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増量期のトレーニング基本方針考察



※注意
本記事は、管理人の主観と偏見に基づくものです。



増量期の特徴
増量期の特徴としては以下のような点が挙げられる
・筋グリコーゲンが多い
 摂取エネルギーが多いことから筋グリコーゲンの量は多い。
 たとえ低炭水化物の食事であっても、グリコーゲンは減量中に比べれば遥かに多い
 低脂肪での減量中と、低炭水化物の増量では炭水化物量自体は逆転することもあるが、グリコーゲン量は後者のほうが多いことは体重やトレーニングのレップ数から容易に確認できる

・回復が早い
 休養日も含めてエネルギーが十分であり、筋肉の合成速度は早い。
 また神経系の回復も増量期に比べると早い



・同化ホルモンレベルが高く、異化ホルモンのレベルが低い
 インスリン、甲状腺ホルモン、レプチンレベルが高い
 成長ホルモン、コルチゾルのレベルはやや低い



トレーニングの変数
トレーニングの変数としては以下の様なものがおおよそ考えられます。
1.種目
2.重量
3.レップ数
4.インターバル
5.セット数
6.頻度

バリエーションも含めるといくらでも細かく出来ますが、上記をまず考えれば十分でしょう。

変数と言っても独立ではなく、
当然ながら、重量が決まればレップ数はほぼ決まりますし、インターバル次第でも変わります
したがって、全てを理想にすることは不可能であり、何を優先するかを選択する必要があります。
以下、増量期の特徴を踏まえての考察です。

1.種目
大別すれば、多関節種目か単関節種目にわけられます。
その特徴、メリットを挙げてみます
①多関節種目
 消費エネルギー、 ホルモンレベルへの影響が大きい
 筋力を発揮しやすい
②単関節種目
 部位をアイソレートして追い込むことが出来る
 神経系への負担が小さい
上記の特徴を踏まえて、基本的に多関節種目を推奨する私ですが、単関節種目を増やしてかまわないと考えています。
なぜならば増量期はエネルギーが十分であり、単関節種目を増やしても十分に賄えるからです。

単関節種目を増やす、ということは、エネルギーを使って、対象部位を疲労させるということですが、
単関節種目の特徴として、部位への負担は大きくとも、神経系への負担は小さいということが挙げられます

増量期は減量期に比べれば筋肉の回復、神経系の回復も早い、という特徴がありますが、
通常、神経系の回復は筋肉より遅いです。
したがって、対象部位をアイソレート出来る単関節種目は、部位への刺激を高めつつ、神経系にはさほど負担とならないため、増量期のトレーニングには適している、ということです。

よって、結論としては、多関節種目のみでも十分だとは考えていますが、
単関節種目を加えて部位を追い込むことでより筋肥大効果を引き出せると考えます。



2.重量、 3.レップ数
重量はレップ数と不可分ですので、あくまで基本方針です。
①高重量×低レップ
 筋力を維持しやすい
 エネルギー源がATP/CP系であり、グリコーゲン減量の影響を受けにくい
 必要なグリコーゲンが少なく、炭水化物を抑えられる
②中~低重量 × 中~高レップ
 レップ数が多いため運動量を確保しやすい
 成長ホルモンレベルを高められる
 神経系への負担が小さい

選択肢としてどちらもあると考えますが、私は②を好んで行っています。
具体的には、スクワットやベンチプレスなら9レップ以上をメインとします。
場合によっては2~30レップをメインセットとすることもあります。

ただし、筋力面での効果は低いため
・2~3週間に一度は①を行う
・ウォームアップでMAX近いウエイトでの筋力を確認する
といった対策も必要になると思います

なお、対策ではありませんが、
私はウォームアップでメインセットより少し重いウエイトまで行ってから開始しています


4.インターバル
①短インターバル
 成長ホルモンレベルを高められる
 短時間でトレーニングを完了できる
②長インターバル
 筋力を維持しやすい
 ATP/CP系、グリコーゲンの再生が期待できるため、運動量を確保できる

私は基本的に①を推奨します。
なぜなら、増量中はグリコーゲン量が多く、インターバルを縮めることのデメリットが小さいからです。
インターバルを取ることで、ATP/CP系やグリコーゲンが再生されますが、それに頼らず、元々貯蔵されたグリコーゲンで対応することで、短インターバルのメリットが引き出せます。
具体的には、成長ホルモンの増加や、種目数、セット数を増やす余裕ができる、など。


