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11のステップでベンチプレスをマスター in マッスル&フィットネス [2017/06]




マッスル&フィットネス 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
ベンチプレスを正しく行うための11のステップ


1.スポッター
ベンチプレスで限界まで行うならばスポッターに付いてもらおう
適切にスポットできる人についてもらうことで、
安心して追い込めるだけでなく、ラックアップや戻す際にも補助してもらえる



2.足を正しいポジションで
肩幅に開いて、膝の真下かやや後ろにつく
強い力を発揮するためには、身体を安定させる必要がある
足の位置が前すぎると力が入らない
後ろすぎるとかかとが浮いてしまってこの場合も力が発揮できない

なお、足をベンチの上に付いたり、持ち上げた状態で行ってはならない
胸に重点を置きたいという人がいるが、これはとても推奨できない
いわばバランスポールでのスクワットと同じであり、発揮できる筋力は低下してしまう



3.グリップ
適切な幅は肩幅で決まる
前腕が床と垂直になる手幅でバーを握る
広すぎると肩への負担が強くなり、狭すぎると上腕三頭筋が働いてしまう

またサムレスグリップは推奨できない
ロニー・コールマンはサムレスグリップで行っていたが、誰もに推奨できる方法ではない

バーは掌の低い位置で握る
不安定に感じるかもしれないが、上部や中央部では手首が反り返り、
発揮できる力が低下してしまう
手首をまっすぐ保って行うこと




4.背中の自然なアーチ
自然な湾曲を維持する
あるいは極僅かに強調した姿勢で動作を行う
この姿勢が最も力を発揮できる

背中を極端に反らすと背骨を圧縮する力がかかり危険である

背中の自然アーチを保ち、臀部を引き締めてベンチに押し付けるのではなく載せているだけにする
下半身を支える力は臀部でなく脚から生み出す



5.上背部
ラックアップの際に、左右の肩甲骨を引き締めて上背部内側に力を入れておく
身体を安定させ、発揮させる筋力を高めることが出来る
肩甲骨をベンチに押し付ける

バーを近づけようとするように肩を上げてしまう人が多いが
むしろバーを動かす範囲は大きくなる
肩を下げて上背部を緊張させておくことで胸を高く保つ



6.ラックアップ
バーをこセンチ程度前方に動かせばラックから外せる位置に身体をセットする
セット開始前にできるだけエネルギーを温存するためだ
可能ならばスポッターに補助してもらうのが望ましい
ラックアップ時も、肩を引いて、上背部をベンチに押し付けた上体を保つ

背中のアーチを保ったまま、胸を張り、臀部をベンチに触れている程度とする
臀筋と脚の筋肉を緊張させて、足を床にしっかりとつけておく



7.息を止める
動作を始める前に深く息を吸い、レップ中は息を止めたまま行い
押し上げて、ロックアウト手前で息を吐く




8.バーを下ろす
下ろす動作によって上げる動作も決まってくるためもっとも重要な局面である
バーはまっすぐ降ろさない
肩から胸筋下部に向けて斜めの角度で下ろしていく

第二のポイントは肘の位置
肘を外に張り出すか、畳むかだが、効果や体の負担が異なる

ボディビルダーは肘を体幹と90度とすることで胸への負荷を高める
一方、パワーリフターは肘を45度として力を発揮するようにする
ボディビルダーの形式は胸への負荷が高まるが肩関節への負担が高まる。
そのため一般に勧められるのは間を取って75度程度で行う方法だ



9.ボトムポジション
ボトムポジションでは静止させない
パワーリフターはルール上静止させる必要があるが、一般的にはメリットがない
タッチアンドゴーですぐに上げるようにする
ただし、胸の上でバウンドさせないこと




10.バーを上げる
臀部をベンチに付けたまま、足でしっかり床を押す。床を突き破るつもりで。
ただし、胸を張り、肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付けた上体を保つ
バーを動かすというよりプッシュアップを逆に行うイメージで。

上腕は75度の状態を維持し、前腕は極僅かに後ろに傾ける
手首は真っ直ぐにして手が後ろに倒れないようにする

バーは下ろすときと同様に、真っ直ぐではなく斜めに動かす
なぜならベンチプレスでの出力は、回転軸である肩関節の近くで動かすのが最も効率出来であるからだ



11.ロックアウト
バーは肩の真上の位置に上げる
トップポジションではごく短時間だけロックアウトする
ただしトップポジションで静止しない
ボトムと同じくタッチアンドゴーを心がける






【所感】
異論もありますが、好みのレベルであって、概ね同意のことばかりです。
やや抽象的な部分もありますが、ベンチプレスを多少している人なら、あああれか、とすぐ分かるものばかりかと

以下、それぞれについて


1.スポッター
同意ですが、実際出来るかは別物。
毎回スポッターについてもらうというのは現実的でなさそう


2.足の位置
激しく同意。
特に足上げベンチプレスは百害あって一利なしだと思っているので。
バランスボール上のスクワットと同じ、というのは特に頷ける表現でした。


3.グリップ
個人的にはサムレスグリップ好きなのですが、万人向けではないのでどちらかと言えば同意ですかね
掌の下部に置く、手首をまっすぐ保つなどは大切な部分だと思います


4.背中のアーチ
ほぼ同意。
ただ、そのアーチ度合いが抽象的なので、結局自分で探るしか無いですね。
下半身が重要という部分が特にいいと思いました


5.上背部
これもかなり重要ですね
肩を上げるのでなく、下げた状態で胸を高く保つ、というのが判りやすいです
ただ、可動域は二の次なのでその部分の言及はいらなかったかな。


6.バーをラックから外す
この状態から肩甲骨を押し付けた状態を保つ、と言うのは特に重要
一度肩が上がってしまうとセット中に戻すのは難しいため。


7.息を止める
特に異論なし


8.バーを下ろす
肘の角度も軌道についても異論なし
ただ私自身はパワーリフターフォームのことが多いです
胸の種目ですが、特にアイソレートするつもりはないからです。
腕が先に潰れるなら考え直しますが、現在胸のほうが追い込めているので変えるつもりは特になし



9.ボトム
これは停止する方法もありだと思います
停止必ずしもするべきとは言いませんが、ボトムから一気に押し上げる筋力養成には非常に有効。
これを否定するとポーズ種目の全否定なので。


10.バーを上げる
上体についてや下半身について、斜めに動かすという部分は同意ですが
前腕を後ろに傾ける、という点は首をひねりました。
頭側に倒すと肩関節への負荷が強まるため、私の場合は真っ直ぐかむしろ腹側にという意識です
肘の位置より頭側には来ないようにしますね



11.ロックアウト
これも、筋力目的なら大切ですが、
軽いウエイトの場合はノンロック推奨。
また、ロックアウトするとヒジ関節への負担が強まるため、”完全な”ロックアウトは非推奨です。
意識的にまっすぐに見えても、関節は逆側にいっているため
これはスクワットなとの膝関節でも同様
(いわゆるロックアウトとは、実際には肘関節の可動域限界までではない)









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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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