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Body Making's PDCA [2017/01]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:75点
飲み会が多かったですが、忘年会シーズンであることから想定通りではありました。

トレーニング:85点
減量中でしたが、かなり良い感じでトレーニングが出来ました。
BIG3全て、増量期よりも調子が良かったぐらいです。


休養:85点
睡眠時間も十分にとれていましたし、疲労感などはなく、減量を進められました。
筋力の低下などもなかったことから、神経的な疲労もなかったと思います。


総合:80点
年末ということも含めて、色々予定が入ることが多かったですが、問題なくトレーニングを継続できました。
12月は減量でしたが、それを生活面でもトレーニング面でも感じることがなかったです。



今月の計画
1:栄養摂取
1月は4日までは実家でレイオフ、5日からは減量再開です。
減量後半は、前半の調子が良かったので特に内容を変えずに行きます。

トレ日 2,000~2,300kcal: -5~800kcal
P 275~300g
F 50~70g
C 100~125g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,600~1,800kcal: -5~800kcal
P 225~250g
F 60~80g
C 25g




2:トレーニング
ベンチプレス、スクワットは5-10レップ程度をメインに行いますが、時折軽いウエイトの日も設けます
デッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行い、

ただし補助種目はその時々出足りないものを追加。
疲労感がある場合はやらない。

メイン種目
1.脚の日
・スクワット 80~145kg

補助種目
・フロントスクワット 80kg~125kg
・スクワット (メモリセット)


2.胸
・ベンチプレス 60~125kg
・ディップス 自重~50kg
・ベンチプレス (メモリセット)

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ダンベルベンチプレス 


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


4.デッドリフト
・デッドリフト  1レップ×3~5セット インターバル5~7分
・ポーズデッドリフト 2~3×3~5セット インターバル3~5分

補助種目
・ワイドスタンスデッドリフト
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト



3:休養
十分に休めていれば、疲労感などは特にないことが先月の結果からもわかります。
今後も、出来るだけ7時間以上睡眠+30分仮眠し、場合によっては週末に昼寝も取り入れます。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
1/5 73.0 kg (予定)
体脂肪量 9.5 kg (13%)

2/1 70.5 kg
体脂肪量 7.0 kg (10%)




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×15 ~ 145kg×5
BP: 100kg×15 ~ 120kg× 5
DL
ナロースタンス:200kg×1
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×5
BP: 122.5~125kg× 5
DL
ナロースタンス:205kg×1
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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