②を行う場合、インターバルをせっかく長く取るのならば、セットあたりの強度を高める工夫
・高強度テクニックを駆使する(レストポーズやフォーストレップなど)
・高重量で行う
・拮抗筋でのスーパーセット
などを行うのが良いでしょう。
インターバルはきついから摂るものではありません。
インターバルは、次のセットの準備であり、強度を高めるための『ワークアウトの一部』です


5.セット数、 6.頻度
セット数と頻度の組み合わせとして1週間の運動量で考えます
多セット×低頻度、少セット×高頻度の違いについてはここでは省略します

①多セット(高頻度)
 運動量が多く、消費エネルギーが多い
 ホルモンレベルへの影響が大きい
②少セット(低頻度)
 身体、神経系への負担が小さい
 ワークアウトごとの強度を維持しやすい

ここは他の要素の影響を大きく受ける部分です。
増量の回復が早いという特徴を踏まえると、どちらかと言えば基本的に①を推奨します。
ただし、だからといって減量期の2倍の頻度がこなせるというわけではなく、あくまで傾向です・
組み合わせとして高重量などを選んでいれば②のほうが適するかもしれません


以上のメリットを組み合わせてワークアウトを構成するのが基本的な考えです。


参考までに私の現在の増量基本方針は以下の通り
多関節種目 × 中重量 × 中~短インターバル × 中~高レップ × 多セット × 中頻度

デッドリフトのみ
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 多セット × 低頻度


唯一の正解はないので、個人ごとに変数を調整してください
たとえば、筋力を向上するのが最大目標なら
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 低セット × 低頻度

筋肥大が最大目標なら
多関節種目+単関節種目 × 中重量 × 短インターバル × 中レップ × 多セット × 高頻度

などをベースとして、メリットデメリットを考えます
上記の場合だと、前者は神経系の疲労、後者は運動量過多によるオーバーワークがあります。
増量期なら、睡眠を増やすなどで対応できることが多いですが、それが難しいなら別の方策も必要となります

バランスを取るにしても、
・上記の方法を交互に行うプランと
・全て中程度として設定するプラン
など方法は様々で、そこに万人に当てはまる唯一解はありません。



あくまで基本方針ですが、
ベースラインを決めた後、選んだ変数がどう全体に影響するのか、
バランスをとるのか、あくまで目的に特化するのか
などを考えて、増量期のトレーニング内容を調整する参考になれば幸いです



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

コメント

インターバルについての質問です。

増量期のメニューも非常に参考になりました。次の増量では基本に帰り、筋肥大に特に力を入れ減量は筋力維持に的を絞ろうと思います。
インターバルについて漠然とした疑問があります。インターバルを短縮することにより代謝系に負荷をかけ、筋形質やオールアウトすることにアプローチをするのはなんとなくわかるのですが、例えばインターバル1分で10.8.5レップだったのが10.9.8レップこなせる様になったとしたら筋肉の何が変わったとお考えでしょうか?筋肉の能力は確実に向上していますが、筋肥大にどの様に影響しているのかが今いち解らずにいます。 トレマガ41で木澤さんが『重量や回数を落とさずインターバルを詰めていくトレーニングを実践している』と話しており、インタビューを読んだ私の解釈では筋肉の力を出すための脳のリミッター外しにアプローチをかけている様に感じました。
また、ジェイカトラー氏もインターバルを縮める事こそがボディビルのトレーニングと話しており心底納得はしています。筋肉内環境が悪い中で重量、レップ数を維持できることが筋肥大に繋がるのは間違いないのは解るのですが、これは筋形質の増加による貯蔵エネルギーが増えたからなのでしょうか?もし筋形質が増えれば最初の1レップ目が11回になるのではと考えてしまいます。ですので筋形質のエネルギーをより多く使いきれる(より本当の意味でのオールアウトに近づける)ことにより筋肥大するのではないか? パワーリフターとボディビルダーの能力の違いがこの辺りにあるのではないかと思えても来ますがいかがでしょうか?要点が纏まらず非常にわかりにくい文で申し訳ないのですが、管理人さんのご意見が聞ければ幸いです。

たびたびすみません。

ざっくりまとめると
1RMの重量が上がる→筋力アップ
同じ重量で20レップが23レップできる様になる→筋持久力アップ
同じインターバルで10.5レップだったのが10.8レップできる様になる→何がアップしたのか?
です。

