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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/05]



IRONMAN 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
オリーブで引き締める
オリーブを習慣的に摂取している人は、引き締まった体型を維持しやすいようだ。
18-65歳の被験者に1日12個のグリーンオリーブを30日間摂取させた結果、平均1kgの体脂肪減少と1kgの筋量増加が見られた。
この理由はオリーブに含まれるCLAの効果ではないかと見られている。
またオリーブに含まれるオレウロペインという成分、ポリフェノールの一種であり、動物実験ではテストステロンレベルを高めることが知られている。
オリーブは比較的安価な食材であり、14粒で約30g、エネルギーも40kcal程度にすぎない


ルテインと脂肪減量
緑色野菜にはカロテノイドが含まれているが、ルテインも忘れてはならない。
加齢黄斑変性の発症を遅延させたりする働きがあり、目の健康を守るサプリメントには含有されている。
オランダの科学者等によると、ルテインには補体D因子という酵素の働きを遮断する作用があり、補体D因子は脂肪組織の成長を促す役割がある。
つまり脂肪細胞の成長を抑制するということだ。
ルテインはサプリメントにも含有されているが、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、ズッキーニ、芽キャベツな度にも豊富に含まれる。
また卵にもルテインは豊富に含まれる。




下半身にはボディビルトレーニング
若い男性被験者に以下の2種類のトレーニングをこなわせた
1.高重量低レップの上半身、 高重量低レップの下半身トレーニング
2.高重量低レップの上半身、 中重量ハイレップの下半身トレーニング
その結果、下半身のボディビルトレーニングを行った被験者の方がより多くの体脂肪を減量していた。

それだけではなく、上半身のパワーもボディビル形式で下半身を行った被験者の方が増加量が多かった


ストレス軽減のためのビタミン
ストレス軽減のためにビタミンCを取るようにしてみよう
最近の研究で、ビタミンCがストレス緩和に役立つことが実験で示されたらしい。
高校生を被験者として、1日500mgのビタミンCあるいはプラセボを摂取させて、14日間の実験を行った。
結果、実験前より、ビタミンCグループでは不安度が軽減されていた。



ネガティブ動作はゆっくりと
トレーニング歴のあるウエイトリフターを被験者として、スコットカールを2パタンで行わせた
1.下ろす動作に1秒
2.下ろす動作に3秒
12週間のトレーニングのあと、筋量や1RMの重量が測定された。
結果、3秒かけておろしたグループの筋量増加量は3倍以上であった。
また、1RMについても3秒かけておろしたグループのほうが大きかった





【所感】
オリーブ
 日本ではちょっと簡単に手に入らないのが難点ですね。
 健康的にも、カラダづくりの面でもマイナスにはならないのでしょうが。
 エネルギーも僅かですし、普段の食事に無理になく取り入れられるなら一考の余地ありです。

ルテイン
 これは結構前から言われているような。
 今更感があるのと、その効果についてもまだ可能性レベルかな、と。
 目の健康という面では実証されていると思っているので、中高年以上には有用ですが、脂肪細胞への影響は、過信は禁物かと



下半身にはボディビルトレーニング
 最高の腕のトレーニングはスクワット、という言葉のいい例ですね。
 下半身をボディビル形式で行うことで全身の血流量が高まり、上半身にも好影響を及ぼしたと考えられます
 また、高重量は神経系を酷使するので、下半身の高重量が、上半身のトレーニングを妨げたとも考えられます。
 たとえ部位が違っても、高重量トレーニングを連続するのは避けたが方がいいでしょうね。

 また、そもそも脚はボディビル形式のハイレップスに反応しやすい傾向があるので、基本的にやや多めのレップスを行うのは理にかなっています。
 ここでは10-12レップとしていますが、12-16、人によっては20レップぐらいまで増やしてもいいかもしれません。


ストレス軽減のビタミンC
 これも結構前から言われています。
 たとえば、タバコなどでもそうですが、ビタミンCの抗酸化作用によって多少ストレスを軽減する効果があります。
 ただ、具体的な数値として500mgというのは有意義にな情報です。
 最低量が30mg程度、上限は基本的にないですが、多くとっても無駄なので、多くて2000mg程度でしょうか。
 トレーニーは身体的ストレスがかなり強いので、多めに取る必要があると考えています。
 ただ、抗酸化作用がトレーニング効果を薄めリ可能性があるので、トレーニング前後は少し避けたほうが良いかもしれません。


ネガティブ動作
 これは今更すぎるものですね。
 逆の結果のものも少なからずありますが、主流はやはりネガティブを強調すると効果が高まる、というものでしょうか。
 (早くおろしたほうが良いというものもあるにはあるので少し悩ましいですが)
 ただし、どこまでゆっくりするのが適切かは議論の余地があります。
 極論、あまりに遅すぎるるとそれはネガティブでなくアイソメトリックなので。
 可動域の広さに依存する部分でしょうし、最適なスピードは種目ごとに異なると考えられます

 どんな種目でも、と記事にはありますが、常にそれがベストではない、ということは念頭に置いておきたいところです。
 あくまでテクニックの一つにすぎないと私は考えています。



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

コメント

今月号のアイアンマンにてリンゴ酢の記事を見かけました。

凄いメリットばかり書かれていたのですが、管理人様はどう思われますか?

私としては空腹で酢を飲む事に疑問を感じる他、スーパーとかで安価で売られているものに果たしてこれほど大きい効果があるのかという懐疑心があります。

Re: タイトルなし

> 今月号のアイアンマンにてリンゴ酢の記事を見かけました。
>
> 凄いメリットばかり書かれていたのですが、管理人様はどう思われますか?
>
> 私としては空腹で酢を飲む事に疑問を感じる他、スーパーとかで安価で売られているものに果たしてこれほど大きい効果があるのかという懐疑心があります。

私もこれには懐疑的です。
メリットが書かれていますが、具体性はともかく、その理由などが不明瞭です。

例えば
・消化酵素の活性化
消化酵素の活性化というのがよく分かりません。
そもそも酵素とはその基質特異性から特定のPHや環境で、特定の物質にしか有効に働かないものです。
(たとえばペプシンなら酸性化でタンパク質のみに作用、など)
酵素が「元気に」働くという表現も、具体的にどういう作用機序なのか不明ですね
酵素はタンパク質なので熱、PHで失活することはありますが、基本的に体内でそういうことはないはずですし、リンゴ酢程度で失活した酵素がもどることもないかと。


・免疫
これも、作用機序が全く不明
確かに酢自体は食品への殺菌作用などがありますが、身体の中に入ってまでのものではありません。
酸性という意味で、腸内の悪玉菌抑制効果はあるかもしれませんが、リンゴ酢に特有のものでもないでしょう
(たとえばヨーグルトなどとどう違うのか)

・インスリン
これも酢に対する研究で同様のものがあります
しかし、その効果、絶対的な量として有効となるかは疑問です。
血糖値の上昇抑制などは、その他でもっと有効なものがあります
(食物繊維、タンパク質などでも十分)


・スタミナ
酢はアルカリ性。これはOKですが
肝臓の解毒作用 → ?
しかも研究ではなく只の著者の主観です
(クレブス回路の観点から、スタミナへの可能性自体はあるかも)


・脂肪吸収、血流への作用
これもリンゴ酢でなく酢にも見られる作用
しかもその効果はさほど大きなものではない


・ブレンド
これ見て思ったのですが、これ一緒に飲んでるグルタミンの効果では?
しかもグルタミンは酸性に弱いので、ブレンドせずに別々に飲むべき
(胃の中でに入れば一緒ですが、わざわざ混ぜる意味が皆無)

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