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高重量・短時間で最大限に追い込む高強度トレーニング『Max-OT』 in マッスル&フィットネス [2017/03]



マッスル&フィットネス 2017年03月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:4


【概要】
Max-OTとは、パワーボディビルディングと、低レップ・低ボリューム・短時間の高強度トレーニングの要素を併せ持つものだ
1種目につき最大3セット
レップ数は4~6レップ
複合種目を高重量で行う


もう一つの重要なポイントが、ワークアウト時間が短いことだ。
1種目最大3セット、1部位につき6~9セット、30~40分程度とする。
なぜならば成長を促すホルモンは40分ほどで生成量が減少してくるからだ。
ワークアウト時間が短ければ、ワークアウト後のゴールデンタイムを最大限に活用できる。


Max-OTの基本
・1セットあたり4~6レップ
・1種目最大3セット
・1部位につき6~9セットとし、ワークアウトごとに一つの部位とする
・限界まで行うが、限界を超える方法を取らない
・セット間のインターバルは2~3分
・ワークアウト時間は30分がベストで最大40分とする

活用のためのアドバイス
・殆どの種目は複合種目とし、最も重いウエイトで行う
・頻度は5~7日に一度
・8~10週間おきに1週間の中断期間を設ける
・ワークアウト開始前に、軽めのウエイトで高レップ、早い動作でウォームアップセットを行う




例:胸のルーティン
1.バーベルベンチプレス 4~6レップ × 3セット
2.インクラインダンベルベンチプレス 4~6レップ×3セット
3.フラットダンベルフライ 4~6レップ×3セット
4.ペックデック 4~6レップ×1セット



Max-OTはHITと類似点もあるが別物である。
Max-OTの方がトレーニング量は多めで、また限界を超えて行う方法は取らない。
行うとしても、最終セットにフォーストレップスを1レップ加える程度である

この方法では強度を上げるにはウエイトを増やすことが非津用となる
レップ範囲は6レップまでなので、強度を上げるにはウエイトを増やすしかない。
このことも複合種目を選択すべき理由である。
(フライでウエイトを増やすのはそう簡単ではない)


また、プラトーを避けるため、少なくとも4週間毎にエクササイズの内容を変えること。
まずは2ヶ月行ってみること。長期に渡って行うのは適さないと感じるかもしれない



【所感】
Max-OTと大層な名前がついていますが、これは普通の低レップトレーニングとそう変わらない気がします。
4RM程度のウエイトでインターバル3分程度で行うのと何が違うのかと。
インターバルが2~3分でスクワットやデッドリフトには短いですが、ベンチプレスなら普通でしょう。
HITとの違いは限界を超える方法を取らない、ということですが、
限界を超える方法、高強度テクニックを駆使するほうが特殊なのです。
したがって、HITの方は特殊例となるでしょうが、使わないことを特殊とするのは違和感があります。

この手のトレーニングは想像以上に身体に負担がかかるので頻度は下げるのが普通ですし、セット数も少なめにします。
なので、このMax-OTの基本として挙がっている内容は、そっくりそのまま低レップトレーニング時の基本そのものです。

強いて言えば、30~40分とワークアウト時間をあえて限定していることぐらいでしょうか。
しかし、ウォームアップ時間を省いていますし、ウォームアップに20分ほどかけるとしたら、何も違いはありません。
高重量を使う以上アップはやや長めになるでしょうし、ワークアウト時間自体はそんなに短くならないと思います。


言っている内容自体は正しく、4週間でエクササイズを変えるとか8週間の後は1週間中断する、とか、
4~6レップで、強度を上げるにはウエイトを上げていく、など、基本に忠実なものです。
特別なワークアウトというより、基本そのもの内容を、原則から外れないようにルール化したもの、という印象を受けました


冒頭で、『パワーボディビルディングと低レップ・低ボリューム・短時間の要素を組み合わせた』とありましたが、
パワーボディビルディングの要素が特に見当たりません。
(パワーボディビルディングと低ボリューム・短時間は矛盾するのでその止揚がどんなものか、と一瞬期待したのですが)






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング Muscle&Fitness

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