Re: インターバルについての質問です。

> 増量期のメニューも非常に参考になりました。次の増量では基本に帰り、筋肥大に特に力を入れ減量は筋力維持に的を絞ろうと思います。
> インターバルについて漠然とした疑問があります。インターバルを短縮することにより代謝系に負荷をかけ、筋形質やオールアウトすることにアプローチをするのはなんとなくわかるのですが、例えばインターバル1分で10.8.5レップだったのが10.9.8レップこなせる様になったとしたら筋肉の何が変わったとお考えでしょうか?筋肉の能力は確実に向上していますが、筋肥大にどの様に影響しているのかが今いち解らずにいます。 トレマガ41で木澤さんが『重量や回数を落とさずインターバルを詰めていくトレーニングを実践している』と話しており、インタビューを読んだ私の解釈では筋肉の力を出すための脳のリミッター外しにアプローチをかけている様に感じました。
> また、ジェイカトラー氏もインターバルを縮める事こそがボディビルのトレーニングと話しており心底納得はしています。筋肉内環境が悪い中で重量、レップ数を維持できることが筋肥大に繋がるのは間違いないのは解るのですが、これは筋形質の増加による貯蔵エネルギーが増えたからなのでしょうか?もし筋形質が増えれば最初の1レップ目が11回になるのではと考えてしまいます。ですので筋形質のエネルギーをより多く使いきれる(より本当の意味でのオールアウトに近づける)ことにより筋肥大するのではないか? パワーリフターとボディビルダーの能力の違いがこの辺りにあるのではないかと思えても来ますがいかがでしょうか?要点が纏まらず非常にわかりにくい文で申し訳ないのですが、管理人さんのご意見が聞ければ幸いです。
> ざっくりまとめると
> 1RMの重量が上がる→筋力アップ
> 同じ重量で20レップが23レップできる様になる→筋持久力アップ
> 同じインターバルで10.5レップだったのが10.8レップできる様になる→何がアップしたのか?
> です。


筋形質が原因なら1セット目が増えるでしょうね。
インターバル短縮でセット数が落ちにくくなるのは代謝系と神経系に関連すると考えています。
1.代謝、心肺機能
単純に消費したグリコーゲンの回復、乳酸の中和、疲労物質の除去がより速やかに行われるということです。
先に呼吸が上がってしまうとレップが続けられなくなるので、これも大きな要因です

2.神経系
こちらは神経系の覚醒によって、疲労しても筋力の低下が見られなくなる現象です。
例えば10×10セット法(GVTのほうが有名でしょうか)などで、5~7セット目ぐらいがピークとなり、8~9セット目がむしろ楽に感じられることがあります。
インターバルを短縮する訓練をすることで、この神経系の覚醒した状態が起きやすくなるのではないかと考えています

 


それを踏まえて、インターバル短縮の『長期的な』メリットですが、
上記の訓練によって、インターバル同じでより多くのセット、レップ数がこなせるようになったのなら、それは強度の増加を意味します
上記の例は筋肥大よりも早く起こる身体の適応なので、筋肉に掛かる負荷は減っていません。
いわば、カフェインでレップ数を増やしているようなもので、より追い込むことが可能、ということです
主観的には同じ疲労度に思えても、実際はより刺激を高められているため、筋肥大も起きやすくなります
(もちろん、インターバル短縮の短期的効果、成長ホルモン増強作用などもさらに高まります)

逆に言えば、これが十分にない人、初心者がインターバルを短縮して十分に効果を得られない理由の一つだと考えております
初心者にとって、インターバル短縮するとフォームが崩れるなどの他に、主観的に追い込んでいるつもりでも、実際は然程追い込めていない、ということがあります。
注意すべきは主観的な疲労度≒筋肉の疲労度、ということですね
特に呼吸が上がってしまう脚などはその傾向が強いと思います

詳しい解説ありがとうございます。

なるほど神経の覚醒ですか。GVTの例でとても納得することができました。インターバル短縮が可能になればより高いレベルで追い込むことができるのですね。
私1人の質問にこんなにも詳しく丁寧に解説していただき本当にありがとうございます。
トレーニングを始めた3年半程前からこちらのブログをバイブルとして毎日見させて頂いておりました。
これからもこの大変有意義なブログで勉強させていただきます。ありがとうございました。

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