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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/04]



IRONMAN 2017年04月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:2
新規性:3
意義:3
総合:3


【概要】
・一定強度での有酸素運動を見直す
一定強度での有酸素運動について、この数年脂肪燃焼効果が比較され、HIITを行う人が増えてきた。
しかし、HIITは万能なトレーニング方法ではない。

趣味でトレーニングを行っている人を被験者として、それぞれのワークアウトでの燃焼エネルギー量が測定された
1.一定強度での有酸素運動30分
2.HIIT(4分+3分インターバル 4サイクル)
3.スプリントトレーニング(30秒 6サイクル)

結果、運動後の脂肪燃焼が多かったのは②HIITであったが、
運動中の脂肪燃焼は①も②③と遜色なかった

運動歴の浅いトレーニーにとっては、低~中強度で長時間を行うことで脂肪燃焼を行えるだろう



・筋力向上のストレッチ
ウエイトトレーニングの前にストレッチを行うとトレーニングにマイナスの影響が及ぶ
実験で被験者が行ったのは「静的ストレッチ」と「バリスティックストレッチ」である
軽いウエイトを使ってのウォームアップに比較して、どちらのタイプのストレッチも筋力が低下した

こうしたストレッチはオフの日などウエイトトレーニングの前以外に行うこと。
長期的に見て、ストレッチを行うことは筋力の向上が得やすくなるとされているが、タイミングを選ぶ必要がある。




・やっぱり魚油はすごい
魚油の効果は広く知られるところであるが、さらに効果を示す研究を紹介

高齢の女性被験者に魚油を12週間、5gを毎日摂取させた所、
被験者の休息時と運動中の心拍数が減少し、筋量が増加した

また、休息中の消費エネルギーは同じであったが、
有酸素運動中の燃焼エネルギーは魚油摂取群のほうがプラセボより遥かに多かった。

なお、一度に摂取するよりは分割したほうが胃腸への負担は小さいだろう


・体脂肪を減らして抵抗力アップ
マウスの実験で、肥満のマウスと体脂肪の少ないマウスを用いて、
風邪のウイルスに対する抵抗性が調べられた。

その結果、肥満マウスの42%が死んだのに対して、体脂肪の少ないマウスの死亡率は5%にとどまった。
つまり、肥満の被験体に比べてウイルスに対する抵抗力が強いということである。

また、免疫細胞を取り出し、がん細胞を移植した
その結果、体脂肪の少ないマウスの免疫細胞は、肥満マウスの免疫細胞に比べて遥かに多くのがん細胞を死滅させた

予防注射も悪くないが、体脂肪を減らすほうが根本的に病気への抵抗力を高めることになるといえるかもしれない


・クルクミンで脂肪燃焼向上が増設
健康に役立つサプリメントとして、上位のランカーが魚油、ビタミンD,プロテイン、そこにクルクミンが加わるかもしれない

クルクミンは香辛料のターメリックに含まれる成分で関節の抗炎症を持つことで注目されてきた。
それに加えて、ミトコンドリアを増やす作用が注目されている
ミトコンドリアが多ければより多くの脂肪を燃焼させることが出来る。

マウスにクルクミンサプリメントを与えながら持久系のトレーニングを行わせた
その結果、ミトコンドリアが作り出されたというのである。

実験でラットに与えたクルクミンは人に換算すると1日600ー1200mgであった。
ただしクルクミンを小腸に直接送り込んだので、人が経口摂取するのであれば1200~2400mgが必要となる





【所感】
有酸素運動
有酸素運動自体、HIITやスプリントより負担が小さいのコンディショニングなどに利用方法はあります。
そちらの面でプッシュするならわかりますが、この記事については、逆にネガティブキャンペーンでは、と思うくらい意味不明です。
HIITが好まれる理屈として、『運動後の耐脂肪燃焼が多い』というのが理由です。
にも関わらず『運動中は同じくらい脂肪燃焼している』というのは呆れるばかりですね
もう、どう反応していいかわからないくらい無意味な議論です。
そもそもからして、『運動中』についてはHIIT<定常状態の有酸素運動 であるべきで
有酸素運動のメリットとはそこに尽きるでしょう。
なぜならHIITはインターバルが長く、運動時間自体は短いため、運動中の消費エネルギーは多くないからです
スプリントも同様です
いずれも30分の運動なので
スプリントなら30秒×6セット=3分間 残りの27分間はインターバルです
走った距離に直すと5倍以上の差があるでしょう。
にもかかわらず、『運動中の消費エネルギーは遜色ない』とはどういうことか。
定常状態の有酸素運動の唯一のメリットですら他の方法と同レベルです、と言っているの等しいです。
この結果を受けて、有酸素運動の効果を見直そうという結論に至る思考回路がわかりませんね


