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体が十分な水分を必要とする7つの理由 in マッスル&フィットネス [2017/05]




マッスル&フィットネス 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
水分補給は筋肉づくりに重要なポイントであり、その効果はあらゆることに影響を及ぼす、
健康、パフォーマンス、身体組成、睡眠、回復、集中力など。
なお、トレーニング中の水分補給だけではなく、普段の水分補給も含めての重要性である。



1.腎臓の健康
 腎臓は体内の老廃物を濾過するが、そのためには十分な水分を必要とする。
 特に大量の食事やタンパク質を取ると、その処理のためになおさら水分を必要とする。
 水分が不足すれば老廃物の除去や毒素の除去のために腎臓に大きな負担がかかる
 たとえば腎臓結石などのリスクも高まるだろう。

2.血圧
 水分が不足すると、毛細血管の流れが滞り血圧の上昇を招く。


3.パフォーマンス
 わずか2-3%の脱水パフォーマンスは2-30%も低下する
 体内でのエネルギー源となるATPの産生や疲労物質の除去が適切に行われない。
 つまりトレーニングの効果も大きく低下してしまう

 脱水によってトレーニング中の疲労感などを覚えた人は少なくないだろう。
 上記の毛細血管の流れが滞ることで、筋肉にも十分な血液が十分に送られない





4.体脂肪減少
 代謝を保つにも水分は必要である。
 水を多く飲むだけで消費エネルギーは増加することになる。
 たとえば体温維持は大きなエネルギー消費だが、水分を取ることで増大する。
 さらに空腹感を抑える効果もある


5.筋肉のボリューム
 筋肉の7-80%は水分である。
 つまり、筋肉を作るには水分が欠かせない。
 筋細胞の膨張を引き起こし、筋肉のボリュームを増やすには十分な水分が不可欠である


6.水分の貯留
 逆説的だが、水分不足が水分の貯留を引き起こす。
 なぜならナトリウム濃度が相対的に高くなり、これを下げようと体に水分を溜め込むためだ。
 これによって皮下に水分がたまった状態が作られてしまう


7.回復を促す
 栄養素の運搬、消化、吸収、消化管の健康から関節の健康にさえ水分は関わっている。
 脱水になると食べたものが消化管で適切に処理されない。
 また、回復や成長にも悪影響を及ぼし、パフォーマンスも損なわれる




水分は、1日4リットルは取るようにする。
気温や気候、職業によって更に増やす必要がある。
たとえば、湿度の高い地域なら6リットルまで増やす必要があるかもしれない
加えて、ミネラルも十分に取るようにすること

水分補給は単なるトレーニングのパフォーマンスだけでなく、健康などの効果も考えて、
筋肉づくりが目的でない人でも十分に意識して摂取する必要がある。






【所感】
当たり前すぎることですが、栄養摂取を意識している人でもわりと軽視しがちなことです。
トレーニング時に水分を取るのは当たり前です。
そもそも前後にシェイク取ってるでしょうし、トレーニング中も水分補給は意識してるので問題にはなりにくいです。

しかし、休養日まで意識しているでしょうか。
休養日でも4リットル程度は最低限取るようにしたいところです。

といっても、一気に1リットル飲むようなこととをするべきではありません
1時間に200ml程度ずつ、小刻みに飲むべきです。
(基本的に心配はないですが、何リットルも短時間に飲むと水毒症なども……)

腎臓の健康
 基本的に多めに取るべきです。
 なぜなら、水分が不足すると、腎臓が濾過すべき血液の老廃物の割合が増えるから
 水分を取る、ということは、排尿も多くなるということです。
 したがって、老廃物が体内にたまる時間が短くなります。
 基本的に高タンパクな食事は老廃物が溜まりやすいということを意識して、排尿回数は多くするようにすべきですね。
 もちろん、すでに述べたように、何リットルも一気に飲むようなことすると、処理する水分量が増えるので腎臓の負担は増します。
 基本的に心配ないと思いますが、極端すぎる量は禁物です



パフォーマンス
 これは、たしかに影響は大きいのですが、その分意識されやすいので心配は少ないです。
 そもそも2-3%とと言うと少なく思えますが、体重60kgなら1-2kgです。
 血液からそれだけの量が減ったら、そもそも自覚症状があるレベルです。
 おそらく起床直後ははそれくらいですが、当然水分を十分に取るでしょうし、問題とはならないでしょう。
 逆に言うと、朝一番に真っ先にやるべきことは水分補給ということです。
 プロテインをシェイクするより先に水を一杯飲んでもいいくらいです。


体脂肪減少
 体温維持に言及していますが、たとえば一日を通して1kgの水分を多く保持した場合、体温維持にはそこそこエネルギーが消費されます。
 1日だと差は出ないでしょうが、1ヶ月なら100g弱の脂肪くらいにはなるんじゃないでしょうか(20kcal×30日)
 また、より大きな影響は代謝との関連です。
 基本的に体内での化学変化は水を媒介とするものが多いです。
 つまり、水が十分にないと、エネルギーの産生などが上手く進みません。
 単なる体温維持だけでなく、一日の代謝全体に影響してきます。
 実験によっては1日2リットル水分を増やしただけで体脂肪が減少傾向が見られた、というものもあります
(食事などがコントロールされていないので、エビデンスとして微妙ですが)

筋肉のボリューム
 これも重要ですね。
 水分を引き込むサプリメントとしてはクレアチンやタウリン、グルタミン、グリセリンなどがあるでしょうか。
 特にクレアチンなどは、水分が充分でないと筋断裂のリスクが有ると言われています。
 (ローディング時)
 グリコーゲンが多いときと少ないときで明らかに違って見えることからも、水分の筋サイズへの影響はわかると思います。


水分の貯留
 これは直感と逆かもしれませんが、理屈からするとわかりやすいです。
 血液中の水分が減ると、相対的にナトリウム濃度が高くなります
 そうすると浸透圧の関係で、細胞から水分が出てきて、皮下に水分が溜まりやすくなります。
 逆に、水分が十分なら、ナトリウムの排出も進むため、皮下に水分は溜まりにくくなります。


水分摂取は基本であり、百利あって一害なし、といえるものですが、
極端な大量摂取以外で注意すべきことがあるとしたらミネラルでしょうか
排尿量が増えるということは、ミネラルの排出も増えるということです。
したがって、通常より十分なミネラルを取る必要があるでしょう。
ナトリウムなどは普段の食事で過剰なので問題になりにくいですが、亜鉛やカルシウム、マグネシウムあたりはやや多めを心がけるといいかもしれません。

逆に、ミネラルは過剰症のリスクも有るのですが、排尿量が増えることで、体内での調整がし易い、というメリットもあります。
つまり、多すぎた場合に、排出してくれるので、過剰症が起こりにくくなります。
あくまで、ある程度、ですが、体の必要とする適正量に近づくと考えられます。
(不足しているものを更に排出しようとはしないため、排出されすぎて欠乏症とまでは流石にならないでしょう)




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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