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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/02]



IRONMAN 2017年02月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:2
新規性:3
意義:3
総合:3


【概要】
・唐辛子は減量期の味方になるか?
唐辛子のカプサイシンには体温を上昇させ、脂肪の燃焼を促す作用がある。
これは既によく知られたことだが、実際に、実験結果が発表されている。
唐辛子小さじ1/4をふりかけることで、明らかに体内の脂肪酸化率が高まったということだ。
唐辛子をふりかけることに、大きな脂肪燃焼効果は期待できないが、少なくともマイナスになることはないだろう。



・早朝の有酸素運動は減量にプラス
起床直後の有酸素運動が脂肪燃焼にもたらす影響を調べるために、
空腹時と食後の有酸素運動の効果が比較された。
比較の結果、空腹時のほうが脂肪燃焼率が高かった。
このことから、起床時にトレッドミルでジョギングをすることは減量に役立つだろう。



・アサイーは脂肪と戦う果物!?
アサイーは脂肪肝の緩和に役立つ果物として認識されている。
2015年の研究で、アサイーの濃縮液を与えたマウスは肥満が抑制され、肝臓の脂肪数値も良かったということだ。
ただしこの研究はあくまでマウスのものであり、人でも同様であるかはまだ研究段階である。



・疲労してからの本番セットが効く!?
プレイグゾーストには2種類ある。
一つは主動筋のみをある程度疲労させてから、補助筋群を使って追い込むもの。
もう一つは、補助筋群をある程度疲労させてから主働筋を刺激して追い込むものだ。
いずれも役立つとされているが、これらを区別せず、特定の種目で刺激される筋肉をウォームアップで事前に疲労させた場合の実験が行われた。

まずレッグエクステンションを1RM20%で限界まで行い、その後1RMの75%で3セット行った。
8週間これを週2回行わせたところ、事前に疲労させなかった被験者に比べて、1RMの増加、筋肥大、筋持久力の向上が見られた。

同様の実験が2016年にも行われた。
1RMの80%で限界まで行い、その後1RMの50%で3セットを週2回、8週間行った。
この結果も、事前に疲労させたほうが大きかった。
また、1RMの増加、持久力の増加は2015年の、軽い重量で疲労させた場合より大きかった。
筋肥大については差が見られなかった。

このことから、本番セットの前に事前に疲労させておくことが効果的だと考えられる。





【所感】
唐辛子については、基本的にはマイナスにはならないので摂ることに異論はないですね。
ただ、過度な期待はせず、あくまで好みなら、というぐらいです。
好きでもないのに唐辛子をふりかけるのは、精神衛生上好ましくなく、ストレスによってマイナスになりかねません。
私は、鍋ではよく使いますし、鶏肉を焼く際にも好きな香辛料の一つです。
どちらも増量中のほうがよく使うので、減量目的でわざわざ使うことはないですが。
効果を求めるならサプリメントとして摂るべきです。
有効量を摂るとなると、唐辛子からでは厳しいのではないかと。
コスパ考えるとカフェインやEGCGでいい気がしますが。


早朝の有酸素運動。
これは個人的な嗜好もかなり入りますが、否定的なスタンスです。
空腹時のほうが脂肪燃焼率が高かった、というのは要するに体内にカーボが少ないため、脂肪が優先的に使われた、ということです。
しかし、これは消費エネルギーの増加を示しません。
食後は体内の脂肪が使われる割合は低くとも、糖が使われることで蓄積する脂肪が減ったと推測できます。
したがって、トータルで見れば空腹時の方が有効ということを示していないと考えられます。
エネルギーは結局、消費と摂取のバランスが全てです。
余れば体内に蓄積し、足りなければ体内から出ていくというのは絶対に変わりません。
そうでなければ、無から有が生み出されたり、その逆が起こり得るということになってしまいます。

第二に、筋分解が考慮されていません。
起床直後は筋分解も強く起こっているタイミングであり、ここで有酸素運動はカタボリズムを促進します。
ただでさえ高まっているコルチゾルのさらなる上昇を招くでしょう。
ボディビルダーは有酸素運動する場合でもBCAAなどを摂取してリスクを軽減しますが、果たしてそこまでして有酸素運動を取り入れるべきかというと、大抵の場合は不要だと考えます。
コンテスト前など、極限まで絞るために、など目的が明確な場合を除けば、脂肪を単純に落としたいから、という理由で誰もが行うべきものではないと思います。

加えて、起床直後はただでさえ水分不足であり、血流も悪いです。
そのタイミングで運動すること自体、そもそも望ましくありません。
せいぜいウォーキング程度にとどめておくべきです


アサイーについて。
動物実験であることもそうですが、この手の研究は、キリがありません。
グレープフルーツなどでも恐らく同様でしょうし、その他数多くの果物で類似の結果が見られます。
果物から摂ろうとすれば糖質過多で逆効果となるでしょうし、サプリメントとしてなら果物の濃縮液にこだわる必要はありません。
むしろ、重要な成分が何であるかを分析して抽出するほうが重要だと思います。
現在の科学で分析しきれないフィトケミカルにしても、分析が進めばいずれ有益なものとそうでないものが区別できるようになるでしょう。

なお、記事中では、数粒摂ることは問題ないはず、などと言っていますが、有益だと言っておきながら『問題ない』というのは表現としておかしいです。
「数粒摂ったところで有益な効果が得られないとしても、それぐらいなら体づくりに悪影響を与えない」といったマイナスへの弁解にしか受け取れませんでした。




疲労してからの本番セット
これは議題が意味不明ですね。
そもそも本番セットと事前疲労をどうやって区別しているのかという話です。
1RMの20%であろうと、限界まで行えばそれは立派なメインセットです。
つまり、メインセットを3セット行った場合と4セット行った場合の比較であり、後者のほうが効果が高いのは何の不思議もありません。
2つ目の研究にしても
・1RM80%で1セット + 50%で3セット
・50%で3セット
の比較ですから、前者のほうが効果が高いのは、実験せずとも想像できます。
筋肥大に関しては、追い込むことが重要であり、ウエイトやレップ数の関与は小さい、という研究もあることから、二つの研究で筋肥大に差が出なかったことも特に疑問を持つほどではありません。
筋力と筋持久力が2つ目のほうが大きかったのは、より重い重量で最初に行っていることと、軽い重量でより多くのレップスを行っていることから、自明とまでは言いませんが、こちらも特に疑問は浮かびませんでした。

誤解を招かないように述べておくと、実験に意味が無いと言っているわけではありません。
当たり前のことを当たり前だと確かめる実験は非常に重要ですので。

しかし、その結果からこの記事の論理はズレています。
事前に限界まで追い込んでおくと、より筋力、筋持久力、筋量の増加が見られる、というのは正しいですが、
それは単純にセット数を増やしているのと何が違うのでしょうか。
タイトルからして「予備疲労法」に関するものだと思うのが自然ですが、内容はもはや予備疲労法とはいえないため、『騙された』ようなもやもや感が残りました。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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