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情報処理技術者試験対策記事の需要調査です。
4/17までに投票数合計で100件以上なら、私が受験、合格した情報処理技術者試験を始めとする資格試験の勉強方法などを記事にします。
連続投票は禁止しておりますが、選択肢は精々どの順番とするかの参考程度です。
コメント頂ければ記事の幅は増やすので、単に需要がどのくらいあるかの調査とお考えください。

減量期のトレーニング基本方針考察



※注意
本記事は、管理人の主観と偏見に基づくものです。



減量期の特徴
減量期の、増量期や維持期との違い、特徴としては以下のような点が挙げられる
・筋グリコーゲンが少ない
 炭水化物の摂取量が少なく、筋グリコーゲンの量は常に少ない。
 低脂肪ダイエットであったとしても、エネルギーが足りていない以上、筋グリコーゲンの量はトレーニング分の回復に至らない。

・回復が遅い
 休養日も含めてエネルギーが十分でなく、筋肉の合成速度は遅い。
 また神経系の回復も増量期に比べると遅い。


・同化ホルモンレベルが低く、異化ホルモンのレベルが高い
 インスリン、甲状腺ホルモン、レプチンレベルが低い
 成長ホルモン、コルチゾルのレベルはやや高い



トレーニングの変数
トレーニングの変数としては以下の様なものがおおよそ考えられます。
1.種目
2.重量
3.レップ数
4.インターバル
5.セット数
6.頻度

バリエーションも含めるといくらでも細かく出来ますが、上記をまず考えれば十分でしょう。

変数と言っても独立ではなく、
当然ながら、重量が決まればレップ数はほぼ決まりますし、インターバル次第でも変わります
したがって、全てを理想にすることは不可能であり、何を優先するかを選択する必要があります。
以下、減量期の特徴を踏まえての考察です。

1.種目
大別すれば、多関節種目か単関節種目にわけられます。
その特徴、メリットを挙げてみます
①多関節種目
 消費エネルギー、 ホルモンレベルへの影響が大きい
 筋力を発揮しやすい
②単関節種目
 部位をアイソレートして追い込むことが出来る
 神経系への負担が小さい
上記の特徴を踏まえて、私は基本的に多関節種目を推奨します。
なぜならば減量期はエネルギーが少なく、筋グリコーゲンが限られているからです。
言い換えれば、限られたエネルギーを有効に使わなければならず、そのためには時間辺り、セット辺りの効果を高める必要があります
単関節種目を増やす、ということは、唯でさえ少ないエネルギー源をさらに枯渇させることになるからです。
単関節種目の体への負担は小さいとは言え、多関節種目にさらに加えて行うことはオーバーワークのリスクを高めます。
一方、単関節種目を主体とする方法は、時間効率が悪く、また筋力の低下リスクが高まります。
十分な経験があって単関節種目に習熟しており、時間的に余裕があるという条件であれば、選択肢になりますが、一般的に推奨できる方法ではないと考えています。

よって、結論としては、多関節種目のみ、あるいは単関節種目を1種目加える程度とするのが良いと考えています。



2.重量、 3.レップ数
重量はレップ数と不可分ですので、あくまで基本方針です。
①高重量×低レップ
 筋力を維持しやすい
 エネルギー源がATP/CP系であり、グリコーゲン減量の影響を受けにくい
 必要なグリコーゲンが少なく、炭水化物を抑えられる
②中~低重量 × 中~高レップ
 レップ数が多いため運動量を確保しやすい
 成長ホルモンレベルを高められる
 神経系への負担が小さい

選択肢としてどちらもあると考えますが、私は①を好んで行っています。
具体的には、スクワットやベンチプレスなら5レップ以下をメインとします。

ただし、神経系への負担が高い方法であるため
・2~3回に一度は②を行う
・セット数、頻度を落とす
などといった対策が必要となるでしょう。


4.インターバル
①短インターバル
 成長ホルモンレベルを高められる
 短時間でトレーニングを完了できる
②長インターバル
 筋力を維持しやすい
 ATP/CP系、グリコーゲンの再生が期待できるため、運動量を確保できる

私は基本的に②を推奨します。
なぜなら、減量中はグリコーゲン量が少なく、短インターバルは特にレップ数が低下しやすいからです。
下手すると筋肉に十分刺激を与えられず、ほぼ有酸素運動状態になる恐れがあります

①を行う場合のリスク対策としては
・トレーニング前、中にカーボを補給する
・チートデイ、あるいはその翌日などに行う
などが考えられます


5.セット数、 6.頻度
セット数と頻度の組み合わせとして1週間の運動量で考えます
多セット×低頻度、少セット×高頻度の違いについてはここでは省略します

①多セット(高頻度)
 運動量が多く、消費エネルギーが多い
 ホルモンレベルへの影響が大きい
②少セット(低頻度)
 身体、神経系への負担が小さい
 ワークアウトごとの強度を維持しやすい

