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デッドリフトをマスターする14のステップ in マッスル&フィットネス [2017/07]




マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
デッドリフトを正しく行うための14のステップ


1.背中のトレーニングに限定しない
デッドリフトは背中の種目ではない
しかし実際は下半身のほうが大きく使われており、脚のワークアウトに加えるべきである
脚のワークアウトの1回はスクワットから、もう一回はデッドリフトから始める


2.ベルト
デッドリフトでベルトの使用を推奨する
個人の判断ではあるが、メインセットの前にしっかりと巻いておくことを勧めている


3.スタンス
レギュラースタンスとスモウスタンス。
どちらにするかをきちんと選ぶこと
スモウスタンスの方が背中を真っ直ぐにしやすく、脚のワークアウトに適する


4.グリップ
競技として行うならストラップは使えない
握力は最大重量を引き上げるために重要な条件だからである
ミックスグリップとチョークを使って行うようにする
しかし筋肉づくりが目的なら用いて構わないだろう。



5.腕をまっすぐに保つ
腕は動作を通してまっすぐに保つ
肘を曲げてしまうと発揮できる力が弱くなってしまう
ただし真下には伸ばさないこと
肩がバーの真上に来てしまい、臀部の位置が低くなってしまう。
肩はバーよりやや前で、肩甲骨がバーの真上に来る



6.臀部を低くしすぎない
脚を使うため、臀部を低く沈ませようとするのはよくある誤りだ
臀部が低いポジションでは脚は強い力を発揮できない
スクワットでボトムポジションで強い力を発揮できないのと同じだ

逆に臀部を高くしてもいけない
脊柱起立筋の負担が大きくなりすぎる


7.背中をまっすぐに
開始時点で背中をそらしすぎているのもよくある間違いだ
脊柱はほぼ真っすぐで、自然なアーチを保つ
ただし、更に悪いのは背中を丸めてしまうことである。

反らしすぎても、丸めても筋力は十分に発揮できない
それのみならず怪我のリスクを高めてしまう


8.足で床を押す
引き上げる動作よりも「足で押す」ことをイメージする
床に強く押し付けて、バーを上げていく


9.バーを体に引き付けてあげる
動作全体を通して、バーは足をこすらせるように上げていく
バーを皮膚をこするようなら、スウェットパンツや長いソックスを履けば良い
脚から離れてしまうと下背部の負担が強まり、十分な筋力が発揮できずケガもしやすい


10.鏡を見ない
鏡でフォームチェックしないこと
フォームの確認は重要だが、鏡を見ながらでは正確にチェックできない
スマホなどで撮影して確認する。
鏡を見ようとすると、開始時に首の角度が不自然になる



11.臀部を前に押し出す
バーを膝まで上げたら、臀部を前に押し出す
デッドリフトは背中よりも脚の筋群を働かせるエクササイズである
背中の筋群だけでは重いウエイトを上げることは出来ない


12.ロックアウト
最終局面では股関節と膝関節をロックアウトする


13.バーを下ろす
上げる動作を逆に行う
ただし、脚にそって下ろすのではなく、脚のやや前を通すようにする
膝を曲げて臀部を後ろにひいいていき、バーをが膝の高さを過ぎたらさらに膝を曲げていく
下ろす動作が遅すぎても背中の働きが大きくなってしまう。



14.反復する
床に戻しても、身体から力を抜かず、背中と臀部が正しいポジションであることを確認して次のレップを始める





【所感】

1.背中のトレーニングに限定しない
むしろデッドリフトは足のトレーニングと考えている人のほうが多いのでは?
当たり前すぎと思うのですが。
背中のトレーニングとするならトップサイドデッドリフトとすれば良いでしょう。
ただし、脊柱起立筋はどっちにしても使われるので脚の日とは近づけすぎないようにしないと



2.ベルト
これは必須だと思います
体幹のサポートにより、より大きな力を発揮でき、脚や背中への刺激も強まります
逆に、体幹に意識を取られすぎると、力が発揮できず、部位への刺激が弱まります
もちろん、ベルトを付けていても体幹から力を抜いて良いわけではありませんが


4.グリップ
競技者でもストラップ使っていいと思います
握力不足なら別に鍛えれば良いと考えます
脚や背中の筋力を高めることが最優先で、握力が制限となるのは勿体無い
問題は、握力トレーニング(あるいはストラップ無しのトレーニング)をしないことであって
ストラップをしたトレーニングはマイナスにはならないと思います


5.腕を真っ直ぐ
これ結構重要です
腕の力なんてデッドリフトで扱う重量に対して無力です。
腕の力で上げようとすると、バーではなく身体の方が引かれてしまってフォームを崩しかねません


6.臀部の位置
臀部を低くしすぎる、ということってありえるんでしょうか?
普通にやっていればむしろ臀部が高くなりすぎることに注意が必要だと思います
スクワットのボトムポジションほどに下げない、ということですが、実際そこまで下げている人を見たことないです
※スモウスタンスならありうる?


7.背中をまっすぐに保つ
丸めないことは当たり前ですが、逆に反らしすぎるのはよくある誤解ですね
体幹に力を入れるためには、腹筋を収縮させる必要があり、反らせた状態では腹圧も保てません


8.足で床を押す
これも重要です。
個人的なイメージは、後ろに倒れ込むように伸び上がるつもりですね。
足全体で押しますが、方向としてはやや後方に倒れるようにすることで臀部の動きも自然となります


9.バーを引きつける
バーが足によく擦れます
それで皮膚が赤くなったりしますが、逆に言えば軌道が正しい証拠です。
開始時点で、バーを自分方向に転がしてスネにぶつけるつもりでやってますね。


10.鏡を見ない
これどうなんでしょうか?
ホームトレなので鏡無いから見られませんが、もし姿見があれば確認してると思います。
完全に真正面を見ると首が不自然ですが、自然か首の角度でも、目に入る程度の位置だと思います
鏡を見ると意識がそれる、ということが懸念事項?


12.ロックアウト
これはかなり注意が必要。
膝も股関節も完全にロックアウトすると逆側に行きかねない。
下手すると一発で大怪我となります。


14.反復
ボディビルダーとパワーリフターでやり方が違います
ビルダーはバーを下ろしたらすぐレップを続けますが、
リフターは床に静止させてから始めます。(1レップを何度もやる感じ)

ビルダー形式だと、筋肉からテンションが抜けない、多くのレップが行える
リフター形式だと、毎回爆発的な筋力発揮となる
というようなメリットがあります。









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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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