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ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/02]



マッスル&フィットネス 2017年02月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
Q.デッドリフトで、背中を真っ直ぐ保ったまま行うことが難しい
A.
 恐らく下背部の筋力が不足している。
 あるいは手足の長さなどの骨格的な問題かもしれない。

 だが、脊柱がまっすぐな通常のデッドリフトのポジションに苦労しているとしたら可動域に問題がある。
 一般的なデッドリフトの代わりにトラップバーデッドリフトやラックプル、スモウデッドリフトと言ったバリエーションを行うのが良い。
 そうしたエクササイズで股関節の可動性の向上を図るようにする。
 
 体幹の筋力不足ならばグッドモーニング、バックエクステンション、デッドバグ、マウンテンクライマーなどで下背部とコア前部の筋力強化を行う。



Q.ベンチウレスで筋力アップを目的とする場合のウエイトを増やす頻度
A.
 筋力アップのプログラムで重要なのは最大重量の設定より、プログラムを漸進的に行うことだ。
 毎週徐々にウエイトを増やしていくほうが、一気に重いウエイトに挑むより効果的である。
 週1度あるいは最低5日の休養日を置いて行う。。
 5レップ✕6セット行うが、1セット目は通常のメインセットの80%からはじめ、セットごとに5ポンドずつ増やして行う。
 また、ワークアウトごとに前回良い5ポンド増やす。
 最初は楽に思えるが週ごとに厳しくなる。


Q.就寝間際の時間帯に食事を摂るべきか
A.
 就寝30分前にホエイあるいはカゼイン30gを摂った場合、翌朝の安静時エネルギーが高まる可能性が報告されている。
 またワークアウト後の3時間半後、就寝30分前にカゼイン30gを摂ったところ、就寝中のタンパク質合成が高まった。
 さらに、マーストリヒト大学の2015年の研究で、毎晩就寝前にプロテイン28%と炭水化物15gを加えて摂った被験者は、プラセボ群に比べて12週間後の筋量、筋力の増加幅が大きかった。


Q. レッグプレスマシンで使うマシンのタイプによって効果に違いが出るか
A.
 タイプにかかわらず、下半身のパワー、膝と股関節の伸展を強化できる。
 足をマシンのプレートの置く位置によって、重点的に刺激を与える位置を変えられる。

 注意点として、膝をロックアウトしないことである。
 負荷が筋肉ではなく関節に移ってしまい怪我を招く。 


【所感】
デッドリフトは難易度もですが、身体の柔軟性も求められるので
正しく出来るようになるにはテクニックだけでなくストレッチや練習が必要になる種目です。
だからこそ、最初はフルレンジにこだわらず、ルーマニアンで練習したり、トップサイドで無理のない可動域で行っても良いと考えています。
ストレッチなども平行して続けていれば、だんだん可動域を広げられるようになるかと。
また、ヘックスバーデッドリフトは、通常のデッドリフトより腰の負担が小さいので、非常におすすめですね。
使われる筋群としてはスクワットの代替種目にもなりそうです。
問題は、ヘックスバーがあるジムというのは限られているという点でしょうか。


ベンチプレスのウエイトの上げ方はサイクルトレーニングに似ていますね。
セットごとにウエイトを上げていますが、最初はウォームアップに近いですね。
神経系を徐々に覚醒させて、最後のセットで最もパフォーマンスを発揮できるように、ということでしょうか。
本来100kg×5が出来る場合、80kgなら16~20くらいは出来るでしょうし、それで5レップというのは疲労を貯めるほどでもなさそうです。
また、6セット目でも1週目なら25ポンドでおよそ10kg程度ですし92.5kg×5は少しきついぐらいでこなせるはずです。
なので、恐らく2~3周目までは追い込むまでもなく、物足りないでしょうね。
このあたりはサイクルトレーニングにています。
しかしそこからは今度は出来るかどうかが問題で、5レップに失敗した場合にどうすべきかが気になります。
6~8週間ということで、本来のウエイトより遥かに重くなってしまうので、どこかで失敗することになるでしょう。
失敗したら一旦ウエイトを落とすのが普通ですが、一段回落とす程度で良いのか、また最初からにするのか。


就寝前の食事はあたり前のことですね。
30gということですがもう少し多くても良い気がします。
就寝前はトレーニング後に次いでタンパク質を取るべきタイミングです。
明らかに体脂肪が増えすぎている、と感じない限り、多めに取るほうが良いと思っています。









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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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