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ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/05]



マッスル&フィットネス 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
Q.デッドリフトでグリップを頻繁に変えるのは危険か
A.
 基本的には危険はない。
 軽いウエイトでは、前腕の負荷を高めるためオーバーグリップで、
 重いウエイトでは前腕の負担を軽減するためオルタネイトとするのが良い。
 オルタネイトでは、利き手を逆手に、反対側を順手にする。
 なぜなら、オルタネイトでは逆手側の上腕二頭筋に負荷が強くかかるからである


Q.アダクター、アブタクターマシンのトレーニングの意味は?
A.
 アブタクターは外転筋、アダクターは内転筋を鍛える。
 ともに怪我の予防の効果がある。
 腸脛靭帯に痛みが起こるのは臀筋が弱い場合が多く、股関節の回旋に問題が生じるからである。

 内転筋、外転筋を鍛えることで内転筋の痛みを軽減したり防ぐことができる。
 股関節の動きが重要となるエクササイズのフォームを改善し、正確なテクニックで行うことにもつながる


Q.スクワティポティーという商品の効果
A.
 トイレに腰掛けて股関節が90度になった姿勢では、直腸が締め付けられてスムーズな排便が妨げられる
 そのため、脚を台に載せて膝を高くするとともに、やや足を広げた姿勢を取ることで腸の緊張を和らげられる


Q.アダプトゲンとは?
A.
 副腎システムの機能を高め、ストレスに対するホルモン反応を改善する働きを持つハーブ類のこと。
 ユニークな点は、体の状態に応じて機能すること。
 過剰に高まったストレス反応を鎮めることも、逆に過度な興奮を引き起こさずエネルギーレベルを高めることもできる。
 よく知られているアダブトゲンとしては、朝鮮人参やエゾウコギ、アシュワガンダ、イワベンケイなどがある

Q.プログラムに入れていた休養日をカットしても問題ないか
A.
 筋力向上が目的なら答えはNo
 中枢神経を休め回復させることは不可欠だから。
 時折であれば問題ないが、習慣になって慢性的な疲労となるとトレーニングの成果は低下する。

 一方で筋肥大が目的の場合はYesである。
 体の回復状態にも寄るが、
 一つはエネルギーレベルが十分であること、オーバーワークによる怪我をしないこと。
 上記の2点が抑えられていれば良いだろう。





【所感】
最近このシリーズが結構楽しみになってきました。
トレーニングと直接関係ないものもありますが。


デッドリフトのグリップ
私は基本的にストラップ使うのでオーバーグリップですね。
ストラップ+オルタネイト、という人もいるようですが。
オルタネイトでは、ベストを出そうとするとどうしても利き腕がある以上、一方のやりやすい方でやってしまうのでしょうが、
基本的には交互にやったりして、アンバランスを作らないほうが良いと考えています。
オルタネイトでは腕だけでなく背中への刺激も違うので、一方ばかりだと、背中の筋力も左右非対称となる可能性があります。
(見た目でわかるほどにはならない気もしますが、一応)
もちろん、オーバーグリップでずっとやっていればその心配は特にないでしょうが。



アダクター、アブダクター
アダクターマシンやアブダクターマシンを、脚のトレーニング前のウォームアップに使うというのはよく聞きます。
追い込むのではなく、筋肉を温めて、スムーズに臀筋や股関節を動かすのが目的です。
内転筋強化や外転筋強化が目的なら、最後に追加してきっちり追い込むのが良いのでしょうか。
股関節が固い場合、まず最初にウォームアップとして加えているのが良いかもしれません。

基本的には、スクワットとダイナミックストレッチでも十分なウォームアップは可能と考えています。



スクワティポティー
 この商品は初耳です。
 確かに、座位姿勢は排便時に直腸に負担がかかると言うのは耳にしますが、それを軽減するものがあるとは……
 雑学ですが、ちょっと面白かったです。
 ただこれ、商品なくても、姿勢を意識して変えることでなんとかできそうな気もします。

アダプトゲン
 名前はともかく、ハーブ類の効果は結構有名ですね。
 ただ、そのコストに対して見合うものは少ない印象があるので、個人的に優先度は低めでしょうか。
 アシュワガンダ、朝鮮人参などは特に有名ですが、他にもエネルギーレベルを高めたり、ストレスを軽減するものは多いので、わざわざ用意するとなると、結構コスパが悪くなりそうで。


休養日のカット
 筋力目的なら頻度は低く
 筋肥大目的なら頻度は高く
 実に基本通りですね。
 中枢神経系の疲労は筋肉より回復が遅い、かつ、十分な筋力発揮が出来ないとそもそもトレーニングにならないので、筋力目的なら、ちょっと長すぎるぐらいの頻度で行うのが基本です。
 次のトレーニング時には完全にフレッシュな状態でないと、トレーニング効果は十分に得られません。

 逆に、筋肥大の目的だと、自分で思っているよりも回復のほうが早いこともあるので、やや短めにしても問題は起こりにくいです。
 (減量期は別ですが)
 倦怠感など、オーバーワークの兆候がなければ、休養日をカットして様子を見るのも悪くないでしょう。
 それでレップ数が落ちるようなら休養日を戻せばよいだけです。








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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