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鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第02回『大腿四頭筋』 in IRONMAN [2017/03]



IRONMAN 2017年03月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
大腿四頭筋の形状は個人差が大きく、大腿部の長さや骨盤の大きさによって動かしやすい関節も人それぞれとなる。
たとえば股関節より膝関節のほうが動かしやすい場合、膝周りの筋肉や内側広筋、外側広筋に刺激が入りやすいが、大腿直筋や縫工筋などは発達しにくい傾向にある。
そのような場合は、次のような種目順でトレーニングを進める
1.(プレワークアウトとして) インナーサイ、アウターサイ、シーテッドカーフレイズ
2.レッグエクステンション
3.レッグプレス
4.スミスマシンスクワット
5.スクワット
6.ホリゾンタルレッグプレス

スクワットは5種目目となっているが、初心者や、筋力強化を求める場合はスクワットから始める。


バランスよく鍛えるために
ボディビルダーの脚は、外側広筋、内側広筋、大腿直筋がバランス良く発達していないと評価されない。
大腿直筋
 腸骨に起始部、膝関節に停止部があり、膝と股関節二つの関節をまたぐ筋肉。
内側広筋、外側広筋
 跨ぐ関節は一つのみ

スクワットのしゃがみ方としては、股関節主導と膝関節主導とがあるが、
膝関節から動かすと内側広筋と外側広筋、
股関節から動かすと大腿直筋に刺激が入りやすい

深くしゃがむと、股関節が屈曲し、大腿直筋は縮む。
すると臀部、膝周り、外側広筋、内側広筋などに刺激が行くことになる。

大腿直筋に刺激を与えたい場合は体を立てて、ハーフスクワットを行う。
ボトムの一歩手前、膝関節が90度程度で止める。

レッグエクステンションでは膝だけ伸長させるような動作では内側広筋と外側広筋に、
股関節も屈曲させる動作だと大腿直筋にも効かせられる。
骨盤を後継させ、”悪い姿勢”で座ると膝だけが動き、しっかり骨盤を立てると股関節が屈曲するため、収縮ポイントでは大腿直筋にも刺激が入る
また、『顎』を引くと状態が丸まって膝関節主導となってしまう。


スクワット、プレス系では『足の裏に力を入れるか』も重要になる。
足の裏に力を入れると内側広筋と外側広筋が働く。
その際に、足の指を開いて行うとつま先に力が入りにくく、かかと重心の股関節主導となりやすい。



プレワークアウトの必要性
しゃがむ際、体系的に骨盤から大転子、大腿骨が外旋気味、いわゆるO脚気味の場合は、少しがに股の状態がしゃがみやすい。
O脚の特徴として、大腿直筋の力が働きにくい、中殿筋、大腿筋膜張筋、内側広筋が強い、といったことがあげられる。
膝を開いた状態でしゃがむと、体の外側の筋肉が使われ、負荷は大腿筋膜張筋や中殿筋にかかる。
大転子を真っ直ぐにした状態でしゃがめないため、大腿直筋の発達は遅れがちになる。

そのバランスを是正するため、プレワークアウトとしてインナーサイをプレワークアウトとして行う。
その後、硬くなった中殿筋をほぐすためにアウターサイを。

また、梨状筋からヒラメ筋に掛けてが固い場合、スクワット動作で内側広筋と外側広筋へ刺激がいきがちになる。
そのため、シーテッドカーフレイズでヒラメ筋を十分働かせる状態にしておく。






【所感】
前回は初心者にも役立つ内容でしたが、一気に上級者向けになったように思います。

おおよそ、スクワット(大腿部のトレーニング)では内側広筋と外側広筋、大腿直筋、中殿筋はよく意識する部分ですが、せいぜいスタンスを変えたり、重心を意識したりする程度です。
中間広筋、縫工筋などは、普段はそうそう意識したことがありません。
(ボディビルダーなら縫工筋は結構意識すると聞きますが)

基本的に、内側広筋と外側広筋はスクワットのスタンス幅、レッグエクステンションなら動作域の範囲と爪先の向きで刺激を変えることが出来ます。
レッグエクステンションでつま先の向きを動かしながら行う方法などは、ここでは言われていませんが、かなり利用される方法ではないかと、

解剖学的な差異、大腿直筋のみが股関節をまたいでいる、という点を強調しているのも良いと思いました。
だからこそ股関節の動きが大腿直筋の伸縮に関わるため、重点的に刺激したい場合は股関節主導で行うという流れも理解しやすいと思います。
スクワットだけでなく、レッグエクステンションでのテクニックも同様ですね。
骨盤を立てた状態で行うと、トップポジションで股関節が屈曲するため、膝と腸骨に繋がる大腿直筋が収縮する、とイメージしやすいです。
いわゆる”悪い姿勢”、シートにベタ寝で骨盤を後継させると、股関節は動かないので、大腿直筋に刺激が入らない。


ヒラメ筋に関してはかなり意外な知見でした。
足首の硬さは結構問題だと思っていましたが、ヒラメ筋の硬さが底屈した状態を招いて、内側広筋と外側広筋へ刺激が行ってしまう、というのは掘り下げ不足でした。
足首の硬さは、スクワットを続けていれば自然に改善する、という考えでしたが、
確かに、膝が曲がった状態では腓腹筋でなく主にヒラメ筋が働くので、ボトムポジションで足首をコントロールしているのはヒラメ筋です。
そこをウォームアップで温めておくのはなるほどと思いました。


詳しく、種目ごとの説明がありましたが、レッグエクステンションなどを単純な種目と考えるのは大間違いだとわかりますね。
はたして、レッグエクステンションを最大限に活かせている人がどれだけいるか。
ジムに通っていたときは仕上げに行うこともありましたが、思い出してみてもどれほど集中できていたか疑問です。
アイソレーション種目はきちんと目的を最大限に効果を出そうとすると、多関節種目以上に気をつけるべき点が多いです。
なおざりにやってもそこそこやった気になれてしまうのですが。
そういう意味でも、初心者がやっても効果が得にくいのではないかと思いました。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング IRONMAN

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