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鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第03回『ハムストリングス』 in IRONMAN [2017/04]



IRONMAN 2017年04月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

・ハムストリングスの構造
ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉で構成される

最も大きなのが大腿二頭筋。
短頭は大腿骨に起始部、脛骨側面に停止部があり、膝を曲げれば動く。
長頭は坐骨結節に起始部、脛骨側面に停止部があるため、股関節と膝関節を跨ぐ。
半膜様筋と半腱様筋も同様。

ハムストリングスの最大収縮は股関節を伸ばした状態で動作を行うことが必要。
日本人は腸腰筋が硬く、ハムストリングスを使うのが不慣れな人が多いが、
ストレッチ種目であるスティフレッグドデッドリフトなどを行うことで速筋線維を刺激して強化することが可能。


・ハムの日は必要か?
ボディビルダーは大腿四頭筋とハムを分けて鍛える人は少なくない。
しかしハムストリングスは速筋線維が多く、持久力が低い。
3セット目に1セット目と同じレップ数がこなせるかというと難しい。
したがって、無駄なセットは極力行わず、量も少なめ、種目も少なめの方が良い(鈴木選手は4種目)

重要なのは股関節の柔軟性。
鈴木選手の見解では、大腿四頭筋を使ったあとのほうが、股関節の柔軟性がまし、ハムストリングスに刺激が入りやすい
そのため、鈴木選手は大腿四頭筋の後にトレーニングしている

大腿四頭筋に筋肉痛が残っていると、股関節を伸展できない
よって、ハムのトレーニングは大腿四頭筋の筋肉痛が残っていない時に行いたいため、ハムの日は設けない


・トレーニングの進め方
鹿屋体育大学の実験で、様々なパターンでのスクワットを行い、各筋群の刺激の大きさを測定した。
結果、ハムストリングスに効くとされるフォームでも、スクワットでハムストリングスに大きな刺激は与えられない。

プレス種目では動作の際に膝が曲がりハムが緩む。
したがって、プレス動作ではハムストリングスを狙うことは難しい。

①プローンレッグカール
②ハムフレクサー
③スティフレッグドデッドリフト
④バックエクステンション
鈴木選手は上記の順で実施。各種目は2セット程度
股関節の調子が悪い時は、バックエクステンションを最初に行って臀部周りの筋肉を動かしやすくしてからプローンレッグカールを行うこともあるとのこと



・トレーニングの注意点
レップ数が少ないということは1レップごとの負荷が大きいということ。
ハムストリングスは負荷が溜まりやすく、切れやすい部位であり、細心の注意を払う必要がある。

人体の構造上、ハムストリングスを伸ばすと、脊柱起立筋も伸びる。
逆に言えば、脊柱起立筋が固まっているとハムも固まるため、腰をしっかりほぐすとハムも緩むことがある。

重量設定はしっかり伸展、収縮できる重さを選択。
重すぎるとハムストリングス以外の筋肉を使ってしまう。
ネガティブ動作に耐えきれずハムストリングスが切れる場合もある。

ただし、マシンでのチーティングは悪いことばかりではない。
チーティングを使いやすい、ということは解剖学通りに体を動かせている、ということでもある
マシンに操られるのでなく、マシンを使いこなすという感覚を持つことが大切。


・ワンポイント
プローンレッグカール:
 背中を真っ直ぐにした上体から反動を使ってあげる。
 股関節を支点に。シーソーのイメージで蹴る

ハムフレクサー:
 シングルレッグで臀部の付け根を狙う

45度バックエクステンション:
 足首の角度や足幅を変えてハムや臀部に効かせる

スティフレッグドデッドリフト:
 背中は真っ直ぐ、足の向きと幅がポイント
 足幅は腰幅だとハムストリングス、肩幅だと臀部に効きやすい
 つま先を正面に向けて、大腿部を内旋させるとハムストリングスに効く




