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このルーティンが効く! 『胸』 レベルアップ編 in マッスル&フィットネス [2017/06]




マッスル&フィットネス 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
低中高レップで追い込むプログラムで刺激を与える

種目
1.インクラインダンベルベンチプレス
 オリジナルと同じくインクライン種目から開始する
 ただしバーベルでなくダンベルを用いて、できるだけ重いウエイトを用いて行う
3セット、15,10,6レップ インターバル2分



2.ハンマーストレングス・チェストプレス
 オリジナルでは最終種目であったが、レベルアップ編では2種目目とする
 前半でマシンを使うことで、筋量アップの効果を高める
3セット、20,12,8レップ インターバル1-2分


3.ロープーリー・ケーブルクロスオーバー
 オリジナル版ではダンベルフライであった。
 胸筋上部をターゲットとして行う
 最後は顔の前で両手を合わせる、あるいは交差させるがいずれにしてもトップで胸筋を強く絞り込む
3セット、20,15,10レップ インターバル1-2分



4.インクライン・ケーブルフライ + プッシュアップ
 ケーブル種目では動作全体を通して筋肉のテンションを維持できる
 またプッシュアップはシンプルな動作だが胸筋をハードに鍛えられる複合種目である。
 プッシュアップではレップ数を数える必要はなく限界まで行えば良い
2セット 15+限界まで サイクルインターバル1分



上記ルーティンは2013年1月号の内容に変化を加えたものだ。
種目によってレップ数を変えていたが、今回は種目ごとに様々なレップ数で行う





【所感】
レベルアップ編というよりはただのバリエーションですね。
むしろ、効果自体はオリジナル版のほうが高いと思います。

多関節種目主体で、種目は基本的なものが多いですが
以下のような点が気になります
・バーベル種目がない
・ケーブル、マシン種目が多い
・ピラミッド形式が連続しているが種目が筋肥大より
などです

まずバーベル種目がない、というのは大きな問題です。
これが問題とならないのはバーベル種目をやりこんでいて、変化をつけたい場合です。
恐らくオリジナル版をやりこんでいる前提で、ということと解釈しました。

上部を先に行うこと自体は、上部を重点的に刺激する人が多いことから問題ないと思います。
種目自体も上部を重点的に行う種目が増えていて、ボディビル向けの内容です。

一方でマシンやケーブルが多いです。
体幹などが制限とならず、胸を追い込みやすいというメリットはありますが、
ネガティブが弱いなどのデメリットがある以上、やはり追い込みに用いるほうが良いと思います。
予備疲労法としての役割もあるのかもしれませんが、中途半端に思いました。


ピラミッド形式は主に筋力アップに使われる形式です。
種目を見る限り筋肥大に重点を置いているので、むしろ逆ピラミッド形式のほうが良いと思いました。
重いウエイトの低レップ → 軽めハイレップとするほうが自然かと


追い込みのスーパーセットに関しては特に異論はありません。
プッシュアップを最後に行うのは自分も好む形式です
(スーパーセットでなく、最終セットの後にのみ行う形ですが)




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング Muscle&Fitness

コメント

ベンチプレスのボトムポジション

管理人様、こんばんは。

早速ですが、ベンチプレスのボトムポジションについて色々考える事があるので
管理人様の私見をお聞かせ下さい。
私はベンチプレスが全然伸びず、BIG3の中で一番苦手なのですが、それなりにフォームを試行錯誤したり、手幅を変えたり色々やってみたのですが一向に改善されず現在も迷走しております。
管理人様がよく仰っている全身を使って挙げる感覚がさっぱり掴めません。いくら脚を踏ん張っても脚にウエイトが乗る感覚もありません。足の柔軟性(ハムストリングが固いせい?)に問題があるのか。それでも無理矢理つま先で踏ん張れば臀部の下近くまで足を置けるのですが、どの位置に足を置いても上半身しか使えてないのです。
そこで先日トレーニングマガジンを見ていて児玉選手の記事に「ストレッチし過ぎると力が出し切れない」という話がありました。これを読んだ時、もしかしてボトムで胸がストレッチし過ぎているのでは?と思い、色々なBPの動画を観ていると高重量の動画では、前腕が地面と水平以下になっている動画はほとんどない様に見えました。もともとベンチプレスをダンベルで始めた事もあり、ボトムで可能な限りストレッチさせる癖がついてる気がします。しかしながら、パワーリフターの選手のように過剰なブリッジも厚い胸板もない為、胸まで降ろすと前腕がどうしても水平以下になってしまします。何か良い方法はないものでしょうか?
因みにディップスはフルレンジで90kg(自重+加重の合計)が12回ほど出来るのですが、BPでは90kgが1回ギリギリ上がるかどうかといった感じです。

Re: ベンチプレスのボトムポジション

> 管理人様、こんばんは。
>
> 早速ですが、ベンチプレスのボトムポジションについて色々考える事があるので
> 管理人様の私見をお聞かせ下さい。
> 私はベンチプレスが全然伸びず、BIG3の中で一番苦手なのですが、それなりにフォームを試行錯誤したり、手幅を変えたり色々やってみたのですが一向に改善されず現在も迷走しております。
> 管理人様がよく仰っている全身を使って挙げる感覚がさっぱり掴めません。いくら脚を踏ん張っても脚にウエイトが乗る感覚もありません。足の柔軟性(ハムストリングが固いせい?)に問題があるのか。それでも無理矢理つま先で踏ん張れば臀部の下近くまで足を置けるのですが、どの位置に足を置いても上半身しか使えてないのです。

