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鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第04回『広背筋&大円筋(前編)』 in IRONMAN [2017/05]



IRONMAN 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

上から引く種目は背中に広がりをつける
前から引く種目は厚みをつける
解剖学的にこの言葉は真実である

広背筋、大円筋の停止部は上腕骨に付着している。
腕を上げると広背筋がストレッチされ、
前に伸ばすと、肩甲骨が外転するので僧帽筋下部が引き伸ばされる。

背中の広がりをつけるためには、広背筋と大円筋がストレッチされるラットプルダウンやチンニングが重要となる

重要なのは以下を使い分けて効く部位をコントロールすることだ
1.肩甲骨の位置
2.座り方と足幅
3.上体の角度と顎反射
4.グリップ



1.肩甲骨の位置
広背筋に効かせるためには、ストレッチポジションから肩甲骨を下方回旋させる必要がある。
上腕骨内側の停止部ではストレッチさせることが難しいが、外旋すると伸びやすくなる
逆に、肩甲骨を下方回旋させないと大円筋に効く。

オーバーグリップでは上腕が内旋気味になり、肩甲骨が下方回旋しにくい。
そのため広背筋に効かせるためにはパラレルグリップのアタッチメントを用いて上腕を外旋させる。



2.座り方と足幅
座ったとき、骨盤を立てていないと上体が丸まり、肩甲骨を寄せにくい。
アウトラインのためには、骨盤を立てるようにする。

引き方には
上体を前方に突っ込むようにして引っ張る
胸を張って体を伸ばして引っ張る
の2種類がある。

上体を前方に突っ込むようにすると肩甲骨が挙上し、屈曲筋が働きやすい。
肩甲骨が下がりにくくなるため、大円筋に効きやすい
胸を張って行うと、体を伸ばしたときに働く広背筋が刺激を受けやすい。


さらに、足の位置はも重要。
膝を鋭角にして、つま先で床を蹴り、上体が前方に突っ込みやすい状態を作り、
さらに、腰幅程度の狭いスタンスとすると屈曲動作となり、大円筋が効きやすい
一方、膝を90度とすると肩甲骨が寄せやすく、足を肩幅程度とすると臀部で踏ん張ることが出来、上体を後ろに倒しやすい。
その場合は広背筋が刺激を受ける




3.上体の角度と顎反射
上体を立てて行おうとすると引いたとき脇が締まり、大円筋に。
そこから少し後方に倒して引くと、より下に肘を引くことが出来、広背筋の中部下部に刺激が行く。

顎を軽く引くと肩甲骨が挙上して屈曲動作となる。つまり大円筋に効きやすい。
まっすぐ前を見ると体が伸びて肩甲骨が下方旋回し、広背筋に効く。
ただし、顎上げてしまうと腹圧が抜けてしまうため、顎は上げないようにする



4.グリップ
サムレスグリップが推奨されるが、それは大円筋を狙う場合である。
広背筋を狙うのならサムアラウンドとすべき。
なぜなら、腕撓骨筋が働いて、肘を絞った動作になってしまうため。
また、ネガティブで効かせようとしても、結果的に上腕二頭筋で耐えるような動作になってしまう。
戻す際には小指側で保持することを意識する。

指の第1関節で握るか第2関節で握るか。
第一関節中心に握ると手首がまっすぐになり肩が上がりやすくなってしまうため、
第二関節の場合、手首が掌屈し、背中をストレッチさせやすい。

また、グリップの力の入れ方として、引く際はある程度の力が必要だが、
下ろす際にはバーにぶら下がるような意識の方が良い





【所感】
相変わらずすごい密度です。
情報量が多いだけでなく、必要な情報に絞られていて、情報の質も高いと感じました。

背中はローイング系とラット系で分けられるかな、と思いましたがやはり分けられましたね。
今回は主にラット系で、背中に広がりを作る内容でした。

しかしここに書かれている内容を身につけるだけでも相当の期間が掛かりそうです。
現在プルダウンが出来ない環境が残念ですが、もっと早くこれを知りたかったですね。


まとめると違いとしては
・大円筋狙い
肩甲骨を挙上&固定
座ったときの膝は鋭角
足幅は狭く、腰幅
上体を立てる
顎を軽く引く
サムレスグリップ

・広背筋狙い
肩甲骨を下方回旋
座り方は膝を90度
足幅は肩幅
上体は後方に倒す
顎を引かずまっすぐ前を見る
サムアラウンドグリップ

ということですかね。

これを試すのはすぐ出来ますが、身につけるにはどれだけかかるやら。
そもそも、プルダウンにおいて、広背筋と大円筋のフォーカスを変える、という発想がありませんでした。
ローイングとプルダウンの違いだけでなく、こうした細部の違いまできちんと考えて、効率よくトレーニングされているのを聞くと流石というばかりです。
脱帽ですね。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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