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Body Making's PDCA [2017/04]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:75点
基本的に抑えめ(300~400kcal)で、一度友人たちと食べ放題に行きましたが1ヶ月前からの予定通りのものです。
ただし、最終週、飲み会ラッシュが続いて、一気に悪化しました。
それがなければ85点くらいでした。
こちらは予定もなく、いきなり来いという状態だったのでどうしようもないといえばどうしようもないですが。


トレーニング:85点
スクワット、ベンチプレスともにレップ数は増加傾向。
ハイレップメインの効果が既に出てきています。

一方で、デッドリフトを含む高重量がやや伸び悩んでいますが、
筋量自体は明らかに増加しているので4月にはこちらも効果が見えると考えています。


休養:70点
基本的に問題なしでした。
7時間睡眠+30分の仮眠習慣が確立されています。
早朝出勤が多かったですが前日あるいは当日に早めに寝ることで問題は全く起きていません。

しかし最終週の飲み会ラッシュで睡眠不足が深刻化。
エネルギーが十分なおかげで体調不良まで行っていませんが。



総合:75点
体重と見た目の体脂肪の増え方、
トレーニングのレップ数の更新、
普段の体調
いずれも高水準で、かつての増量の中でも、結構上位に入るレベルです。

しかし、最終週が酷かったので、水分量や塩分による体重の増減が激しすぎました。
減量期ならともかく比較的安定する増量期で1~2kgの増減は酷い。
(夜で、一時的に73kg近くに行ったかと思ったら朝には70kgギリだったり……)


今月の計画
1.筋力目標を達成する
2.3日連続して体重が72kg以上に達する
いずれかの条件を満たすまで増量を行います

1:栄養摂取
先月と内容は変えません。
体重が少し増えていますが、1kg程度ですので増やすほどでもないです
(最大でも72kgと増加幅は3kg程度なので、代謝としては精々50~100kcalの変動と推定)
生活や気温の変化の要因の誤差に埋もれる程度。


増量モードのプラン
トレ日 3,100~3,400kcal: +3~500kcal
P 275g
F 80~140g
C 150~350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +2~400kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g




2:トレーニング
トレーニング内容は中~高レップメインを継続します
(減量中に高重量を扱っていたことと、次の減量も高重量メインを計画しているため)
インターバルも縮めて、セット間の回復力を高めることも目標としています


ただし、デッドリフトはやはり低レップで行い、ハイレップで行う代わりにスクワットの日にしたり、
爆発的に行う日に当てることにします。
基本的にデッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加。

メイン種目
1.脚の日
・スクワット 80~150kg

補助種目
・ポーズスクワット 80~140kg
・フロントスクワット 80~125kg
・ポーズフロントスクワット 80~110kg
・スクワット (メモリセット)
・ヘックスバーデッドリフト 160~190kg


2.胸
・ベンチプレス 60~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 自重~60kg
・クローズグリップベンチプレス 60~100kg
・リバースグリップベンチプレス 60~100kg
・ベンチプレス (メモリセット)
・ダンベルベンチプレス 


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト

補助種目
・(ポーズ)スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト



3:休養
休日出勤や早朝出勤、深夜待機などありますがホームトレなので調整可能
しかし出来るだけ7時間以上睡眠+30分仮眠は継続。
土日には仮眠を1時間まで増やしたりして、疲れを覚える前に対処する。



4.総合
飲み会ラッシュは恐らく4月も続くので、何らかの対策が必要です。
栄養面ではそれを含めて午前~夕方までを抑えめにする

休養面では、睡眠時間の確保。
必然的に仕事の日なので、当日の対処は難しいことから、前日~次の日で30分ずつ睡眠時間を増やしておく、ぐらいでしょうか

4月上旬~中旬がプライベート、仕事ともにピークとなりそうです


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
4/1 70.5 kg
体脂肪量 6.9 kg (10%)

4/? 72kg
体脂肪量 8.1 kg (11~12%)


・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 120kg×16 ~ 150kg×5
BP: 100kg×18 ~ 120kg× 6
DL
ナロースタンス:205kg×1、 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:3月の調子が良かったので少し上方修正
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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