にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第01回『すべての種目に共通する考え方』 in IRONMAN [2017/02]



IRONMAN 2017年02月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
身体の運動について
A:骨盤
 骨盤が後傾すると腹筋も収縮しやすい
 逆に骨盤が前傾すると腹筋は収縮しにくい



B:股関節
爪先を真っ直ぐ前に向けた場合、大転子の真下に膝関節があり、その鉛直線状に脛骨。
しゃがむ動作の際には内側広筋、外側広筋、ハムストリングスが働く

足幅を広げると大転子から外側に膝関節が来る。
大腿筋膜張筋により脚が広がるのが押さえられ、中殿筋が収縮状態となるため、しゃがむ際には股関節周りが働く。



C:胸椎~顎
顎と胸椎は骨で連結しており、胸椎が硬い人は胸が張りづらい。

スクワットでは顎を引けば胸椎が屈曲し、顔が下に向きやすく、膝からしゃがみやすくなる。
顎を真っ直ぐ前に向けると胸椎が張れ、股関節から屈曲しやすい。

ただし、連動性のみでトレーニングを考えることは出来ない。
たとえばサイドレイズでは、伸び上がるように両腕を上に開く動作をすると三角筋の横部が働くが、負荷が体の外側に逃げてしまう。
肩本来の遣い方としては、体幹ではなく上腕骨から動作しなければならず、体幹から動作するとクリーンのようになってしまう。


ベンチプレスで顎を引く選手がいるが、連動性から言えば顎は上げるべきである
なぜ、引くかというと、動作にブレーキをかけるためであり、重さに負けてボトムで潰れるのを回避するためのテクニックでもある


身体の反射機能の一つに顎反射というものがある。
顎を引くと身体は丸まりやすく、顎を上げると開きやすくなるというものだ。
通常、屈曲した時に働く筋群で顎を引き、伸展したときに働く筋群の場合は顎を上げるのがセオリーである。
これも含めて顎反射の利用はケースバイケースであるだろう。
たとえばラットプルダウンで顎反射を使おうと顎を上げたまま引くと腹圧がかけにくく、ボトムで負荷をかけるためには顎は胸骨に対して垂直方向を向いていなければならない。



解剖学と力学的視点
ウエイトトレーニングとは、重力に逆らった運動である。
したがって解剖学的な視点だけでなく、力学的な視点も持つ必要がある。
たとえばダンベルフライでは、解剖学的に最大収縮するのは両方のダンベルが触れるほど近い地点だが、この地点で力学的な負荷は殆どかかっていない。
同様に、バーベルカールでも解剖学的には完全にトップまで上げた状態が最大収縮だが、それは危険なフォームとなる。
肩の筋肉を使ってしまい、怪我もしやすくなる。
上腕二頭筋の短頭が収縮すると自然と肘が上がるがこれは意識して行うわけではない。

レッグカールでも同様で、収縮時に少し膝が上がって見えるが、これを意識して行えば身体がエビ反りになり腰を痛める。

筋肉がどういった形状をしていて、どうすれば動くのか、まずはそこを理解していくことが大切。



重心と支点
経験則は大事だが経験則のみで進めることはリスクが大きい。
物理的に言えば、1回でも多く、1kgでも重くすれば筋肉は発達する。
ただし、バランス良く、発達させたい部位に筋肉をつけるには対策が必要となる
効く種目だけを行っていればバランスを欠いた体になってしまう。

そこで個人の評価として、自分の骨格や柔軟性について加味して対策を練ることになる。
ただし、自分にはこの方法は効かない、などと考えるわけではない。
こういう骨格だからこういう方法があう、柔軟性がなく筋肉の可動性に難があるためコンディショニングを行う、などと考えるべきだ。

例として、ローイング種目では、脊柱に支点が来るため、僧帽筋の下部など上体の中心部分が収縮する。
これをワンハンドで行うと、支点が脊柱から引いた腕の側に移動するので、上体が少し後方に回転し、広背筋が収縮する。
重心を引く方の腕側に傾けて行うことで、支点と広背筋の距離が近づき、広背筋下部に効きやすくなる。

