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フィットネスレベルを底上げする基本をチェック in マッスル&フィットネス [2017/03]



マッスル&フィットネス 2017年03月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
4つのスポーツ・トレーニング別にパフォーマンスを高める取り組み方


1.バスケットボール
2.ランニング
3,ウエイトトレーニング
4,クロスフィット


1.バスケットボール
・ジャンプ力を高める:ボックスジャンプ
週3回以下、バスケットボールを行っている人はボックスジャンプを週1回行うようにすると良い。
ウエイトトレーニングを平行しているなら、下半身ワークアウトの前に行うと良いだろう。

ただし、週4回以上バスケットボールをしている場合は不要である。
なぜならば、バスケットのプレー自体がジャンプ練習となっているからだ

・スピード、持久力:スプリント&インターバル
バスケットボールに即したトレーニングを行う。
コートのベースラインからセンターラインまでスプリントを行い、2分ほどインターバルを取る
これを10~12本行う

なお、コンディショニングに関してはプレー自体がベストとなる。
週2~3回、1回に月30分以上行えば持久力も強化される。
有酸素運動を加える必要はない


・足首を固めない
ハイカットのバッシュが人気を集めた時代も合ったが、現在はくるぶし程度のミドルあるいはローカットが主流だ。
足首を固定してしまうと歩行転換の負担が別の部位にもかかることになる




2.ランニング
・正しいフォームを心がける
ランニングを止めてしまう原因は怪我が多い。
それは関節に負担がかかり、足も痛めやすいためだ。
正しいフォームで走ることが、それを防ぐために重要である。
体を起こし、膝を体に向けて高く上げ、身体を捻らないことも重要だ。
また、着地においてはかかとやつま先でなく、足裏の中部で着地する。
さらに、余分な力を抜き、身体をリラックスさせて走ること


・弱みになりやすい所をケア
適切なケアをしないと下半身の筋肉が硬くなってしまう
フォームローラーを定期的に使って筋肉を解すようにする。
特に、大腿四頭筋、股関節屈筋、腸脛靭帯が重要となる。

また、膝を傷めないよう、内側広筋を鍛えるのも良い。
ピーターソンステップアップと呼ばれるエクササイズが役立つ。

ランニングはトレッドミルでなく、出来る限り屋外で行うようにする。
臀筋やハムストリングスなどを働かせるためだ


・スピードに変化を
走行距離だけでなくペースを変えるのが重要な要素である。
ゆっくりと8km走る場合、早いペースで4km走るなど、異なるペースで走る方法を取ることがランニングのパフォーマンス向上に繋がる。




3.ウエイトトレーニング
・フォームをチェックする
トレーニングの成果が上がらない理由はフォームが原因であることが多い。
パートナーが居ない場合でも、スマホやビデオカメラでフォームをチェックすること。
自分では正しく行えているつもりでも、映像で見ると様々な情報が得られる


・休息時間の重要性
インターバルを省けば強度が上がるわけではない
ウエイトトレーニングはエネルギー源としてATPの再生や、神経系の回復を行うことが必要不可欠である。
それが不十分であれば結局パフォーマンスを上げることは出来ない。

NSCAによれば、筋力向上を目標とする場合2~5分
筋サイズアップならば30秒~90秒が望ましい、としている
ただし、重いウエイトを扱うエクササイズはインターバルを長めに設定する必要がある。


・チョークを使う
高重量でも手が滑らないようにできる。
チョークボールを使えば床を汚す心配もない



4.クロスフィット
・基本は自重スクワット
まずは自重で行うのが基本となる。
ただしく5-10レップ行うところから始め、これをマスターしてから次に移る。


・ウエイトリフティング種目の活用
自分の体重程度のウエイトを扱ってのジャークやスナッチは下半身の遣い方を効果的に習得できる。
自宅でも軽めのバー――1.5m程度の塩ビパイプなどを使って練習できる


・無酸素性の持久力を高める
クロスフィットで求められる持久力は、一般的な持久力と異なる
なぜなら、クロスフィットでは無酸素性の持久力が求められるからだ。
短時間の強度の高い運動と繰り返す行う形式、無酸素性の持久力を高め、パフォーマンスを高めていくための重要な条件となる




【所感】
バスケのプレー自体がコンディショニング、というのは激しく同意です。
競技練習に勝るものはないでしょう。
培った筋力をプレーで活かすためにはプレーが一番です。

下手にプレーに即した動きのトレーニングはするべきではないと思いますね。
ただし、スピード、持久力の項にあるとおり、求められる持久力は一定の速度で走り続けるものではなく、スプリントとインターバルを繰り返すものなので、その強化のためには、それに倣うべきです。
筋力を動きの中で発揮する能力と、純粋な体内でのエネルギー産生能力や心肺能力は分けて考えないといけません。
前者は筋力を高めて、それを発揮する練習をするべきですが、
後者はまず純粋な有酸素能力を高めて、それを無酸素性に、というのはかなり非効率です
『体力』とひとくくりにされますが、ほぼ別物です。


ランニングに関しては、パフォーマンスアップ? という印象です。
マラソンなどを指しているのかと思いましたが、内容的にはただのジョギングをレベルを指しているようにも思えますし。
コンディショニングの一環としてなら、そのパフォーマンスを高めるというのは迂遠なアプローチに思います。
純粋に走るのが好きだという人のためのものでしょうか





ウエイトトレーニングに関しては、既に散々言われてきたことなので、目新しいものは特にありません。
ただし、最近自分のフォームを撮影するようになって、思いの外多くの発見がありました。
毎回でなくとも、月1とかで撮影して、その改善点を意識して行う。
そしてまたそれが出来ているかチェックする、というのを繰り返すのはたとえある程度経験があっても有効な手法だと思います。
最初は出来ていても、ずっとやり続けていると、だんだんやりやすい方へ、フォームも変わってきてしまうことがあると思います



クロスフィットに関しては、ウエイトトレーニングとランニングの中間、あるいはウエイトトレーニングよりの印象の種目です。
エネルギー源としてはウエイトトレーニングに近いので、HIIT形式のトレーニングやはり最適でしょう。
ただし、心拍数を高めすぎても有酸素運動に近くなるので、インターバルを短くしすぎないようにする必要があります。
とはいえ、神経系の疲労は高重量のウエイトトレーニングほどではないので、そこまで長くし続ける必要もないでしょうが。
逆に長くしすぎても、時給力アップのトレーニングにならないので。









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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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