【所感】
この記事だけでIRONMANの意味はあるのでは、と思うくらい濃い内容です。
とても2ページの情報量とは思えません(写真含めると6ページですが)

大まかな部分、細かな部分も丁寧にかつ、必要最小限の説明がなされています。

頷きながら読んでいたのは特に以下の部分です
・ハムストリングスの日は必要か
 ①速筋線維が多い
 ②大腿四頭筋の後のほうが股関節の柔軟性が増す
 ③大腿四頭筋に筋肉痛があると股関節を伸展しにくい
 上記の特徴それ自体は、普通ですが、それを踏まえて、ハムの日を設けるよりも大腿四頭筋の後に行うべき、というのはなるほどと思いました。
 私は、速筋線維が多いからこそ、大腿四頭筋の後だと疲労してしまっているのではないかと考え、ハムストリングスを優先する日を設けるのも一手だと考えていました
 ②についてはウォームアップで改善可能、③については、大腿四頭筋に筋肉痛が残る状態ではそもそもやるべきでない
 有り体に言えば、脚の日を大腿四頭筋を先に行う日、ハムストリングスを先に行う日ととするイメージでしょうか。
 しかし、大腿四頭筋の後に行うことでのメリットは想像より大きいのかもしれません。
 一般にハムストリングスと大腿四頭筋では、ハムが弱い人が多いので、ハムを優先する日を設ける意味はあると思うのですが、色々考えさせられました。


種目の順序については、鈴木選手だからこその順序だと考えています。
ハムを切った経験があるため、より効かせること、安全性を重視されているように思いました
たとえば、最初にスティフレッグドデッドリフトを最初にやらない、と仰っていますが、それをわざわざ前置いているのは、一般的にその順番で行われるということを意識されているからかと。
 最も重い重量を扱えるスティフレッグドデッドリフトですが、先に疲労させてから行うことで軽めのウエイトでも刺激できるように考えられているように思いました
 また、他の種目によって周辺の筋肉を十分にほぐす意味もあるのでしょう
 代わりにプローンレッグカールを5~8レップと比較的高重量で行われています。
 一般的にレッグカールというと追い込みに用いられ、比較的ハイレップで行われることが多いですが、
 ハムストリングスが速筋が多いという特徴を踏まえると、このレップ範囲の方が適切と思います。
 レップ数が多いというハムフレクサーでも10回程度。
 全体的に低セット、低レップというハムストリングスの基本に従った上で、種目を自分に合わせて工夫されているのが伺えます。

 上記は大まかな部分ですが、細かな部分として、
 各種目でのポイントは非常に参考になります。
 ホームトレの私が出来る種目はスティフレッグドデッドリフトぐらいなのですが
 ハムストリングスに効かせるための意識、臀筋を刺激するための意識
 つま先の向き、肩幅か腰幅か、大腿部の内旋などは学ぶことばかりです。
 ほんの僅かに足幅や向きを変えるだけで大きく効き方が違うこともあるので、こうしたワンポイントテクニックは非常に嬉しいです。
 当然ながら取り入れてすぐに効果を感じられるとは限りませんが、試行錯誤の引き出しはどんどん増やしたいですね。



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コメント

スクワットのフォームについて

管理人様、いつも楽しく拝見しております。

私は、昔からハムストリングスが固く、悩んでおります。
スクワットでも、私はローバーなのですが、あまりハムストリングスに負荷を感じません。
しかし、最近になっていつもより足幅を狭めて、上体をより前傾させると、ハムによく刺激が入る感覚がありました。但し、このフォームだと慣れていないのもありますが、使用重量がいつものフォームよりかなり落ちます。
通常のフォームで125kg×8程度ですが、そのフォームですと125kgで3レップが限界です。
これはフォームに慣れていないから体の連動性が悪く出力が出ないのか、またそもそもより前傾させるフォームより今までのフォームが強いのは、ハムや体幹が弱いからなのか、或いはその両方なのか。
因みにどちらも横から動画で確認しましたが、しゃがむ深さは大丈夫でした。
そこで、私はハムを強化したいのもありますので、重量を落としてでもフォームを変更するべきか、十分しゃがめているのであれば元のフォームのままでいくべきか悩んでおります。新フォームでハムに刺激が入ったのも慣れていないからかもしれませんし・・・