サイドレイズにおいても、上体の中心部に支点が来るので、動作中に僧帽筋が働いてしまうが、ワンハンドで行うと、支点が肩関節になるので僧帽筋が関与しにくくなる


末端部の遣い方
手首足首などは関節部分のコントロールに繋がる。
手首を返してベンチプレスをすると、肘から動くが、手首を立てると肩関節が動く。
これによって動かしやすくなる関節部分、効かせやすい部位が変わってくる

スクワットでは足首を背屈させると股関節から動く。
ブルガリアンスクワットやシングルレッグスクワットでは少し背屈させる。
逆に底屈すると膝から折れる。
さらに、指も重要であり、足の指をパーにすると背屈しやすく、グーにすると底屈しやすい。

バーベルカールでは手首が真っ直ぐあるいは少し掌屈させた状態で握ると上腕二頭筋に負荷が乗る
力学的にも負荷の乗る方向が変わってくる。
ネガティブ動作で背屈させてしまうと前腕伸筋群の方向に負荷が逃げてしまい、肘にも負担がかかる。



グリップ
親指側で握ると正中神経と橈骨神経が間接的に働き、中心部の筋肉が効きやすい
小指、薬指側で握ると、尺骨神経が働きやすくなり、体の外側の筋肉が効きやすい。

また、ベンチプレスで強く握ると肩関節が動きにくくなり、肩が上がる。
緩めると、肩甲骨が動き、胸をストレッチさせることが出来る

ローイングでも同様で、強く握ると肩や大円筋、緩めると僧帽筋下部や広背筋にきかせやすい。




次号からは部位別のトレーニング種目について紹介

一つ理解すべき点として、トレーニングにおいて『これが絶対に正しい』という理論は存在しない、ということ。







【所感】
トレーニングのための解剖学について非常にしっかりとまとめられています。
これを意識するのはおそらくかなりの上級者レベルだと思います。
知らないものだけでなく、知ってても利用できていないものがかなり多くありました。

たとえばここでの顎反射自体を知っていても、これをトレーニングに応用するとなると別物です。
スクワットで背中が曲がらないようにするには顎を上げるけれど、腹筋を収縮して腹圧を保つには上げすぎてもいけない、など、結局どこがベストか探る必要があります。
ベンチプレスでも書かれていますが、胸筋をストレッチさせるには後頭部をベンチに押し付けるように顎を上げ気味にしますが、こちらも腹圧が保ちにくかったり、胸筋を収縮させにくかったり、など。


ローイングで支点と重心の関係などはあまり意識したことがありませんでした。
ワンハンドで行うとたしかに両手の場合と効き方が違うことは体感的にもわかりますが、その理由を意識するとしないでは違う気がします。
ワンハンドでは重心を引く側に傾けて行うことで、支点と広背筋の距離が近づくから広背筋下部が収縮しやすい、などは試してみるとなるほど、と思いました。
ワンハンドローイングは比較的広背筋がアイソレート出来る種目との認識はありましたが、こうして説明されるとすっと腑に落ちるものがあります。


末端部に関しては、ベンチプレスの手首については恐らくよく知られているものですが、スクワットでの足首までは考えたことがなかったです。
さらに、指をグーにするかパーにするかなどは、考えれば底屈と背屈のどちらに適するかはわかりますが、まずそこまで意識するという考え自体がありませんでした。
しかし、ベンチプレスやカールで手首を意識するのは自然なので、トップ選手の意識の違いというか『深さ』の違いを見た気がします。

流石に、グリップは意識している人は多いと思います。
親指と小指どちら側で握るか、強く握るか弱く握るかなどは、上半身のトレーニングに慣れてくれば最初に意識し始めることの一つでしょう。
ただし、最初はそうしても感覚がつかみにくく、なるほどと思うまでに暫くかかるのですが。




これが第1回、連載ということで非常に楽しみなものが出来ました。
これほど期待できそうなのは、以前やっていたチャールズポリクィンのスマートトレーニング以来です。
ぜひ、今後もずっと続けてほしいものです。







関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

Tag : IRONMAN

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品