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トレーニング裁判 『ネガティブ動作は速度を遅くするほど良いか?』 in マッスル&フィットネス [2016/02]



マッスル&フィットネス 2017年02月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
[冒頭陳述]
弁護側
 コントロールした動作でゆっくりと行うことは基本である。
 反動を使わないことで、筋緊張時間も伸び、筋肥大を刺激する可能性が高まる。

検察側
 ネガティブ刺激はウエイトを下ろす動作のことだが、極端に遅くすると力学的ストレスが減少する。
 したがって筋肥大を刺激する可能性が低下することになる


[証拠]
・エキセントリック収縮はコンセトリック収縮よりも成長を刺激する効果が高い

・マックマスター大学の研究に寄ると、エキセントリック収縮を速い速度(1秒以下)としたほうが、遅い速度(3秒以上)よりも金損傷が大きかった

・上述の研究で、速い速度のほうが、筋力、筋サイズ共に増加幅が大きい



[評決]
エキセントリック収縮を速い速度で行うほうが、ユックチロ行う場合よりも、筋サイズ、筋力共に向上効果が大きい


[最終判決]
コントロールして行うことは重要であるが、極端に遅い動作は逆効果になる可能性がある。
エキセントリック段階には1秒かけることが成長背を刺激する可能性を高めるだろう。

ネガティブセットは、1秒かけて下ろすことができる重いウエイトを用いて行う。
またその際にはスポッターについてもらうこと。




【所感】
これは非常に面白いです。
今月号ではトップでした。
ただ元論文が明示されていないのが残念。
探したのですがこれだ、と確実に言えるものが見つかりません。
おそらくは
Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men
上記の研究だと思うのですが、確証とまでは行きませんでした。

ただ、内容的には類似なので、記事中の実験の予備実験あるいは追加実験といった、同一研究者による実験だとは思います

特に重要なのが、最終的な筋力や筋サイズを調べていることでしょうか。
単に筋活性であれば、スピードが速い方が活性が高まることは想像に難くありません。
しかしそれはイコールで筋肥大や筋力ではないため、実験としての有効性は一歩足りないと考えています。
そもそも筋電位などの測定からは、ネガティブ局面では低い活性となってしまうので、それを指標とするとネガティブ刺激そのものを否定することになるでしょう。
ところがこの実験ではきちんと筋サイズや筋力の前後比較を行っているので、直接的に有効性が検証されています
惜しむらくは被験者がトレーニングをしたことがほとんどない人で、プロテインや他のサプリメントも摂っていない、ということでいわゆる一般トレーニーとかけ離れていることでしょうか。
トレーニングのみの研究やサプリメントのみの研究も重要ではありますが、組み合わせることで全く違う結果が出ることもあるので、トレーニーを対象としての研究も欲しいです。
(この研究者の実験をすべて知っているわけではないので、もしかしたら既にあるかも)
また、可能性としてですが、筋肉の緊張を保つ意識が低く、ネガティブ局面に3秒以上かけたとしても、負荷が関節などに逃げてしまっていたかもしれません。

記事中では1秒以下と3秒以上と言っていますが、この研究だと10倍位の速度差がありますね。
もしかしたら別に追加実験していてこの実験ではない……?

内容的に絶対速度は重要でなく、これがスクワットやベンチプレス、デッドリフトならまた最適速度は異なるでしょう。
可動域が広いということはそれだけ動作時間も長くなるため、流石に肘関節よりは長いと考えられます。
たとえば最も可動域が広いのはスクワットでしょうが、これを1秒で行うのは、よほど軽くないと無理でしょう。
ボトムで加速を殺しきろうとしてケガを招きます。


また、こうした実験=ネガティブをゆっくり行うことの否定、ではありません。
結局可能性の問題ですし、ネガティブの主流はやはり2秒以上かけて行われています。
必ずしもゆっくり行うほど効果が高まるわけではない、程度の認識で良いかと。

個人的には、自由落下するような状態でなければネガティブは有効だと考えています
ネガティブセットは理想的には、完全にコントロールしてゆっくり下ろすことだと言われていますが、
私は、ネガティブ局面でより大きな力を発揮できることを有効利用するなら、粘りながらジリジリと押し潰されるような状態が理想だと考えています。
MAXの120%ぐらいの重量でも3~4秒かけて下ろす×3~4レップぐらいは出来るのではないでしょうか
(スポッターが必須となりますが)

また、同じネガティブと言われていても、上記のような下ろすことしか出来ない場合と、ポジティブも出来るがネガティブを敢えて強調するのは別物だと捉えています。
こちらはサイズの原理の例外的に速筋を刺激できますが、遅くしすぎると停止状態と変わりません。
なぜなら、これは筋繊維が引き伸ばされることによって筋紡錘、ゴルジ腱器官が刺激を受ける場合の反射運動なので、ゆっくり過ぎると反射が起きないからです。
(膝頭を叩くと足が跳ね上がりますが、ゆっくり押さえても別に跳ねないように)
つまり、こちらの場合は、ある程度の速度が必要になるでしょう。
上記の実験だと、10レップスもやっているので明らかにこちら側ですね。


では軽い重量かつ遅い速度でネガティブを強調する方法が無意味かというとそうではないです。
実際超スローネガティブのような方法も普通に行われており、これもまた有効な手法として確立しています。
しかもこちらも速筋線維を刺激する方法と言われていますね。
ただし、これは直接的に速筋を刺激するというよりも、スローテンポによって血流を制限し、遅筋線維を酸素不足にすることで疲弊させ、速筋が働かざるをえない状況を作り出すという説があり、これが結構有力だと思っています。
したがって、こちらは上記と違って、サイズの原理に従っているため、きつく感じるまでやらないと速筋は刺激を受けないのではないかと。


重要なことは、ネガティブ=ゆっくりやるもの、と思い込まないこと。
ネガティブトレーニングと言っても、テンポ、ウエイトによって作用機序や効果が異なるため、
それらを組み合わせたり、期分けしたりして、試行錯誤していくことが重要だと思います。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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