踵はしっかりとつけるべきと考えています
つま先立ちになるということは、脚から出力できていません
例えばスクワットでつま先立ちになることなど無いと思います
感覚としてはシシースクワットですが、つま先立ちになってしまう理由としては
・足の位置が後ろ過ぎる
・ベンチが高すぎる
・柔軟性の不足
あたりでしょうか。
足の位置はつま先立ちにならない範囲で、後ろに置いたほうが脚から出力しやすい気がします


> そこで先日トレーニングマガジンを見ていて児玉選手の記事に「ストレッチし過ぎると力が出し切れない」という話がありました。これを読んだ時、もしかしてボトムで胸がストレッチし過ぎているのでは?と思い、色々なBPの動画を観ていると高重量の動画では、前腕が地面と水平以下になっている動画はほとんどない様に見えました。もともとベンチプレスをダンベルで始めた事もあり、ボトムで可能な限りストレッチさせる癖がついてる気がします。しかしながら、パワーリフターの選手のように過剰なブリッジも厚い胸板もない為、胸まで降ろすと前腕がどうしても水平以下になってしまします。何か良い方法はないものでしょうか?

ボトムでのストレッチ自体は悪いことではないですが、ストレッチさせることが目的ではないので、胸に触れたら十分です
ダンベルとバーベルでは可動域も違ってくるので同じ感覚で行うのは少々改善すべきですね。

流石に前腕が水平以下と言うのは無いと思うので、上腕でしょうか?
ブリッジは出来る限り行うことは前提として、下ろす位置を下げるのが良いと思います
最も高くなる点、意識としては胸の下部~みぞおちの上あたりに。
実際、下におろしているつもりでも、結構上へと寄ってきてしまうので。


> 因みにディップスはフルレンジで90kg(自重+加重の合計)が12回ほど出来るのですが、BPでは90kgが1回ギリギリ上がるかどうかといった感じです。

ディップスでは恐らく2割程度重いウエイトが使えます。
可動域もですが、胸の下部、広背筋も使えるからです。
ただ、見た所3割ぐらい違うので、ベンチプレスで胸の下部が使えてない可能性は高そうですね。
ブリッジを作るのは、胸の下部を使うという理由が大きいです。
ブリッジするほど、ベンチの軌道は上体に垂直から下向きの軌道(ディップスに近づく)になり、三角筋などではなく最も強い大胸筋下部が使えるようになります

No title

管理人様、お忙しい中ご回答ありがとうございます。

スクワットでつま先立ちになる事はないという例えは非常に納得出来ました。
仰るように踵がしっかりつく位置で足の位置を決めたいと思います。

水平になる部位はご指摘通り上腕の間違いです。すみません
高重量のBP動画で観ていても胸の下部から鳩尾辺りが最高点になるブリッジはよく見るのですが、私はあれが出来ません。柔軟性の問題なのか、ブリッジの組み方が悪いのか、恐らくああいうブリッジを組もうとすると臀部が完全に浮いた状態になると思います。ベンチの高さは43cmぐらいでした。私の体型だと少々高いのかもしれません。
ディップスの件ですが、広背筋や上腕三頭筋等も動員されてるとはいえ、BPを5~6セットやった後に12回ほど出来るので、BPでほとんど胸の下部が使えていないのではと思っています。また、BPよりもディップスの方が遥かにパンプします。これは2種目目以降というのもあるかもしれませんが・・・
地道にストレッチして柔軟性の向上を狙うしかないでしょうか

Re: No title

> 管理人様、お忙しい中ご回答ありがとうございます。
>
> スクワットでつま先立ちになる事はないという例えは非常に納得出来ました。
> 仰るように踵がしっかりつく位置で足の位置を決めたいと思います。
>
> 水平になる部位はご指摘通り上腕の間違いです。すみません
> 高重量のBP動画で観ていても胸の下部から鳩尾辺りが最高点になるブリッジはよく見るのですが、私はあれが出来ません。柔軟性の問題なのか、ブリッジの組み方が悪いのか、恐らくああいうブリッジを組もうとすると臀部が完全に浮いた状態になると思います。ベンチの高さは43cmぐらいでした。私の体型だと少々高いのかもしれません。
> ディップスの件ですが、広背筋や上腕三頭筋等も動員されてるとはいえ、BPを5~6セットやった後に12回ほど出来るので、BPでほとんど胸の下部が使えていないのではと思っています。また、BPよりもディップスの方が遥かにパンプします。これは2種目目以降というのもあるかもしれませんが・・・
> 地道にストレッチして柔軟性の向上を狙うしかないでしょうか

普段のストレッチも効果はあるかもしれませんが、
トレーニング時に意識してブリッジをする癖をつけることが重要だと思います
ルーティンとして、始める前にベンチ台の上でブリッジしている人などが居ると思いますが
あれも無意味ではなくて、足をおろした時にフォームを掴みやすくなるという場合もあります。

ベンチに寝転んだ状態から足の位置を探る方が良い人もいるので、人それぞれですが
フォームは最終形だけでなく、「作り方」を決めて練習したほうが、決まったフォームを作りやすいです

ベンチが高すぎるなら足の下に板を敷くなども考えられます(適当なものがないと難しいですが)

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