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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/03]



IRONMAN 2017年03月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
鎮痛剤は筋発達を停滞させる
遅発性筋肉痛の対策として鎮痛剤を利用しているアスリートボディビルダーが居るという
しかしこれは筋発達を妨害する可能性あるため辞めた方が良い。

ニューヨークのレーマン大学健康科学学部の発表文献によると、
アスリートの常用するアドビルやアリーブのような非ステロイド系抗炎症薬は、
運動に依る刺激に対する筋肉の反応を抑制してしまう可能性があるという。

たまに投与する程度であれば大きな害はないとしても、常用するのは止めるべきだ。


セット間の拮抗筋ストレッチで筋力アップ
セット間にストレッチを行うアスリートは、行わないアスリートより早く筋力を向上させられるという。
これはブラジルの実験で示された結果である。
拮抗筋のストレッチをセット間に行った場合、より筋力が向上し、運動中に活性化する筋繊維も多くなった。



メラトニンに減量や筋量アップ作用!?
メラトニンは睡眠の質を改善するサプリメントとして知られる。
しかし、それだけでなく、高齢の被験者を対象としてわずか1~3mgを毎日、1年間投与した所、体脂肪が減少し、筋量が増加した。
また、3mgの被験者は1mgの被験者より、より多くの体脂肪を減らすことが出来た。
科学者達はメラトニンがインスリンの感受性を高める可能性を考えている。
これが正しいかはさらなる研究が必要だが、一般成人の場合5mgが推奨されているので是非試してみるのも良いだろう。



座りっぱなしは代謝に悪影響
座りっぱなしの姿勢でいると、代謝機能が落ち込むリスクが示されている。
また、1時間半座りっぱなしで居るのと、途中で数回立ち上がったり軽く歩くだけで、インスリンや糖レベルに20%モノ差が見られた。
1時間半座りっぱなしというのは実際多くの人が日常的に行っているレベルである。
これを防ぐには1時間の内に2分ほど2~3回歩くことだ
トイレでもいいし、足踏みでも良い。
これだけで代謝機能の低下を回避することが出来る。





スパイスで筋力アップ!?
筋発達を目指すアスリートが好むサプリメントというと、クレアチン、プロテイン、魚油である。
そこに最近ではクルクミンが加えられるようになってきた。
クルクミンは香辛料の一つだがで、活性成分はターメリックである。
関節の保護や筋分解の抑制など、テストステロンレベルを高め、骨密度や血管への良い影響が示されている。

さらに、動物実験ではあるが、クルクミンが筋力を高める可能性も示唆されている。
しかもこの時のクルクミンの量はほんの僅かであった。
理由としては、クルクミンによって毛細血管が発達し、酸素と栄養を送り届けやすくなったからと推測されている。

クルクミンを日々の食事に加えるのであれば、一日500~1000mgを摂取するようにしよう。
選択の際には、黒胡椒の成分であるピパリンも含有するものを探すと良い。




【所感】

・鎮痛剤
これは今更ですね。
ステロイド系はもとより、非ステロイド系であっても抗炎症作用そのものが筋発達を阻害すると言われています。
絶対に使うなとまでは思いませんが、日常的に使用するのはナシだと思います。
影響は小さいと思われる外用薬、薬用湿布ですら、個人的には推奨しません。
(勿論、ケガなどで痛めている場合は別ですが)


・セット間のストレッチ
むしろやっていない人がいるのか、と思うくらいです。
拮抗筋をストレッチするのはむしろ基本ではないでしょうか。
やらないとしたら、その後に拮抗筋をトレーニングする場合ぐらいです。
(その場合はダイナミックストレッチなどをやりますが)
拮抗筋をストレッチすると、主働筋側は緩むので、対象筋をストレッチするよりも効果的に休められます。
当然ながら次のセットでより大きな筋力を発揮できることになり、トレーニングの強度を高めることに繋がります。