ストレッチ
これもちょっと意味不明です。
間違ったことは言ってないですが、そもそも静的ストレッチをトレーニング前に行うのが一般的みたいに言っているのがおかしいです。
基本的に推奨されるのはダイナミックストレッチであり、静的ストレッチを推奨するストレングスコーチがどこにいるのかと。
トレーニング前に行うことで筋力向上効果を認められているのはダイナミックストレッチのみです。

バリスティックストレッチとPNFストレッチは明確にではありませんが、低下を示した研究もあるので、
強く避ける必要はないですが、わざわざ行う必要があるかは疑問。
なお、静的ストレッチは論外ですね。

バリスティックストレッチとPNFストレッチは研究自体が少ないので意味がありますが
かなり古くから行われ尽くしている静的ストレッチについてまるで新しいことのように言うのはちょっと呆れます。

なお、バリスティックストレッチでもマイナスの効果とありますが、
本当にバリスティックストレッチがマイナスなのか、単純に軽いウエイトでのウォームアップが有効なのかは検証してほしいですね
バリスティックストレッチの単体の効果を見るなら、
バリスティックストレッチ+ウォームアップセット VS. ウォームアップセット
の形式でやってほしいです
(ウォームアップセット除いてもいいですが、アップ無しで筋力測るのは実験的に危険)



魚油
 今更感がありますが、面白いのは休養状態で差がなく、運動中のエネルギーに差が出た点
 直感的には、休養時の代謝に影響するため、むしろ休養中にこそ差が出ると思ったのですが。
 運動中の代謝、糖や脂質の代謝系に影響があったということですが、そのあたりをもう少し詳細に調べて欲しいです円
 なお、だからといって運動前後に魚油を摂るのは消化の観点、強力な抗炎症効果の観点から非推奨です。


体脂肪と免疫力
 肥満だと炎症も強くなるため、この結果は自明ですね。
 ただ、体脂肪が少ない、というのがどの程度なのか。
 人間の場合でも、体脂肪が少なすぎると免疫力はガクッと落ちます。
 一般には8%程度が境と言われていますが、個人差はあるでしょうし、免疫力という点では10%程度まででしょうか
 しかしガン細胞まで使って実験しているのは面白いですね。
 人の場合での体脂肪率とガンの発症率を調べれば、人でも調べられそうです。
 ただし、体脂肪率が一定ではないので、有効な結果を得るにはかなりのデータ数が求められそうですが


クルクミン
 だから、対照実験をしろと。
 この結果だと持久トレーニングの効果なのかクルクミンの効果なのかわからないです。
 そもそも持久トレーニング自体にミトコンドリアを増やす効果があるのですから、クルクミンの寄与がどれだけあるか全くわかりません。
 一般的な人にクルクミンのみの効果を示したいならプラセボVSクルクミン
 持久トレーニングを行う人への効果を示したいなら、持久トレーニング+クルクミン VS 持久トレーニング
 などと、明確な目的があるものを引用しないと、全く意味がありません

 しかもちょっと調べてみたのですが、
 まさかこれじゃないでしょうね
 ラット、クルクミン+持久トレーニング、日本の研究、と条件で引っかかったものですが、
 博士論文(金沢大)じゃないですか……しかも実験内容は日本語の通り、『クルクミンが運動の効果を高める』というものです。
 クルクミンのみ VS 運動+クルクミン
 悪意があるのかと思うくらい、実験目的を曲解しています。
 実験目的はクルクミンが運動にもたらす影響(骨格筋ミトコンドリア生合成の制御に及ぼす影響)を示すことです。

 投与量も50mg~100mg/kg であり
 これを体重60kgの人を推定したラットに対するヒト等価容量(約6)で除すると
 50~100mg ×60 / 6 ≒ 500~1000mg とほぼ一致するの恐らくこれでしょう。
 元論文示されてないので怪しいとは思いましたが……流石にこれはない
 いろんな雑誌に採択されているので信頼性に問題ないですが、目的違う実験を引用する意味が不明。


3/5 で引用した研究の内容自体に問題はないですが、引用した側の意識の低さを感じました。
探せばもっと適切な研究あるでしょうに
クルクミンとミトコンドリアならこれとか






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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