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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:4



【概要】
ダッシュが効果的
45分の一定での有酸素運動を行う場合と
20秒ダッシュ×3本(インターバルを十分取って約10分)
実験では、後者のほうが循環器系の健康状態、インスリン感受性、細胞内のミトコンドリアが増加して体脂肪減量が促進した



ブロッコリーが最高
アブラナ科の野菜は多くのフィジークアスリートが好んで食する。
その理由は低エネルギーであり、エストロゲンレベルを抑制する効果があるためだ。
インドール3カルビノールの含有量が多いためである。
さらにフィトケミカルであるスルフォラファンの含有量も多い。

最近の研究で、マウスにスルフォラファンを投与することで、
うつ症状の緩和、炎症の抑制の可能性が示唆されている。

アブラナ科の野菜、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどを積極的に摂取すべきだろう。




ケトジェニックダイエット再び
炭水化物を20gあるいは摂取エネルギーの5%いかに抑える食事法が再び人気となっている。

European review for medical and farmalogical science誌によると
このような食事によってケトジェニックダイエットを2週間続けただけで2.2kgの減量に成功した

この実験では健康な被験者たちを2つに分け両グループには1日800kcalの食事を3週間に渡り続けてもらった
実験では脂質は20%と固定し、炭水化物の量を5%あるいは20%とした実験で
体重の減量幅は同じ2.2kgであったが、5%としたほうが筋量を維持できた。



ダイエット飲料に逃げるな
ダイエット飲料が減量を妨げる可能性が指摘されている
甘みを感じる味蕾が刺激され、エネルギーの摂取量が増えてしまう傾向があるためだ。

これまでダイエット飲料が減量を助けるという研究結果が得られていたが、
その多くは、飲料メーカとの関係があり、メーカに有利な研究が発表されきたのではないか、ということだ。


ダイエット飲料は、通常のエネルギーの多い飲料よりはマシなことは確かであろう。
しかし、減量を成功させるためには、甘いものを食べたいという欲求を抑えて、
体を慣らしていくことが必要ではないだろうか







【所感】
ダッシュについて
今更すぎるものですが、ここで述べられているのはあくまで体内環境についてであって消費エネルギーについては述べられていませんし、減量効果自体は比較されていません。
流石に45分の有酸素運動と20秒×3(1分)では消費エネルギーは比較になりません。
どちらを推奨するかと言えばダッシュですが、単純に比較すべきものではないと思います。
というより、これを有酸素運動扱いするのがそもそもおかしいかと。
(記事中ではこれを「有酸素運動」として表現しています」)



ブロッコリーについて
これも話題としては今更かと。
ただ、これまではインドール3カルビノールの含有量について述べられることが多く、
スルフォラファンについては余り俎上に上ることがなかったように思います。
炎症抑制はともかくとして、うつ病については初耳でした。



ケトジェニックダイエット
ケトジェニックとアトキンスとが混同されていますね
5%以下に抑えるのはアトキンスの定義です。

実験も不適切な気がします
800kcalというのは抑え過ぎにも程があるでしょう。
体脂肪も落ちるでしょうが筋肉もガンガン落ちそうです。
加えて、脂質の量を固定すれば、炭水化物とタンパク質の量が入れ替わることになります
炭水化物をそのままタンパク質に変えるのですから、筋肉が維持しやすいのは当然です。
脂質と炭水化物で調整して、低脂肪型との比較がほしい所。
(勿論エネルギーも常識的なレベルとして)



ダイエット飲料
ダイエット飲料自体はニュートラルだと思います
エネルギーが零で、身体に吸収されない甘味料なら減量を妨げるとは考えにくいでしょう。
しかし、甘味料は通常の砂糖などの甘さよりも強いことが多く、
それに慣れてしまうと、より強い甘味を求めたり、他の食事量が増えてしまう、ということは十分考えられます。
逆説的ですが、甘味料は自分の欲求をコントロール出来る人が使わないと、
余計に欲求が高まってしまうかもしれません






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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