイトで参考にさせて頂いてます。


私は現在減量中です。質問なのですが、管理人様は減量中のカーボ摂取のタイミングや一回の量はどうされてますか?


ここのサイトを読んで
ローファットダイエットでカーボは朝80gと昼も80g、そして夜はカーボなしで、トレーニング日のみ夜でも筋トレ後に30gほど摂取しています。

トレーニング頻度は週に4日ほどですが、取りすぎな気もしますし、少なすぎても糖新生が起きそうでなかなか減らせません。ご教授宜しくお願いします。

減量期間は半年ケトジェニックで10㎏マイナスの後ローファットに変更して2ヶ月ほど経ちます。現在は176㎝88㎏です。

トレーニング質問

いつもブログ拝見させて頂いています。動画とても参考になります。

本日背中のトレーニング中にトータルのセット数合計が多いのは良くないと指摘をもらいました。
あまり意識していなかったんですがどうお考えでしょうか?メニューについてもご教授お願いします。

○懸垂 自重4set

○デッドリフト
アップ  2set
メイン  3set
重量下げて1set

○ベントオーバーローイング
順手で 
アップ 1set
メイン 3セット
重量下げ1set

逆手で3set

○ラットプルダウン
ビハインド3set
逆手   3set
順手 3set


時間は2時間くらいで、日によってダンベルローイング、プルオーバー、デッドをハーフデッドリフトに変えたりしてます。


Re: カーボ摂取について

> こんにちわ。日々の体作りを当サイトで参考にさせて頂いてます。
>
>
> 私は現在減量中です。質問なのですが、管理人様は減量中のカーボ摂取のタイミングや一回の量はどうされてますか?

夕方以降のトレーニングで、低レップストレーニングならば、強度が落ちない限り、トレーニング後のみです
逆に、強度が落ちやすい、カーボを必要とするメニューを行う時は、朝にカーボを摂って、トレーニング、その後にまたカーボ、という組み合わせです。
量は、基本的にはトレーニング前後に(合計で)体重×1g程度を摂っています
勿論部位やトレーニング量、時間帯で調整はしますが。

>
> ここのサイトを読んで
> ローファットダイエットでカーボは朝80gと昼も80g、そして夜はカーボなしで、トレーニング日のみ夜でも筋トレ後に30gほど摂取しています。
>
> トレーニング頻度は週に4日ほどですが、取りすぎな気もしますし、少なすぎても糖新生が起きそうでなかなか減らせません。ご教授宜しくお願いします。
>
> 減量期間は半年ケトジェニックで10㎏マイナスの後ローファットに変更して2ヶ月ほど経ちます。現在は176㎝88㎏です。


88kgということはカーボは体重×2gでしょうか
ローファットダイエットなら、トレーニング日としては適切ですが、休養日には多いように思います。
ローファットでも、3日に1度くらいは脂質を増やさないとテストステロンの低下を招くので、休養日はカーボを抑えて多少脂質を増やしたほうが良いと思います。

糖新生自体は恐れる必要はなく、常に起きているものです。
その分はタンパク質を十分取ることでカバーできるでしょう。

また、他で80gとっているのに、トレーニング後が30gは少ないです。
昼は抑えて、トレーニング後に持っていくべきだと思います
時間帯的に、トレーニング前に摂るかどうかは調整が必要ですね

トレーニング日の総量は変えず、トレーニング後>朝>昼の順が良いと思います。

Re: トレーニング質問

> いつもブログ拝見させて頂いています。動画とても参考になります。
>
> 本日背中のトレーニング中にトータルのセット数合計が多いのは良くないと指摘をもらいました。
> あまり意識していなかったんですがどうお考えでしょうか?メニューについてもご教授お願いします。
>
> ○懸垂 自重4set
>
> ○デッドリフト
> アップ  2set
> メイン  3set
> 重量下げて1set
>
> ○ベントオーバーローイング
> 順手で 
> アップ 1set
> メイン 3セット
> 重量下げ1set
>
> 逆手で3set
>
> ○ラットプルダウン
> ビハインド3set
> 逆手   3set
> 順手 3set
>
>
> 時間は2時間くらいで、日によってダンベルローイング、プルオーバー、デッドをハーフデッドリフトに変えたりしてます。

セット数も多めですが、時間が長いですね。
ボディビルダーなら1時間半を超える人は多いですが、私はそれよりは短いほうが良いと考えています。
というのも人間の集中力はそんなに持たないのでそれだけ長く出来るとしたら、集中できていない可能性が高いからです。

筋力メインならインターバルは長くなるなど、時間のみで判断することは出来ないですが、
ボディビル形式のトレーニングなら、長くとも75分ほどが限度かと。
(集中次第では30分で限界になることもありますが、量も一つの筋肥大の要素なので、短ければ短いほど良い、とまでは言いません)


背中は広い筋肉で様々な角度から刺激する必要があるためどうしても種目が多くなりがちです。
単純に見ても、プルダウン動作とローイング動作はかなり別物で、いっそ2日に分けるというのも手です。

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