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Body Making's PDCA [2017/03]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:80点
毎週焼肉食べ放題行ってたのですが、減量の妨げになるほどではありませんでした。
というより、それぐらいの頻度でチート入れないと、体脂肪率10%切ったあとは疲労が結構濃くなるようです

減量終盤の注意点として
・塩分を意識してとる
・卵1個→2個に増やす
あたりは次回も継続するべき今回得た知見です。


トレーニング:90点
減量も終盤でしたが、かなり良い感じでトレーニングが出来ました。
デッドリフトも205kg維持。
ベンチプレス、スクワットも好調でした


休養:75点
基本的に問題なし。
ただし、元々設定した睡眠時間――7時間+仮眠30分だと足りなかったようです
普段より減量期間を延長しているので、こちらももっと多めに設定すべきでした。



総合:80点
減量中でしたが、中々良い感じでトレーニングできました。
恐らく、このぐらいが、減量でトレーニング強度を落とさず出来る限界点の気がします。
(レップ数はどうしても落ちますが、高重量で落とさずに出来る限界)



今月の計画
1:栄養摂取
3月は7日までは維持期、8日からはゆっくり増量を始めます
いきなり増やさず、少しずつ増やそうかと思っています。

増量モードのプラン
トレ日 3,100~3,400kcal: +3~500kcal
P 275g
F 80~140g
C 150~350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +2~400kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g




2:トレーニング
トレーニング内容は2月よりハイレップの日を増やします。
グリコーゲンを存分に使えるようになるので、これまで高重量メインだったのを
中程度のレップ数やハイレップの日に変えます

ただし、デッドリフトはやはり低レップで行い、ハイレップで行う代わりにスクワットの日にしたり、
爆発的に行う日に当てることにします。
基本的にデッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加。

メイン種目
1.脚の日
・スクワット 80~150kg

補助種目
・ポーズスクワット 80~140kg
・フロントスクワット 80~125kg
・ポーズフロントスクワット 80~110kg
・スクワット (メモリセット)
・ヘックスバーデッドリフト 160kg


2.胸
・ベンチプレス 60~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 自重~60kg
・クローズグリップベンチプレス 60~100kg
・ベンチプレス (メモリセット)
・ダンベルベンチプレス 


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


4.デッドリフト
・デッドリフト  1レップ×3~5セット インターバル5~7分
・ポーズデッドリフト 2~3×3~5セット インターバル3~5分

補助種目
・ワイドスタンスデッドリフト
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト


3:休養
休日出勤や早朝出勤、深夜待機などありますがホームトレなので調整可能
しかし出来るだけ7時間以上睡眠+30分仮眠は継続。
増量期なので自覚症状は少ないが、やはり影響は大きいと考えています。

私の場合、むしろ睡眠が一番ダイレクトに響く要素かもしれません



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
3/1 68.6 kg
体脂肪量 5.6 kg (8~9%)

3/8 69.5 kg
体脂肪量 5.6 kg (8%)

4/1 71~72kg
体脂肪量 7.0 kg (9~10%)


・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×17 ~ 160kg×2
BP: 100kg×17 ~ 122.5kg× 5
DL
ナロースタンス:205kg×1、 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:2月の調子が良かったので少し上方修正
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×6、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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