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ベンチプレス特集 in IRONMAN [2017/05]



IRONMAN 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

ベンチプレスは全身の基礎筋力の底上げ種目
加藤直之選手

ベンチプレスは胸に効かせる種目というより、全身の基礎筋力底上げ種目と捉えている。
加藤選手はアーチの作り方が特徴的。
潜る位置を決めて、肩甲骨を下げ締めて、手の位置を決めて、ベンチ台に足を載せて、お尻を締めて、足を下ろす。
肩甲骨の真下に足裏があるイメージで。

バーを下ろす位置は剣状突起のあたり。
ただし重量重いと肩甲骨を下制させたままラックアップできないので、下ろす位置も顔の方にずれる。


ベンチプレスは胸にきかせにくいという人もいるが、ベンチプレスが強い人はたいてい胸筋が発達している。
パワーのフォームで胸筋に刺激が入る感覚をつかめたのは最近で、それまでは背中や臀筋、ハムストリングスが筋肉痛になっていた。
それだけ全身運動、ということである。




・ベンチプレス100kgは誰でも上がる
三土手大介選手

ベンチプレスを強くするために初心者がまず行うべきことは、自分の体を安定させること。
初心者は
・肩の位置がぐらつく
・挙上する軌道が一定でない
・下ろす位置が毎回違う
など、不安定な傾向にある

一般的にはブリッジや肩甲骨というセオリーがあるが、最初に体幹部を固めることを覚えると、
動作中の手足の動きがバタついていまう。
なぜなら、末端の手足でウエイトをコントロールしようとするため

また、ラックアップ前にすべての準備は整っていなければならない。
ラックアップした後に肩や肩甲骨を調整することは難しい。

最初は週2回、8レップス程度で行う。
8レップスのセットの中で1,2レップスは軽く感じたり、スムーズに挙げられることがある。
その割合を徐々に増やしていく。


ベンチプレス補助種目は必要か?
三土手選手と児玉選手の対談
三土手選手は必要派
児玉選手はベンチプレスのバリエーションのみ。

ただし、どちらも、闇雲に増やせば良いというわけではなく、必要な補助種目を行うべきという点で共通している。
児玉選手は、ベンチプレスのバリエーションで、三土手選手は足りない部分の筋力を補助種目で伸ばすという考え。

共通して推奨しているのは
・手幅を一握り分狭くしたナローベンチプレス
肩幅まで狭めたクロースグリップも良いが、手首や肩に不安があるならナローだけでも十分






【所感】
各選手、それぞれの考えがあるので、統一性は低いですが、その分情報の幅が広く、参考になる部分はあると思います。

直感的に、自分に近いな、と思う選手を参考にするのが良いと思います。

私の場合は、加藤選手の記事が納得行く部分が多かったです。
特にアーチの作り方など、私が意識していた内容に結構近いので。
BIG3を追求するスタイルも含めて、考え方が参考になります。

ベンチプレスで背中や脚が筋肉痛になる、というとおかしいと思われるかもしれませんが、
これは非常に私も感じていました。
背中や脚を酷使して筋肉痛の状態だとベンチプレスも振るいません。
全身の力を使って挙げるというのはまさにそのとおりだと思います。

おそらくボディビルの考えからすると、この考えは受け入れ難い部分で、
いかに胸筋を刺激するかという方を重視することになるのでしょう。


三土手選手の内容は、うなずける部分と疑問に思う部分が半々でしょうか。
特にフォームの説明部分などで、手首を寝かせるなどは首をひねりました。
一方、自分でしたすぎるかな、と思う位置に下ろす、というのは私の意識もそうだな、と思ったり。

ただ、トレーニングの考え方に関して、ベンチプレスだけでなく他の部位や種目を含めて全体的に考えないといけない
という哲学は良いと思いました。
ベンチプレスを伸ばす、となると、ベンチプレスのやり方や胸のトレーニングに帰結しがちですが、
スクワットやデッドリフトとのバランス、補助種目として上背部を鍛えたりローイングをやったりと視野が広いのは流石だと思います。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

コメント

管理人様

いつもブログ拝見させていただいております。
記事の内容とは関係のない質問なのですが、管理人様はチロシンとベタインは摂取されたことありますでしょうか?体感はいかがなものでしたか?

Re: タイトルなし

> 管理人様
>
> いつもブログ拝見させていただいております。
> 記事の内容とは関係のない質問なのですが、管理人様はチロシンとベタインは摂取されたことありますでしょうか?体感はいかがなものでしたか?

チロシンはありませんがベタインは摂取しています。
パワー目的ではなく肝臓ケア目的です。
高タンパクな食事や強度の高いトレーニングは内臓に負担もかかるので今のうちからケアしておこうかと。
予防目的なので、体感は特に無いですね。

肝臓の数値が危なくなってから摂取するより、危なくなる前に摂るほうが良いという考えです
(骨折ってからカルシウム摂るより、カルシウム取っていたほうが骨折れにくいのと同じでしょうか)

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