にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第05回『広背筋&大円筋(後編)』 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

厚みをつけるローング種目
ローイング系種目のポイントは
引き方、握り方、手幅、上体の角度
がある
ラット系種目と考え方は同様。


「前から引く種目は厚みを作る」と言われるが
これは解剖学的にも正しい。
腕を前に伸ばし、後ろに引く、という動作は肩甲骨が外旋、内転し、背中の厚みを演出する僧帽筋下部が働く
また、脊柱起立筋が発達すると下から押し上げられて、広背筋全体の厚みが増す
これはラット系種目では鍛えにくい



スタートポジションで背中を伸ばす
よくある間違いが、「自ら肩甲骨を開いてスタートポジションに戻す」というもの。
戻す時に自分で肩甲骨を開くと、エキセントリックで一番刺激が強い所を逃してしまう。
戻す時は極力、「重さに耐えてそのまま引っ張られる」という動作で行う。



ワンハンド or ツーハンズ
広背筋は背骨、仙骨、腸骨に起始部、上腕骨の内側に停止部がある
筋の走行方向に沿って起始部・停止部を伸展・収縮させるのが基本となる
肩甲骨を下制して肘を上体に近づける

しかし一般的な体型の人より肩幅が広く、肩甲骨が外側に位置している人は、
肩甲骨が下制しづらく、広背筋下部、中部に効かせにくい
特にツーハンズ種目では肩が上がりがちになってしまう
その場合はワンハンドで補佐するのが良い

ワンハンドメリットとして脊柱を軸としてひねることが出来る
広背筋の形に沿って肘を引くことが出来る



上体の角度
上体を床と平行にするのが良い、と言われるが、狙いによって最適な角度は異なる

・床に平行とする場合
 上体をを前方に突っ込むようにして引くことになる
 ターゲットは大円筋や僧帽筋中部

・60-70度程度
 広背筋中部~下部がターゲットとなる
 負荷がかかる方向と筋肉の走行方向を近づけることが出来る



手幅とグリップ
一番自然な手幅は肩甲骨を寄せてみた時の手幅、もしくは最もストレッチしやすい手幅となる。
収縮重視かストレッチ重視かで決めて良い

・アンダーリップ
 肩関節が外旋することで肩甲骨を寄せやすく、
 僧帽筋下部が収縮しやすい

・オーバーグリップ
 肩関節が内旋しやすい。
 スタートポジションは僧帽筋下部がストレッチし、フィニッシュでは大円筋と広背筋がより収縮する。
 広背筋、大円筋の厚みを付けたい場合はオーバーグリップで行う



広がりが付けば厚みもつく、という人がいるが、厚みと広がりを兼ね備えた人は少ない。
厚みと広がり、どちらを狙うか、自分の弱点を把握して取り組むことが大切





【所感】
相変わらずすごい密度です。
情報量が多いだけでなく、必要な情報に絞られていて、情報の質も高いと感じました。
解剖学的な見地からの内容で、たった2ページなのに、非常に役立つ情報が満載です。


背中はローイング系とラット系で分けられるかな、と思いましたがやはり分けられましたね。
前回は主にラット系で、背中に広がりを作る内容でした。

今回はローイング系で厚みを作る内容です。

特に素晴らしく、役立つと思ったのは、以下のようなポイントですね

・スタートポジションで背中を伸ばす
 これは結構当たり前のような。
 しかし、きちんと意識するのは重要ですね。
 テクニックとしては基本レベルですが重要度は最大。

・肩甲骨は自分で開かない
 ネガティブ局面でウエイトに耐えるように下ろす
 言われてみればそのとおりだと思うのですが、意識できていませんでした。
 下ろす動作が重要なのは分かっているのですが。
 今後は私もきちんと意識して行おうと思います

・ワンハンド、ツーハンズ
 ツーハンズだと支点が体の中心なので前から引くと僧帽筋下部に効きやすく、
 ワンハンドだと支点が体の中心から横にずれ、肘から動かせるため広背筋中部、下部にきかせやすい
 ワンハンドでは支点が異なるので広背筋をより刺激しやすい、ということは知っていましたが、
 体型の違いまでは考えたことがありませんでした。
 そもそも自分の中でしか比較しないので、自分の体型以外を考えたことがないので。
 私は自分で肩幅が広いかどうか分かりませんが、狭い人でもワンハンドを取り入れる価値はあると思います


・上体の角度
 私は軽い時は60~70度、チートする時はもっと浅くなりますね。
 ダンベルで軽めでは床と平行にしています
 バーベルはウエイトに拘るのも重要だと考えているのと、プルダウン系と分けるためです。
 床と平行に近づけるほどチンニングとかぶる範囲が増えるので。
 また、デッドリフトの補助種目の意味が強いので。

