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Body Making's PDCA [2017/06]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
減量始めてからの2週間強はほぼ予定通りです。
序盤としては、これ以上できなかったと思うぐらいで、特に改善事項なし。
卵一日2-3個食べるのは前回の減量から上手くいって取り入れたのですが、これもこのまま継続予定。


トレーニング:85点
デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、全て伸びていました。
正確には、減量開始時なので増量の結果としてですが。
しかし高重量&長インターバルトレーニングの感覚はかなり良い感じです。
ベンチプレスは125kg×4
スクワットは150kg×5
デッドリフトは200kg×2
は全て新記録でした



休養:80点
予定通りであるのですが、そもそも予定に少し問題があったかも。
思っていたよりもう少し睡眠時間必要かもしれません。
増量よりも心持ち増やしているつもりでしたがもっと増やすべきでした。
7時間だと増量だとなかった疲労感が溜まってきている感じ。





総合:85点
増量期と一転して高重量&長インターバルトレーニングで、疲労が溜まりやすいという注意点がありましたが、
それ以外は特に問題ないです。
単純に睡眠時間増やすのも限界あるので、
軽めの日を設けるスタイルを取り入れましたが、これも好調。




今月の計画
今月は


1:栄養摂取
特に栄養摂取は先月と変えません。
体脂肪率10%切ったぐらいから、トレーニング時のカーボ量落とす
休養日の脂質を5g~10g程度減らすかもしれません


減量モードのプラン
トレ日 2,000~2,400kcal: -4~600kcal
P 275g
F 50~70g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,700~1,800kcal: -4~600kcal
P 225g
F 70~80g
C 25g




2:トレーニング
トレーニング内容は低レップメイン
増量中にハイレップ&インターバル短め中心だったため。
基本的に8RM以上のウエイトを用います

デッドリフトの頻度も増やして行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、増量期よりは少なめで。


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 145~160kg

補助種目
・ポーズスクワット 140~150kg
・フロントスクワット 110~125kg
・ポーズフロントスクワット 110~120kg
・ヘックスバーデッドリフト 160~190kg


2.胸
・ベンチプレス 115~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 50~60kg
・ナローグリップベンチプレス 90~110kg
・クローズグリップベンチプレス 80~100kg
・リバースグリップベンチプレス 80~100kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト


5.上半身 (軽め) 胸と背中を交互に行う
・ベンチプレス
・ポーズベンチプレス
・バーベルロウ
・ドリアンロウ



3:休養
先月も増量より少し増やしていましたが、それでも若干疲れがありました。
恐らく重いウエイトを使っていることも影響

寝る時間と起きる時間を少し調整して、今より30分程度増やせるようにします。



4.総合
休養とトレーニングルーティンに若干の反省がありますが
概ねは先月と変える必要はないと考えています。
6月の忙しさの程度は5月と大きく変わらないと見込んでいますので、
恐らく睡眠時間増やしたりは出来るはず。

ただ、トレーニング時間を夕方としたことで、予定が組みにくくなりました。
トレーニングするつもりで出来なかった、ということが増えそうなので、
ズレても問題ないルーティンとします。




当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
5/7 74.1 kg ※帰省中
体脂肪量 9.0 kg (12~3%)

5/15 73kg
体脂肪量 9.0 kg (12~13%)

6/1  71kg
体脂肪量 7.6 kg (11%)

6/17~30  69~70kg
体脂肪量 5.6~7 kg (8~10%)




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 140kg×8 ~ 150kg×5
BP: 115kg×8 ~ 125kg× 4
DL
ナロースタンス:205kg×1、200kg×2 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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