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続「パワービルディング」のススメ 筋量と筋力のためのバリエーション6種目 in IRONMAN [2017/02]



IRONMAN 2017年02月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
BIG3をベースとしたバリエーション6種目を紹介。
ただしいくつか注意点がある。

1.既にワークアウトにBIG3が含まれている場合、選択するバリエーションと入れ替えても良い。
2.入れ替えず、BIG3をメイン種目として、補助的にバリエーション種目を行っても良い。
  ただし、バリエーションを優先しないこと。
3.パワーリフティングとボディビルディングを並行することであり、この両立のためには弱点の強化が重要であり、欲張りすぎないこと
4.BIG3で特に弱い種目がある場合、それを優先する
 得意な種目は一時的に休んででも、弱点種目とそのバリエーションを積極的に行う
5.バリエーションを組み入れたワークアウト期間を1,2ヶ月と決める
 そのサイクルを繰り返す。




ポーズスクワット
ボトムで1~2秒停止してトップまで一気に押し上げるもの。
レギュラースクワットに伸び悩む人に有効なバリエーションである。
軽い重量になってしまうが、筋力もサイズも再び増加するようになる。

この種目は、筋緊張時間を延長し、ボトムで瞬時に収縮する能力を高める
それがレギュラースクワットでの挙上重量を伸ばすことに繋がる。




フロントスクワット
大腿四頭筋への刺激を強める種目。
こちらもレギュラースクワットの停滞を打ち破る。

バックスクワットとは重心位置、保持する位置ことで全く異なる刺激が得られる。
また状態を垂直に保つ必要があるため胴部の強化にも役立つ。
臀筋、外腹斜筋、内腹斜筋、広背筋や脊柱起立筋までフロントスクワットの姿勢を維持するために緊張する筋肉は広範囲に渡る。




クローズグリップベンチプレス
上腕三頭筋のワークアウトに組み込まれることが多い。
しかし、ここでのクローズグリップベンチプレスでは少し異なり、グリップ幅を手幅まで狭めるが、それでも胸、肩、上腕三頭筋の部位をしっかり参加させることが出来る。
バーをボトムに下ろした時、手が胸に触れるほどの深さまで下ろすことで、可動域が一時敷く広がり、胸筋へのストレッチを強めることが出来る。
動作の途中では上腕三頭筋だけでなく肩や胸にも刺激が行くため、上腕三頭筋が弱点でない人でも取り入れる価値がある。



フロアプレス
これはスクワットラックを使って行う。
フロアプレスの可動域は狭い。
しかし、反動が使えない、脚の踏ん張りも効かないなどのため、純粋に押し上げる筋力の養正に適している。




デフィシット・デッドリフト
プレートや薄い板の上に立って行い、可動域を広げて行うデッドリフト。
体の背面の筋肉を強化し、筋肉の連動性を高める。
ボトムでより深く前傾する必要があり、初動時の臀筋やハムの関与が大きくなる。

下半身の力を上半身に伝達することが苦手なボディビルダーは多い。
この種目を行うことで、連動性を高める練習になる。




スナッチグリップデッドリフト
特に上背部の上部を発達させるのに効果がある。
高重量のデッドリフトではトップポジションで背中が丸まってしまうリフターが多いが、これはそれ以上の筋力を発揮できなくて背中が丸まってしまうからであり、怪我の原因にもなる。
この種目はそんなトレーニーに役立つ。
バーの握り幅を広く、丁度スナッチを行うような幅で行うと、広背筋と僧帽筋に力入りやすくなり、重い重量でできるようになる。






【所感】
BIG3の亜種がそれぞれ2種目ずつ紹介されていますが、どれも非常に有効なBIG3のバリエーションであり、
補助種目としてまず加えるべきものだと思います。
別にこれパワービルディングでなくとも、普通のルーティンで使えるものばかりですね。
レップ数やウエイトに関する言及はないですし、自由にアレンジできます。

注意点に書かれていることも非常に重要。
バリエーションはメイン種目に優先するものではないこと、弱点強化時は、特異な種目は頻度を落とすなどと言った工夫が必要です。
BIG3のバリエーションということはそれだけ負担も大きいので、アイソレーション種目を加えるのとは体への疲労のたまり方が違うからです。



ポーズスクワットとフロントスクワット
バリエーションを2種目選ぶとしたらまずこの2つですね。
ハーフスクワットなども選択肢ですが、スクワットの筋力向上ではボトム付近がスティッキングポイントであり、その強化を考えるとやはり上記の2種目でしょうか。
スタンスもある程度変えて行うとなお良さそう。



クローズグリップベンチプレスとフロアプレス
フロアプレスはあまり馴染みがないのでポーズベンチプレスのほうが好みですが、反動を使わずプレス動作を行うという点では似ているのでしょうか。
背面全てが床なので、足をつかなくても安定感があるというのもメリットなのでしょうか。
その点、通常のベンチプレスで足上げは危険でメリットも少ないので反対派。


デフィシットデッドリフトとスナッチグリップデッドリフト
これは難しいところですね。
そもそもデッドリフトはバリエーションが多く2種目に絞るというのがまず困難です。
敢えて言えば、下半身強化にはルーマニアンデッドリフトとデフィシットデッドリフトでしょうか。
上半身重視ならトップサイドデッドリフトとスナッチグリップデッドリフトあたりですかね。
区別しないならワイドスタンスデッドリフトあたりも総合的には良さそうですが、これはメイン種目として組むべきか?

スナッチグリップデッドリフトは上背部の強化に重点を置いているので、トップサイドでやる方が良さそうだと思いました。
また、デフィシットデッドリフトのメリットは初動の強化なので、ポーズと組み合わせることが可能ではないかと。
上記2種目ですが、もう少しアレンジして、
ポーズ・デフィシットデッドリフト
トップサイド・スナッチグリップデッドリフト
とするのも面白そうです。

しかし、スナッチグリップデッドリフトは手を広げることで可動域を確保できるというメリットもあるので、トップサイドでこれを殺してしまうのは勿体無いでしょうか。
トップサイドとは言っても、ワイドグリップだと手首の負担が増したり、怪我のリスクも多少高まるので、やや軽めで行うことになるかも。
アレンジできる要素が多いので、デッドリフトに関しては悩みどころです。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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