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Body Making's PDCA [2017/02]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:80点
飲み会がほぼ毎週ありましたが、その割に減量の妨げになるほどではありませんでした。
普段の補給は基本的に予定通り出来ました。


トレーニング:85点
減量中でしたが、かなり良い感じでトレーニングが出来ました。
BIG3全て、増量期よりも調子が良かったぐらいです。
ボトムスタートに慣れてきた影響でしょうが、スクワットとベンチプレスのレップ数は増加していますし、
デッドリフトも205kgまでウエイトを挙げられました。


休養:70点
基本的に睡眠時間は確保できていたのですが、休日出勤や夜勤もあって、それを引きずることが2,3度ありました。
一応仮眠したりもしていましたが、リズムを崩すと持ち直すのに少し時間がかかってしまいました。


総合:80点
疲労感が強い時はトレーニング頻度を週3に落としたりして調整し、全体的には良い感じだったと思います。
トレーニングの内容も基本は重いウエイトを使いましたが、軽めの日を交えて、体調や筋肉の調子で調整しました。


今月の計画
1:栄養摂取
2月は7日までは維持期、8日からは減量ロスタイム――延長戦です。
延長戦はオプションなので、調子が微妙だったら中止するかもしれません。
どこまで筋力落とさず体脂肪率落とせるかを探る意味もあるので、
筋力が明らかに低下が見られたらそこで終了です。

減量ペースも流石にこれまでよりは落とす必要あるでしょう。
これまで-700kcal/dayペースでしたが、-4~500kcal/dayへと落とします

トレ日 2,100~2,400kcal: -4~600kcal
P 275~300g
F 50~70g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,800~2,000kcal: -4~600kcal
P 225~250g
F 70~90g
C 25g




2:トレーニング
トレーニング内容は1月とさほど変えません。
最大重量まで挙げた後一旦暫く中断していたデッドリフトも再開します

ベンチプレス、スクワットは5-10レップ程度をメインに行いますが、時折軽いウエイトの日も設けます
デッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行います。

胸の日、背中の日は、ユニラテラルのダンベル種目の練習も行います。

ただし補助種目はその時々出足りないものを追加。
疲労感がある場合はやらない。

メイン種目
1.脚の日
・スクワット 80~150kg

補助種目
・ポーズスクワット 80~140kg
・フロントスクワット 80kg~125kg
・スクワット (メモリセット)


2.胸
・ベンチプレス 60~125kg
・ディップス 自重~50kg
・ベンチプレス (メモリセット)

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ダンベルベンチプレス 


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


4.デッドリフト
・デッドリフト  1レップ×3~5セット インターバル5~7分
・ポーズデッドリフト 2~3×3~5セット インターバル3~5分

補助種目
・ワイドスタンスデッドリフト
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト



3:休養
恐らく月に1~2度は日付が変わるぐらい遅くなることがありそうです。
しかし寝だめは難しいですし、基本は事後対応、週末まで何とか保たせて休むしかなさそうです。
(遅いからと言って、出社時間まで遅くて良いわけでもないですし)

休日出勤自体もありますが、こちらは遅くならなければホームトレなので調整可能とみています。

出来るだけ7時間以上睡眠+30分仮眠は継続。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
2/1 70.0 kg
体脂肪量 7.5 kg (10%)

2/8 70.5 kg
体脂肪量 7.0 kg (10%)

3/1 68~9kg
体脂肪量 5.6 kg (8%)
※ 体脂肪率8%は筋力落とさず行けると推定した下限ラインなので、筋力が落ちそうならその前でも終了します
   上記は最長での場合



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×17 ~ 150kg×5
BP: 100kg×17 ~ 122.5kg× 5
DL
ナロースタンス:205kg×1
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×5
BP: 122.5~125kg× 5
DL
ナロースタンス:205kg×1
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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