Body Making's PDCA [2017/01]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：75点
飲み会が多かったですが、忘年会シーズンであることから想定通りではありました。

トレーニング：85点
減量中でしたが、かなり良い感じでトレーニングが出来ました。
BIG3全て、増量期よりも調子が良かったぐらいです。


休養：85点
睡眠時間も十分にとれていましたし、疲労感などはなく、減量を進められました。
筋力の低下などもなかったことから、神経的な疲労もなかったと思います。


総合：80点
年末ということも含めて、色々予定が入ることが多かったですが、問題なくトレーニングを継続できました。
12月は減量でしたが、それを生活面でもトレーニング面でも感じることがなかったです。



今月の計画
１：栄養摂取
1月は4日までは実家でレイオフ、5日からは減量再開です。
減量後半は、前半の調子が良かったので特に内容を変えずに行きます。

トレ日　2,000～2,300kcal：　-5～800kcal
P　275～300g
F　50～70g
C　100～125g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,600～1,800kcal：　-5～800kcal
P　225～250g
F　60～80g
C　25g




２：トレーニング
ベンチプレス、スクワットは5-10レップ程度をメインに行いますが、時折軽いウエイトの日も設けます
デッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行い、

ただし補助種目はその時々出足りないものを追加。
疲労感がある場合はやらない。

メイン種目
１．脚の日
・スクワット　80～145kg

補助種目
・フロントスクワット　80kg～125kg
・スクワット　（メモリセット）


２．胸
・ベンチプレス　60～125kg
・ディップス　自重～50kg
・ベンチプレス　（メモリセット）

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ダンベルベンチプレス　


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


４．デッドリフト
・デッドリフト 　1レップ×3～5セット　インターバル5～7分
・ポーズデッドリフト　2～3×3～5セット　インターバル3～5分

補助種目
・ワイドスタンスデッドリフト
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト



３：休養
十分に休めていれば、疲労感などは特にないことが先月の結果からもわかります。
今後も、出来るだけ7時間以上睡眠＋30分仮眠し、場合によっては週末に昼寝も取り入れます。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
1/5　73.0 kg (予定)
体脂肪量　9.5 kg　（13％）
↓
2/1　70.5 kg
体脂肪量　7.0 kg　（10％）




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 110kg×15　～ 145kg×5
BP： 100kg×15　～　120kg× 5
DL
ナロースタンス：200kg×1
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×5
BP： 122.5～125kg× 5
DL
ナロースタンス：205kg×1
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2