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トレ&栄養摂取 [03/31] in 増量期 24日目 [胸]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

03/31 70.4 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 110
C: 275(30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 78kg 10, 98kg 5, 108kg 2, 118kg 1
メイン 100kg 17, 7, 5, 5, 4, 4, 3, 3, 2, 2 インターバル2分
90kg 5, 4, 3, 3 インターバル2分

交互に インターバル1分半
リバースグリップ 60kg 5, 3, 2, 2
クロースグリップ 60kg 5, 3, 2, 2

ディップス 20kg 19 + 4 + 2 + 自重 14 + 4 + 2 + プッシュアップ 5 (合計50レップ)

Time:


[備考]
100kg17はベストタイ。そろそろ18行きたい。
2週間前よりインターバルをさらに30秒縮めて行いました。
パンプと総運動量を重視しての内容。
100kg 10セット 52rep → 5.2トン
90kg 4セット 15レップ → 1.35トン
60kg 8セット 24レップ → 1.44 トン

ディップス、プッシュアップ 自重~20kg 50レップ → 約2トン

合計10トン
1時間以内で終えたかったけれど、ちょっとオーバー。
これ以上インターバル縮めると運動量はむしろ減りそうですが、
もう少し縮める方向で行こうと思います。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 450 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal



[累積熱量収支]
3/8~, 8,800 kcal (目標:+ 10,000 kcal)



[その他反省&感想]
3月最後、年度末のトレーニングはそこそこ満足な内容でした。
この増量中に18レップははクリアしたいところです。

トレーニング前の摂取
ホエイ、BCAA、クレアチン、ブドウ糖、グリセリン、カルニチン、タウリン、βアラニン、重曹、カリウム、カフェイン、HMB

トレーニング後
ホエイ、グルタミン、ブドウ糖、クレアチン、カルニチン、タウリン、βアラニン、αリポ酸、HMB

トレーニング前後のサプリメントはだいたい同じですが、
今日のように運動量の多いトレーニング時はカーボの量を増やして、重曹、カリウムなどを加えます
重いウエイトの時、デッドリフトの時はアルギニン&シトルリンを取ります。







[目標] 4/1
体脂肪量 6.5~7 kg
体脂肪率 9~10%

SQ 150kg × 6 
BP 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 21 (01/05)
120kg 15
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (03/17)
110kg 10 (03/12)
120kg 5 (02/12)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

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参考にしたいのでよろしければ摂取時間と摂取量教えていただけますか?m(__)m

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