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Body Making's PDCA [2017/05]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月(GW含む)の反省
栄養摂取:80点
基本的に抑えめ(300~400kcal)で帰省まではいい感じでした。
帰省後は4回食べ放題に行くなど、結構オーバー気味
ただし、そこは想定なので、全体としては満足。


トレーニング:85点
最大筋力は伸びが微妙ですが、その分レップ数は大きく伸びています。
デッドリフトの不調は減量の課題として、スクワットベンチプレスのハイレップストレーニングは好調でした。
インターバル短縮も出来たので、次の減量はインターバルを長くして行います。


休養:70点
4月中盤が忙しさピークでした。
最終週に入ってから、GWにかけてはそこそこ時間が取れて、睡眠時間も確保できました。




総合:75点
GWは別として、それ以外はなかなか良く、先月と同程度に高水準の結果です。




今月の計画
1週間、トレーニングにまた慣れるための期間を設けたあと、減量を開始します。
その間に、4回の食べ放題などでの浮腫なども抜けて、基準体重が見えてくるかと


1:栄養摂取


減量モードのプラン
トレ日 2,000~2,400kcal: -5~700kcal
P 275g
F 50~70g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,700~1,800kcal: -6~700kcal
P 225g
F 70~80g
C 25g




2:トレーニング
トレーニング内容は低レップメイン
増量中にハイレップ&インターバル短め中心だったため。
基本的に8RM以上のウエイトを用います

デッドリフトの頻度も増やして行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、増量期よりは少なめで。


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 145~160kg

補助種目
・ポーズスクワット 140~150kg
・フロントスクワット 110~125kg
・ポーズフロントスクワット 110~120kg
・ヘックスバーデッドリフト 160~190kg


2.胸
・ベンチプレス 115~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 50~60kg
・ナローグリップベンチプレス 90~110kg
・クローズグリップベンチプレス 80~100kg
・リバースグリップベンチプレス 80~100kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト




3:休養
減量だとエネルギーが足りないので、睡眠不足の影響が如実に出ます。
早めに察知して、仮眠や早めに寝る日を増やしたりするつもり。
早朝出勤や深夜作業の前後は特に。



4.総合
現時点での予測ですが、5月は比較的仕事に余裕ができると思っています。
それも含めてプライベートの予定入れてるので、予想外れると厳しいですが……

ひとまず懸念としては早朝出勤と深夜作業への対策ぐらいなので、
あらたなリスク要因や問題の兆候が見られたら改めて対策します。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
5/7 74.1 kg ※帰省中
体脂肪量 9.0 kg (12~3%)

5/15 73kg
体脂肪量 9.0 kg (12~13%)

6/1  71~72kg
体脂肪量 7.8 kg (11%)




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 140kg×8 ~ 150kg×5
BP: 115kg×8 ~ 125kg× 4
DL
ナロースタンス:205kg×1、 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

コメント

いつも拝見させていただいております。

突然申し訳ございません。
いつも拝見させていただいて勉強させていただいております。
質問をさせていただきたいのですが、もしよろしければ教えてください。

私は3年前からダイエットを始めて2年で70kgまで体重を落とせました。(基礎代謝を大きく下回る食事とウエイトトレーニング)
それから1年間、現在に至るまではボロボロで、普段は基礎代謝を割るような食生活、2週間に1度ジャンクフードばかりで朝から晩まで食べ続けるチートデイという生活を送り。体重の変化はほぼありませんでした。
4月頭から気持ちを切り替えてまずはしっかり減量仕切ろうと思い食生活を見直しました。チートデイは3週から1ヵ月に1回、脂質を極力抑えて炭水化物を多く取り、タンパク質は体重×1.5程で3000~4000kcal程を脚トレの後にとっています。
普段はP200~230 F30~50 C70~170とトレーニングの内容によって変えています。