 ただし、ホームトレに切り替えてからチンニングできなくなっているので、
 それを踏まえると床と平行にした方がいいかなとは考えています。


・グリップ
 私はグリップによって手幅を決めていました
 アンダーリップなら狭め、オーバーグリップなら広めにしています。
 アンダーで手幅を広めると変な所に効いてしまっている感じがするからですが、たまには変えてみるのも良いのでしょうか





関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング IRONMAN

コメント

失礼します。
この記事を拝見してワンハンドローでも上体の角度を垂直気味にすることで広背筋中部、下部にも効かせることが出来ると知り、目から鱗でした。ありがとうございます。🙇トレーニングを始めたばかりでダンベルのみしかまだないので助かります。
実際、今日このワンハンドローを行ってみたのですが、私の感覚ですが、上体を上げ気味にする際は通常のワンハンドローよりも高重量で、引く際は肩を下げ気味にしてダンベルを引きずるようにすると下部あたりに効いた気がするのですがどうなのでしょうか?

また、スピネイトでワンハンドローを行っているのですがこれのメリットも教えて頂けると幸いです。

Re: タイトルなし

> 失礼します。
> この記事を拝見してワンハンドローでも上体の角度を垂直気味にすることで広背筋中部、下部にも効かせることが出来ると知り、目から鱗でした。ありがとうございます。🙇トレーニングを始めたばかりでダンベルのみしかまだないので助かります。
> 実際、今日このワンハンドローを行ってみたのですが、私の感覚ですが、上体を上げ気味にする際は通常のワンハンドローよりも高重量で、引く際は肩を下げ気味にしてダンベルを引きずるようにすると下部あたりに効いた気がするのですがどうなのでしょうか?

上体の角度によらず、基本的に肩甲骨は下制した状態を保ちます。
ワンハンドでも上体が起き上がると、中部~下部に効きやすいと思います。

スピネイトだと、トップでの収縮感が強まりますね。
可動域が広がるのがメリットだと思います
若干腕への刺激が強まるので、腕が先に疲れてしまわないようにする必要性が増しますが

丁寧に回答して下さりありがとうございます。。
貴方様の記事をこれからも参考にさせて貰います😃

この話と関係の無いことになってしまうのですが、朝に糖質をとらずに脂質を取ると何かメリットはありますか?
私は減量中なのですが、今日の朝に鯖缶を食べたら空腹感もあまり無く、エネルギーで満ち溢れている感じになり動きやすかったので。。

上体を60~70度の角度ぐらいにするワンハンドローが上手く出来なかったです。私は平行に近い~45度くらいの角度でやると大円筋や広背筋上部にばかり効いていたので中、下部にも効かせたいと思いこの上体を起こしたワンハンドローを身につけたいと思ったのですがなかなか難しかったです。何かコツのようなものをアドバイスして下さると幸いです。
もしこれが出来ないならダンベルドリアンロー、ワンハンドローを逆手でやってみるなど何か広背筋下部をダンベルで鍛えられる種目も教えて頂けると助かります。長々となってしまい申し訳ございません。🙇

Re: タイトルなし

> この話と関係の無いことになってしまうのですが、朝に糖質をとらずに脂質を取ると何かメリットはありますか?
> 私は減量中なのですが、今日の朝に鯖缶を食べたら空腹感もあまり無く、エネルギーで満ち溢れている感じになり動きやすかったので。。

朝に高脂質を取ることで、一日の代謝が脂質優先となります。
ケトジェニック状態が保たれます。
エネルギーとしても、中途半端な炭水化物を取るよりも有効でしょう。
主観的には、ケトン体が脳のエネルギー源となっていることも関係しているのかもしれません。
(脳の一部の機能はブドウ糖必須ですが、多くの部分はケトン体によってまかなえるため)

Re: タイトルなし

> 上体を60~70度の角度ぐらいにするワンハンドローが上手く出来なかったです。私は平行に近い~45度くらいの角度でやると大円筋や広背筋上部にばかり効いていたので中、下部にも効かせたいと思いこの上体を起こしたワンハンドローを身につけたいと思ったのですがなかなか難しかったです。何かコツのようなものをアドバイスして下さると幸いです。
> もしこれが出来ないならダンベルドリアンロー、ワンハンドローを逆手でやってみるなど何か広背筋下部をダンベルで鍛えられる種目も教えて頂けると助かります。長々となってしまい申し訳ございません。🙇

練習するしか無いかと。
そもそも一度や二度の練習で上手くできることなど稀です。
下部を鍛えたいならアンダーリップ(スピネイトでも)なども有効ですが、
まずはどこが上手く出来ていないのかを分析するほうが重要かと思います、

回答して下さりありがとうございます。
そうですね。試行錯誤しながら上手くきかせられるように知識や経験を積んでいければなと思います

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品