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タンパク質の必要量に影響を及ぼす6つの要因 in マッスル&フィットネス [2017/04]



筋肉づくりのための最適の必要量を左右する要因を考える

マッスル&フィットネス 2017年04月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
一般的に言って、除脂肪体重×2~3gを取ることが適切といえるだろう。
場合によってはそれ以上取るべき場合もあるが稀なケースだ。

これを基本とした上で、タンパク質摂取量に影響及ぼす6つの要因を考慮して、
自分に必要なタンパク質量を考える。


1.炭水化物の摂取量
炭水化物を多く摂ると、タンパク質による筋肉を作る働きにマイナスの効果が及ぶ。
1日の摂取エネルギーで考えると、炭水化物が多くなるとタンパク質が少なくなる。

低炭水化物ダイエットを行っていればタンパク質の量を増やす必要が出てくる。
炭水化物の量が少ない場合、アミノ酸から糖新生が行われ、筋肉を作るためのタンパク質摂取量に影響が及ぶ



2.ホルモンの状態
内分泌系はホルモンの生成や働きをにない、タンパク質の合成にも影響する。
たとえばロイシンの多いタンパク質を取ると、筋合成が促される。
この時遊離テストステロンが多いほど、タンパク質をより効率的に利用できる
テストステロンが多い人ほど高タンパクダイエットで筋肉を増やしやすいといえる
検査でテストステロンが高いと診断された人は、タンパク質を多めに摂取して体づくりを行うことが勧められる


3.トレーニング量
トレーニングの量が多いと必要なタンパク質の量は多くなる
身体をしっかり回復させるために、アミノ酸の必要量が増すためだ。
不足するとオーバートレーニング症状を招く。

トレーニング量が多い場合、一般的な量(除脂肪体重×2~3g)以上、
除脂肪体重×3g以上を必要とする場合が多い。
タンパク質量を増やさないと、トレーニングどころか体調さえ維持できない場合もある

これは非常に強度の高いトレーニングを週6日行っているよう場合だが、
一般的なトレーニングの場合でも、回復が十分に進まなかったりする場合、
筋肉痛に悩まされる場合はタンパク質の摂取量を増やすことを考えて良いだろう



4.腸の健康
腸の健康は、非常に重要であるが軽視されている。
筋肉づくりのためには、腸の健康は絶対条件である。
なぜならば、摂取した栄養が消化、吸収されなければ意味が無いからだ。

腹部の膨満感やガス、腹痛などに悩まされるようであれば、検査が必要かもしれない。
摂取したタンパク質を効率よく利用するために、腸の健康には気を払うべきだ。


5.タンパク質の質
ロイシンの含有量の多いタンパク質は筋肉づくりに効果が高い。
卵、鶏肉、魚、ホエイプロテインなどである。

一方で豚肉はロイシンが少ない。
十分に取るためにはキロ単位で食べることになってしまう



6.摂取エネルギー
タンパク質の摂取量は炭水化物や脂質の量に応じて変わってくる
体づくりの目標、その日トレーニングしたボディパート、その他の要因によってタンパク質の必要量も増減することは認識しておくべきた。









【所感】
訳の問題でしょうか?
ところどころ文脈がつながっていなかったり、理由が唐突だったり、文脈上明らかにおかしい文が混じっていたりします。

全体的に見れば、当たり前のことを言っているのですが、唐突に変な文が来ると違和感に引きずられて、読むテンポが悪くなりました。


炭水化物の摂取量
 炭水化物の摂取量が増えると、タンパク質の筋合成が低下、というのはいきなり違和感です。
 恐らく、総エネルギー固定、という前提で
 炭水化物増加 → タンパク質摂取量減少 → 合成低下
 という流れだと思うのですが、そもそも『必要量』の議論であることを考えるとそれでもしっくり来ない。

 話は単純で、
 炭水化物が増えると、タンパク質の必要量は低下
 低炭水化物では、タンパク質の必要量が増加
 これで良いと思います。
 炭水化物が不足すると、糖新生でタンパク質が使われるため、それを補ってタンパク質を多めに取らないといけない
 その逆も然りです。
 ただし、炭水化物 → タンパク質 の変換はありえないので、炭水化物をいくらとってもタンパク質の最低量は確保シなければいけないでしょう

ホルモン、トレーニング量、については特に異論はありません
ただ、タンパク質の摂取自体がホルモンに及ぼす影響について言及しても良かった気がします

腸の健康
これは特に重要ですね。
個人的には、これが上級者の壁の一つだと思います。
タンパク質をとっても、吸収できないことが原因で、壁にぶつかることがあります。
また、タンパク質自体腸内環境を悪化させる要因です。

つまり、
たんぱく質を増やす → 吸収されない → 腸内環境が悪化 → さらに吸収率低下
という悪循環を招きます。
腸内の膨満感やガスが溜まりやすいと言った自覚症状がある場合は注意です

対策としては食物繊維を取る、プロパイオティクスを取り入れる、などでしょうか
まず食物繊維を意識して摂るだけでもだいぶ違うと思います。


タンパク質の質
 私はこれを余り重視していません。
 アミノ酸スコアが100ならそれ以上は量でカバーできると考えています。
 ソイはホエイよりロイシンが少ないですが、アルギニンやグルタミンは多く、結局何かが多ければ何かが少ないため、ロイシンだけにこだわる必要はないかと。
 
 ただ、豚肉のロイシン量に関しては、これ間違っているのでは?
 鶏肉や卵が多いので、豚肉が特別多いかは別として、別に少ないわけではないでしょう。
 豚肉をキロ単位で食べる必要などまったくないはずです。
 もしかしてこれ、バラ肉など脂身の多い部分のことを言っているのでしょうか?
 (豚肉は脂身の多い部位が主流のため)
 だとしたら、そもそもタンパク質の質の問題でなく肉の部位の問題です。






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Tag : Muscle&Fitness

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