・メラトニン
インスリン感受性との関係が推測されていますが、私は以下の2点の可能性もあると思いました
1.睡眠の改善に依る副次効果
2.成長ホルモン分泌作用

まず、メラトニンによって睡眠の質が高まることによる、副次的な効果です
生活の質が改善すれば、自ずと体組成へも良い影響が見られるはずです。
たとえばストレスが減るだけでも、体脂肪は蓄積しにくくなります。

もう一つは、メラトニンに依る成長ホルモン分泌効果です。
これはそう大きなものではないですが、1年間も続ければ、多少目に見える差になる可能性もあるかと思いました。

作用機序に関してはまだまだ研究が必要でしょうが、安価、かつ安全性も高い部類なので、是非利用を推奨したいサプリメントです。
減量や筋量アップの効果はおいておいても、生活の質を高めるのに役立ちます
(日本では医薬品扱いなので、個人輸入時には量の制限があることに注意が必要ですが)


・座位姿勢の悪影響
アタリマエのことなのですが、実際これを改善するのは難しいでしょう。
仕事をしていれば1~2時間座りっぱなしは普通です。
20分おきに立つのは流石に不自然です
(立つだけならともかく2分間歩くのは無理。座りっぱなしで腰を痛めたりするのは職業病とされるぐらいですし)
せいぜい1時間半ごとのお手洗いに行くぐらいが限度ではないかと



・スパイス
まだ少し時期尚早の感がありますね。
筋力アップの可能性があるとしても、コスパや実績を考えると普通にNO系サプリメントなどでも良いと思います。
血管を拡張させて、酸素や栄誉運搬を助けるだけでなく、アンモニア除去によって神経系の疲労の蓄積を防いだり、筋力への影響はそちらのほうが大きいのではないかと思います。
組み合わせれば双方の効果を得られる可能性はあるものの、現代では筋力を高めるためのサプリメントは多く、クルクミンの優先度はさほど高いものではないと考えます。
少なくともマイナスにならない、というのがメリットでしょうが、もっとメジャー化して、効果の検証や、需要の増加による安価な生産が出来てからでも良いと思いました

ただ、上記は筋力目的としての評価であって、クルクミンは、健康的な効果を示す研究は多いので、
中高年以上が健康を第一の目的として考えるなら選択肢にはなるかもしれません。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

ストレッチ

ストレッチが筋肥大につながる件知りませんでした。例えば背中のインターバルでは胸を伸ばせばいいということですか。勉強不足なので教えて頂きたいです

Re: ストレッチ

> ストレッチが筋肥大につながる件知りませんでした。例えば背中のインターバルでは胸を伸ばせばいいということですか。勉強不足なので教えて頂きたいです

ストレッチの筋肥大効果は直接的な作用機序で幾つかと間接的な作用機序でも幾つかがあります。
一方で、トレーニング後や普段のストレッチでの筋肥大効果は実際引き伸ばされて筋肉に物理的な刺激が入ったり、空間に余裕ができることで筋肥大しやすくなったりと直接的な部分が強いです
回復促進効果などで間接的な作用も含んでいて、厳密に直接間接とわけられるものではありませんのでイメージ的な分類です


ここは間接的なものの一種ですね。
トレーニング前のダイナミックストレッチも目的から言えば間接的なものに近いかもしれません。

ご理解の通り、背中のトレーニングのインターバルで胸を伸ばすと背中の筋肉は緩みます。
したがってセット間の回復が効率的に行えるため、次のセットでより強い力を発揮できます。
つまりワークアウト全体での運動量や強度が高まるため、筋力、筋肥大効果があるということです。
これは拮抗筋なので静的ストレッチでも構いません。
胸を動的ストレッチで行うのと組み合わせるとより効果的だと思います。

もちろん、胸をストレッチしても直接的に背中に作用しているわけではないので
あくまで、トレーニング強度が高まった結果としての効果です。


ストレッチ

返信ありがとうございます。これから意識するようにしてみます❗

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