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Fron Versus Back――『目的に適したスクワットはどっち?』 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4



【概要】
トレーニーは必ず、「何故この種目を行うのか、何の目的が合って行うのか」を自問自答すべきだ。
フロントスクワットとバックスクワットのどちらが自分に適しているか、
それを判断するためには、目的を考える必要がある。
なぜならば、目的によってバックとフロントスクワットのどちらを行うべきかは異なってくるからである。



データはあてにならない
種目を行う目的を Goal of the Exercise(GOTE)と呼ぶ
GOTEを明確化した後は、次に何が出来るかを考える。
筋機能、つまりどれだけ柔軟性をもってどれだけ出力できるか(ACROM)と呼ぶことにする。

GOTEとACROMは一人ひとり異なり、これを明確に把握しなければ適切な種目選択はできない。
種目の良し悪し自体は筋電図などを用いた客観的なデータいくらでも見つかるだろう。
しかしそのデータが自分に当てはまるかどうかは定かではない。
人それぞれ骨格や筋肉、関節の可動域者出力レベルが誓うから当然だ。

更に目的が異なれば有効な種目も変わってくるはずであり、
客観的なデータは自分にあてはまるわけではない




二種類のスクワット
・フロントスクワット
体の前にバーを担いで行うスクワット
大腿四頭筋と上背部への刺激を強める
脊柱を垂直とするため、胴部に姿勢維持のための緊張が保たれやすい。
バックスクワットに比べると腰回りの柔軟性が乏しくとも行いやすい


・バックスクワット
身体の背面にバーを担いで行う
臀筋や下背部を含めて下半身全体への刺激が強くなる
臀筋が使えるため、フロントスクワットより高重量が扱える
サイズアップや筋力向上に役立つが怪我に注意が必要となる。
フロントスクワットに比べて、背中を丸まらないようにするため足首、膝、股関節、手首の柔軟性が求められる。




手動は筋肉か、重量か
コントロールできないウエイトを用いるべきではない、これはいずれにしても言えることである。
しかし、
1.筋肉を使って重量を上げ下ろしする
2.重量を上げ下ろしすることで筋肉を使う
これは似ているようで異なる
1.は筋肉手動でウエイトを上げ下ろしすることであり、筋量を増やすのに効果を発揮する
2.は筋肉が受け身であり、選択した重量を挙上することで筋力向上に役立つ
どちらも間違っていないが、目標を明確にしなければ、ただウエイトを上げ下ろしするだけになってしまう



共通の注意事項
スクワットを開始する時は尻を後方に押し出す動作から始める。
決して膝の屈曲から開始しないこと

両足のスタンスを確保し、両足の間に骨盤を沈めるようにする
危険なのはスクワットのボトムポジションで骨盤が後傾してしまうことだ
こうなると脊柱の負担が増大してしまう

膝がつま先より出ないようにすることも重要だ
上体を真っ直ぐに立て、胸を張り、首をまっすぐに伸ばして行う

スクワットで大腿四頭筋への刺激を高めたい場合、しゃがむ際に床を足裏で押し込むように意識する
これを意識すると大腿四頭筋がブレーキとなり、活動しやすくなる
立ち上がる際には臀筋と大腿四頭筋を出来る限り強く収縮させ、足裏で床を押し込むつもりで立ち上がる




どちらも挑戦する場合
マンネリを避けるためには8週間ごとに入れ替えるのも良い
一般にフロントスクワットはボトムポジションでの出力を増加させたい場合に有効である。
ボトムポジションでの出力を伸ばしたい場合はフロントスクワットは短期的にも長期的におすすめの種目である







【所感】
「フロントスクワットとバックスクワット」というタイトルですが、
本質的には、「目的」と「手段」の一致が重要という内容です。
種目を問わず、一度考え直す機会になればと思います。

何故その種目をおこなっているのか
なぜその順番なのか
何故そのインターバルなのか etcetc

ルーティンの内容の必然性を全て答えられるかどうか
恐らく漫然とこなしてしまっていることがない人はいないと思います。
目先のレップ数やウエイトはモチベーション維持にはつながりますが、
常に目的意識を忘れないようにしたいですね


個人差が大きいという部分や
フロントスクワットとバックスクワットの違いについては概ねそのとおりだと思います
ただし、バックスクワットとフロントスクワットの違いについてはもう少し詳しくても良かったかなと思いました


以下個人的に思った点としては
・フロントスクワットが難易度が高いこと
→ 筋力目的のアスリートでも、まずはバックスクワットで基本的な動きを身に着けてからのほうが良いのでは?
   そもそも大腿四頭筋重点で使うスポーツより、ハムストリングス使うスポーツのほうが多いので、
   アスリートはむしろスクワットのみでも良いような……
   フロントスクワット自体が、バックスクワットの補助種目のイメージあります

・筋肉主導と重量主導の違いがわかりにくい
→ 多分筋肉を意識して行うか、ウエイトを上げ下ろしすることに意識を集中するかの違い?

・膝がつま先を出ない
→ アドバイスとしては正しいけれど、必ずしもNGとは言いにくい。
   そこに意識を集中するのもどうかと。

・バーの担ぐ位置への言及
→ フロント、バックノ違いもあるが、バックでも担ぐ位置でかなり刺激が違う。
   これについても述べても良かったと思う

・フロントがボトムでの出力に効果が高い
→ フロントは筋力を高めるため、ボトルネックに近いボトム付近の強化にもなるが、使う筋肉からするとちょっと疑問
  ボトム強化が目的ならフロントよりもボックススクワット、ポーズスクワットなどでも良さそう






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング IRONMAN

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