管理人様はどう思われますか?当方、ホームトレーニーですので、ハーフラックとバーベルしかなく、レッグカール等のマシンではハムが鍛えられない環境にあります。近くにビジターで使えるジムもありません。

Re: スクワットのフォームについて

> 管理人様、いつも楽しく拝見しております。
>
> 私は、昔からハムストリングスが固く、悩んでおります。
> スクワットでも、私はローバーなのですが、あまりハムストリングスに負荷を感じません。
> しかし、最近になっていつもより足幅を狭めて、上体をより前傾させると、ハムによく刺激が入る感覚がありました。但し、このフォームだと慣れていないのもありますが、使用重量がいつものフォームよりかなり落ちます。
> 通常のフォームで125kg×8程度ですが、そのフォームですと125kgで3レップが限界です。
> これはフォームに慣れていないから体の連動性が悪く出力が出ないのか、またそもそもより前傾させるフォームより今までのフォームが強いのは、ハムや体幹が弱いからなのか、或いはその両方なのか。
> 因みにどちらも横から動画で確認しましたが、しゃがむ深さは大丈夫でした。
> そこで、私はハムを強化したいのもありますので、重量を落としてでもフォームを変更するべきか、十分しゃがめているのであれば元のフォームのままでいくべきか悩んでおります。新フォームでハムに刺激が入ったのも慣れていないからかもしれませんし・・・
>
> 管理人様はどう思われますか?当方、ホームトレーニーですので、ハーフラックとバーベルしかなく、レッグカール等のマシンではハムが鍛えられない環境にあります。近くにビジターで使えるジムもありません。

恐らく慣れの問題が大きいと思いますので、暫く平行して行えば、重量の差は縮まると思います。
しかし元々ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力差があるので、やはり慣れたフォームのほうが強いという状態は変わらないかと。

そもそもスクワットのやりやすいフォームは人によって違うので、無理に矯正する必要があるかというと、個人によるとしか言えません。
目的がハムの強化であればフォームを矯正する他にもデッドリフトのバリエーションを増やすなどの選択肢もあると思います。
筋力が目的なら、主動筋は大腿四頭筋ですので、そのボトルネックとならない程度に補助種目としてハム重視のスクワットも行えば良いと思いますが、基本はこれまで通りでよいかと。

フォームの矯正は明らかにウエイトが扱えない場合や、膝や腰を痛めるリスクが高い場合は必須だと考えますが、
そこに問題がないのなら、他の代替手段でも十分です。

ありがとうございます

管理人様、お忙しい中ありがとうございます。
悩んでいましたが、管理人様が後押しして下さったおかげで決心がつきました。

仰る通り、メインセットはこれまでのフォームで行い、補助種目として(今のところは)ハムに効くフォームを取り入れていこうと思います。

それともし可能であれば、管理人様が以前仰っていた片足スクワットの動画をあげて頂けないでしょうか?これまでも色々動画を拝見致しましたが、フォームが非常に綺麗で参考になります。

Re: ありがとうございます

> 管理人様、お忙しい中ありがとうございます。
> 悩んでいましたが、管理人様が後押しして下さったおかげで決心がつきました。
>
> 仰る通り、メインセットはこれまでのフォームで行い、補助種目として(今のところは)ハムに効くフォームを取り入れていこうと思います。
>
> それともし可能であれば、管理人様が以前仰っていた片足スクワットの動画をあげて頂けないでしょうか?これまでも色々動画を拝見致しましたが、フォームが非常に綺麗で参考になります。

承知しました。
この減量中は高重量メインなので基本ルーティンに組み入れていませんが、
この日曜日の最後の追い込みに1セットのみ使って、その際に動画をアップいたします。

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