にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

The Mecahanical Advantage――ドロップセットの新たなアプローチ「MADS」とは in IRONMAN [2017/03]



IRONMAN 2017年03月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
ドロップセットについて
ドロップセットとは、知られているように負荷を落としながらセットを継続する方法である。
まず通常の使用重量で限界まで続ける。
そして限界に達したら直ちに使用重量を落としてすぐ動作を再開する。
数レップで再度限界が来るが、更にウエイトを落としてセットを再開する。
これを繰り返すものだ。

このメリットは、セットの時間を延長出来る点である。
筋緊張時間を伸ばすやり方は、筋発達にはとても効果的である。

ただし、この方法は、トレーニング歴が長くなるに連れて効果が薄くなる。
そこで、新たなドロップセットのアプローチとして考えられたのが「MADS」法だ。


・メカニカルアドバンテージ
直訳すれば「機械的利点」である
つまり、MADS――Mechanical Advantage Drop Setとは、機械的利点を活かしたドロップセット、ということになる。
機械的利点とは何か?

ウエイトトレーニングとは、ウエイトをA地点からB地点に移動させるものである。
しかし、そのやりやすさは姿勢、てこの作用によって変わってくる。
これを利用するのがMADSである。
同じウエイトであっても、やりにくい角度から最大限に力を発揮できる角度へと変える方法だ。

たとえば、大半の人はスクワットはナロースタンスよりワイドスタンスのほうがやりやすい。
ベンチプレスならインクラインよりディクラインのほうがより重いウエイトを扱えるだろう。
プルダウンでも、オーバー&ワイドグリップより、アンダー&ナローグリップが強いはずだ。

以下、部位ごとのMADSの例を紹介する



背中(バーティカルプル)
1.ワイドプロネート・ラットプルダウン
2.ミッドプロネート・ラットプルダウン
3.ナロースピネート・ラットプルダウン



1.45度インクライン・ダンベルベンチプレス
2.30度インクライン・ダンベルベンチプレス
3.フラットベンチ・ダンベルプレス


背中
1.ミッドプロネート・ケーブルローイング
2.ミッドスピネート・ケーブルローイング
3.ナローニュートラル・ケーブルローイング



1.ダンベルサイドレイズ
2.ベントオーバーサイドレイズ
3.ダンベル・アップライトローイング


上腕二頭筋
1.ミッドプロネートグリップ・EZバー・スパイダーカール
2.ミッドスピネートグリップ・EZバー・スパイダーカール
3.スタンディング・EZバー・カール


上腕三頭筋
1.EZバー・トライセップスエクステンション(頭頂部まで)
2.EZバー・トライセップスエクステンション(顎の高さまで)
3.クロースグリップ・EZバー・ベンチプレス






取り入れ方
メインとして行うのは1セットのみ、3種目を行うのみである。
ただし以下のような注意点がある。
・メインセットの前にウォームアップを十分に行う
・どれほど軽くても16レップ以内で限界が来るウエイトとする
・MADSを終えてももう1セットできそうならばウエイト選択が間違っている。次回はウエイトを上げること
・セット間は姿勢を変えるだけで、それ以上休まないこと
・1~4週目まではウエイトを上げていく。5週目以降は1~4週目より少し重くして行う。

8週間を一サイクルとしてプログラムを組む場合の例
1、5週目:15レップス + 限界レップス + 限界レップス
2,6週目:12レップス + 限界レップス + 限界レップス
3,7週目:10レップス + 限界レップス + 限界レップス
4,8週目:8レップス + 限界レップス + 限界レップス





【所感】
このMADSという名前はともかく、やり方自体は広く知られたものだと思います。
実際、コンパウンドセットを、自然とこの組み方にしている人は多いのではないでしょうか。

チンニングを、オーバー→アンダー→ニュートラルとする形は好きでよく使っていました。
ただし、それをHDTのように1セットのみで終える、というのは初めてですね。
やるとしても通常のドロップセット法と組み合わせて、
3種目×ウエイト2~3種類の合計6~9セットを連続して行う形です。
(それならば上半身の日にはHDTの方法として度々やっていましたが)

なお、ドロップセットと言いますが、使われる部位も違ってくるので、厳密にはドロップセットではなく、トライセットと呼ぶべきでしょう
(種目を増やすならコンパウンドセット)
そのため、通常のドロップセットと組み合わせても問題ないと考えます。

一方この著者は、ドロップセットには無駄が多い可能性があると指摘しています。
ドラッグユーザーでなければ、無駄なレップが多くなるドロップセットよりこちらのほうが優れている、と。
私はそうは思いません。
たとえ本来のウエイトの半分のウエイトでも、疲労して、なんとか絞り出した1レップは、MAXに挑戦したときの1レップと変わらず有効だと考えています。
動員される筋繊維の数は減っていても、速筋を余すことなく使い切った証拠なので。

そのため、このMADSを取り入れるのであれば、HDTとして、通常のドロップセットと組み合わせる形の方が、より有効に機能するのではないでしょうか。

通常のドロップセットの問題点として
・ウエイトを落としすぎたり落とさなすぎたりする
・ウエイトの付け外しの時間
などがありますが、このMADSはそれを補完しています。
むしろ、なぜ組み合わせないのかと思うくらい、相性は良さそうなものですが

オーバーワークの問題に関しても、そもそも1セットしか行わないHDTは疲労がたまりにくい部類です。
アップを含めてもおよそ30分程度もあれば出来、総運動量は、いくら延長したとしても、通常のストレートセットに比べれば少ないです。
HDTは瞬間的な強度に焦点を当てて、あとはできるだけ身体を休めようというスタイルなので、このMADSで僅かなりでも強度を高めることが出来れば御の字だと思います。
可能なら、レストポーズなどとも組み合わせるとさらに良いかもしれません

ただし、ここでは8週間1サイクルとありますが、この形式をそれだけ続けるのは慣れてしまう可能性もあります。
せいぜい4週間のサイクルでも良いのではないでしょうか。
強度を追求した後は、今度は量のトレーニングをするのも手です。





関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品