体重に変化はあまり見られませんが、見た目が少し絞れてきた気がします。

質問させていただきます。
以前は基礎代謝を大きく下回る減量をしていて、良くないと体で感じました。
今回はウエイトトレーニングをしない日でも最低基礎代謝以上は摂取しようと思い食事のプランを立てました。
身長170cm体重70kg体脂肪率18%です。
なのでOFFの日は1700kcal程摂取しようと思うのですが、現在ウエイトトレーニングのOFFの日でも朝起きてすぐにエアロバイクで30分程有酸素運動を行っています。
この場合、エアロバイク30分行って消費カロリーが300kcalあったとすると、摂取カロリーが1700kcal程であった場合、有酸素運動をしないで食事から1400kcalを取っているのと変わらないと考えて宜しいのでしょうか?この場合、1日1700kcal摂取、有酸素消費300kcalで1日1400kcalと、基礎代謝を下回る数字になってしまいます。
基礎代謝がアテにならない情報だとは存じておりますが、このような場合どのように食事の摂取カロリー設定をしていいのか悩んでおります。

よろしければ回答をよろしくお願い致します。

Re: いつも拝見させていただいております。

> 突然申し訳ございません。
> いつも拝見させていただいて勉強させていただいております。
> 質問をさせていただきたいのですが、もしよろしければ教えてください。
>
> 私は3年前からダイエットを始めて2年で70kgまで体重を落とせました。(基礎代謝を大きく下回る食事とウエイトトレーニング)
> それから1年間、現在に至るまではボロボロで、普段は基礎代謝を割るような食生活、2週間に1度ジャンクフードばかりで朝から晩まで食べ続けるチートデイという生活を送り。体重の変化はほぼありませんでした。
> 4月頭から気持ちを切り替えてまずはしっかり減量仕切ろうと思い食生活を見直しました。チートデイは3週から1ヵ月に1回、脂質を極力抑えて炭水化物を多く取り、タンパク質は体重×1.5程で3000~4000kcal程を脚トレの後にとっています。
> 普段はP200~230 F30~50 C70~170とトレーニングの内容によって変えています。
>
> 体重に変化はあまり見られませんが、見た目が少し絞れてきた気がします。
>
> 質問させていただきます。
> 以前は基礎代謝を大きく下回る減量をしていて、良くないと体で感じました。
> 今回はウエイトトレーニングをしない日でも最低基礎代謝以上は摂取しようと思い食事のプランを立てました。
> 身長170cm体重70kg体脂肪率18%です。
> なのでOFFの日は1700kcal程摂取しようと思うのですが、現在ウエイトトレーニングのOFFの日でも朝起きてすぐにエアロバイクで30分程有酸素運動を行っています。
> この場合、エアロバイク30分行って消費カロリーが300kcalあったとすると、摂取カロリーが1700kcal程であった場合、有酸素運動をしないで食事から1400kcalを取っているのと変わらないと考えて宜しいのでしょうか?この場合、1日1700kcal摂取、有酸素消費300kcalで1日1400kcalと、基礎代謝を下回る数字になってしまいます。
> 基礎代謝がアテにならない情報だとは存じておりますが、このような場合どのように食事の摂取カロリー設定をしていいのか悩んでおります。
>
> よろしければ回答をよろしくお願い致します。


有酸素運動分=食事制限
は近い部分もありますが、異なる点もあります。
たとえば消費エネルギー2000、摂取が1500でマイナス500を作るのと
消費3000、摂取2500でマイナス500を作るのでは後者のほうが絞りやすいです。
つまり、有酸素運動で増やした分を食事で増やしたとしても、単純な食事制限に比べると筋量維持体脂肪減少はしやすいです。
とはいえ、有酸素運動分全てを増やす必要はなく、30分の軽い有酸素運動ならアミノ酸やタンパク質を少し増やすだけでも良いと思います。
それでマイナスも増えるので、減量速度は上がるでしょう。
ただし、有酸素運動を増やした場合、疲労は溜まりやすくなるので、その点は注意が必要です。



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