他の要素によって大きく影響を受けるため、単純に優劣を判定できませんが、
減量期のオーバーワークリスクが高いという特徴を踏まえると、②を推奨します。
ワークアウト間隔を空けることで、筋グリコーゲンの回復時間も確保するためです。

ただし、減量速度の観点から見ると代謝を高めたいという要求もあるでしょう。
短期に限って取り入れることも一つの方策ではあります。
大抵の場合、強い疲労を感じた時点では手遅れなので、予め兆候を察知できることが条件です。



以上のメリットを組み合わせてワークアウトを構成するのが基本的な考えです。
私の前回の減量の基本は以下の通りです
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 低セット × 中頻度
スクワット、ベンチプレスは5レップ以下、デッドリフトは3レップ以下でした。

ただし、疲労の兆候には常に注意をはらい、
2週間に一度は軽いウエイトを用いる、あるいはデッドリフトの日を飛ばしていました




唯一の正解はないので、後は個人の好みです。
たとえば、筋力維持するのが最大目標なら
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 低セット × 低頻度
などとしますが、デメリットも累積します。

そのため、運動量も増やしたいなら
低セット → 多セット
に置き換えますが、そうなると身体への負担が大きくなるため、さらに頻度を落としたり、
低重量×高レップの日を設けるという対策が考えられます。


成長ホルモンレベル、消費エネルギーを増やしたいなら
多関節種目 × 中重量 × 長インターバル × 中程度レップ × 多セット × 高頻度
などを選びますが、その場合は炭水化物の量を増やすなど栄養面の対策も必要かもしれません


あくまで基本方針ですが、
選んだ変数がどう全体に影響するのか、
バランスをとるのか、あくまで目的に特化するのか
などを考えて、減量期のトレーニング内容を調整する参考になれば幸いです



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

コメント

大変参考になります。

基本方針の記事ありがとうございます。ここまできちんと整理された内容ですと非常に分かりやすく、お金が取れるレベルだと思います。 私は基本的に増量中も減量中もだいたい1部位4〜5種目各3〜4セット程で行なっていました。今回維持→減量でベンチの日、スクワットの日、デッドとベントローの日、インクラインベンチとチンニングの日の4日で回し、1日各2セットのみの超低ボリュームで行なっています。こんな極端なことは初めて行いましたが、重量は1〜12RMをピリオダイゼーションで組み、体重2キロ減でも筋力、レップ数が伸びています。 減量中のトレーニングは増量中に行なっていたトレーニングと基本的に同じ事を頑張って維持する、筋肉のカットを出すためにアイソレーション系を増やす等を目にしますが私には難しかったので、管理人さんの考え方が非常に納得できるもので嬉しかったです。
それにしましても減量中にスクワットの重量を伸ばせるのは(理屈では負荷は軽くなりますが…)管理人さん位ですよ(・_・;スゴイ

Re: 大変参考になります。

> 基本方針の記事ありがとうございます。ここまできちんと整理された内容ですと非常に分かりやすく、お金が取れるレベルだと思います。 私は基本的に増量中も減量中もだいたい1部位4〜5種目各3〜4セット程で行なっていました。今回維持→減量でベンチの日、スクワットの日、デッドとベントローの日、インクラインベンチとチンニングの日の4日で回し、1日各2セットのみの超低ボリュームで行なっています。こんな極端なことは初めて行いましたが、重量は1〜12RMをピリオダイゼーションで組み、体重2キロ減でも筋力、レップ数が伸びています。 減量中のトレーニングは増量中に行なっていたトレーニングと基本的に同じ事を頑張って維持する、筋肉のカットを出すためにアイソレーション系を増やす等を目にしますが私には難しかったので、管理人さんの考え方が非常に納得できるもので嬉しかったです。
> それにしましても減量中にスクワットの重量を伸ばせるのは(理屈では負荷は軽くなりますが…)管理人さん位ですよ(・_・;スゴイ


今回の減量での重量が伸びた要因は以下にあると考えています
1.体重が落ちるということ
2.ホームトレを初めてまだ2~3ヶ月程度だった
3.高重量トレメインかつ増量中はハイレップメインであった

1の要因で今までも2.5kg程度伸びることがありましたが、
今回特に大きいのは2,3だと考えています。

神経系やテクニック次第で伸びる余地が結構合って、
減量中の高重量トレによってボトムスタートのテクニック、神経系の発達が見られたのではないかと。

なので、この増量中は逆にハイレップメインとして基本となる筋量アップに努めようと思います
減量中で筋力を維持、向上できているので、より多くのレップ、重い重量でトレーニングできるので、
増量も効率良く出来ると考えています。
加えて、今まで暫く行っていなかったハイレップによって毎回かなりの筋肉痛が得られているので、体感としても今のところ悪くないです。
もう一つの課題はインターバルですね。
減量中とはガラッと変えて、少しずつインターバルを縮めていく計画です。

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