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ボディパートの悩みを解決! in マッスル&フィットネス [2017/02]



マッスル&フィットネス 2017年02月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【概要】
問題点:逆三角形の背中が作れない
解決策
・体脂肪を落とす
 体脂肪が多いと、V字シェイプが作れない。
 10%以下に落として、逆三角形の状態を強調できるようにする

・三角筋後部のトレーニング
 肩を大きく見せるには三角筋中部が重要に思えるかもしれないが、実際には三角筋後部のほうが大きな役割を果たしている



問題点:首を細くて貧弱に見える
解決策:
・プレートネッククランチを行う
 どのボディパートのワークアウト前にも2~3セット行い、軽めのウエイトを使うこと。
 45ポンド以上のウエイトは使わない。
 動作が楽すぎる場合はレップ数とセット数を増やす。


問題点:上腕二頭筋のピーク
解決策:
・長頭を鍛える
 クローズグリップバーベルカール、インクラインダンベルカールなどが推奨される。
 この2つは上腕二頭筋の長頭を刺激して最大のテンションを与えられる。
 また、インクラインダンベルカールでは手首を回外させながら行い、トップポジションでは小指が肩の位置まで来る。


問題点:肩が固い
解決策
・肩関節を緩める
 ホウキの柄を広い手幅で持って頭上に上げ、頭の後ろにできるだけ低く下ろしていく。
 途中で肘が曲がるようなら、手幅が狭すぎるので、もっと広くして行う。

・スタンディングケーブルロウ
 肩甲骨の外転、内転を強化するエクササイズである。



問題点:胸が平坦で厚みがない
解決策
・ダンベルフライを行う
 テンションを引き出すエクササイズを行うようにしよう。
 筋肉の付着している方向に沿って、筋繊維をストレッチさせることで胸の筋肉を最大限に働かせることが出来る。



問題点:股関節がかたい
解決策
・ライイング・ヒップアブダクション
 ウォームアップの後に20レップ×2セット行う
 横向きに寝て、下側の脚を曲げ、上の脚を真っすぐ伸ばしたまま、やや後方に上げ下ろしする。


問題点:スクワットで低く沈めない
解決策
・ストレッチやエクササイズで柔軟性を改善する
股関節→ステーショナリバイクでのウォームアップと膝を胸に引きつけるストレッチ
足関節→片足を前に出して跪き、かかとを浮かせないように、前膝を前に傾けていく
背中→バックエクステンションと、チンニングでぶら下がった姿勢を30秒維持するストレッチ
体幹→レッグレイズ、プランク、ロシアンツイストなど




問題点:脚が細い
解決策
・腰を深く落とすスクワット
 大腿四頭筋にサイズをつけるためには、大腿部が床と並行より低くなるまで落とす。

・脚のトレーニングを分ける
 ハードな脚トレを1時間半行うのではなく、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフをそれぞれ別に分けて行う。
 大腿四頭筋は単独で、ハムストリングスは背中、カーフは腕の日に行うようにする。

・エアロビックトレーニングを多くしない
 エアロビックトレーニングのやり過ぎは筋量アップにマイナスとなる

・睡眠を十分に取る
 毎日7~9時間は睡眠をとるようにすること



問題点:大腿四頭筋のトレーニングに重点を置きすぎている
解決策
・ポステリアチェーン(背面の一連の筋群)を強化する
 筋肉にアンバランスが生じれば、股関節や膝の痛みを招くことになる。
 そのためには、デッドリフトやグッドモーニング、バックエクステンションを行うようにする





【所感】
基本的な内容ですが、それだけに、大きく異論を挟む余地がありません。

強いて幾つか挙げれば以下のような点ですね。

・胸が平坦で厚みがない
 プレス種目に重点を置いているから厚みができない、という主張ですが逆だと考えています。
 確かに仕上げ種目としてフライを加えるのは悪くないですし、アイソレート出来るメリットもありますが、
 むしろプレス種目でオーバーロードをかけることが最も胸の厚みを増やすのに効率的でしょう。
 ダンベルフライはボトムで強いストレッチが得られることや、より筋肉を意識できるのでディティールを際立たせたりするのに向いていると思います。あるいは予備疲労法として用いるのもありですね。
 しかし、単体で見ればプレス種目のほうが有効ですし、また、トップで負荷が抜けるというデメリットを考えるとケーブルフライなどのほうがより仕上げには適しています。
 筋肥大を最優先にするならダンベルベンチプレス、あるいは胸筋上部を優先するならインクラインベンチプレスが最適で、そこに補助種目として加えるのがベストの形だと思います。



・スクワットで低く沈めない
スクワットで低く沈めないのは柔軟性が低いということで、それを改善する方向性は正しいと思います。
しかし、それは普段の生活、たとえば就寝前に行うなどで根本的に改善する方法と、トレーニング時に動的ストレッチやPNFストレッチなどで一時的に改善する方法を組み合わせるべきだと思いました。
内容的には普段の生活内のこと(あるいは脚トレ以外の日のこと)だと思うのですが、股関節の内容などは、トレーニング時と勘違いしそうです。
(実際、タイミングについては何も書かれていないので、これだけ読むと多分勘違いすると思います)

また、レッグレイズやプランク、ロシアンツイストなどで体幹を鍛えるということですが、
むしろ、スクワット時に、体幹を緊張させる練習をするほうが先だと考えます。
たとえばこうしたトレーニングを先にやってしまい、体幹が疲労している状態でスクワットをするほど危険なことはありません。








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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