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トレ&栄養摂取 [06/10] in 減量期 27日目 [休養日]

[進捗]
05/15 72.8kg
(推定体脂肪量 9.0kg)

06/10 70.3 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 70
C: 25(25)
合計 1,700 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,250 kcal



[熱量収支]
- 550 kcal


[累積熱量収支]
5/15~, - 16,750 kcal (目標:- 25,000 kcal)



[その他反省&感想]






[目標] 6/23~30
体脂肪量 5.6 kg
体脂肪率 8-9%

SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
205kg 1 (5/21)

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

相談させてください。

現在、減量2ヶ月目です。
身長170cm
ベンチMAX95
スクワット120
デッドリフト(ハーフ膝下から)200

開始体重が70kg
現在体重が69kg
です。除脂肪体重56kg
体脂肪18%

あと2ヵ月で体脂肪率10%ほどまでもっていきたいのですが、なかなかうまく減量が進みません。

いままでは週5日トレーニングをし、
脚の日は
摂取カロリー1900~2000
PFCバランスが、5:2:3
背中、胸、腕の日は
摂取カロリー1600
PFCバランスが5:4:1
でやってきました。
あまりに減量ペースが遅いので、
ここ2週間程
脚トレーニング日で1600カロリー
その他トレーニング日1400カロリー
完全オフ日は1200カロリー
で試しましたがむしろお腹周りの僅かに見えていた腹筋も見えなくなりそうです。

カロリー計算は全てキッチンスケールで計り、調味料も計って計算しています。
更にカロリーを減らすべきなのか、それともむしろカロリーを上げてやるべきなのか迷っています。
パワーダウン等はあまり感じませんが、脚トレの疲れがなかなか抜けないかな程度はあります。
トレーニング前にCLA.カルニチン、カフェインをとり、トレーニング中はBCAA.トレーニング後にプロテインを30gとっています。
チートデイは2週間に1回、脚の日にカロリー2000を上限にPFC3:1:6で主に白米やジャガイモからカーボをとっています。

あと2ヵ月で絞りきりたいのでどのような方法をとっていいのか悩んでいます。よろしければご意見をお聞かせください。

Re: タイトルなし

> 相談させてください。
>
> 現在、減量2ヶ月目です。
> 身長170cm
> ベンチMAX95
> スクワット120
> デッドリフト(ハーフ膝下から)200
>
> 開始体重が70kg
> 現在体重が69kg
> です。除脂肪体重56kg
> 体脂肪18%
>
> あと2ヵ月で体脂肪率10%ほどまでもっていきたいのですが、なかなかうまく減量が進みません。
>
> いままでは週5日トレーニングをし、
> 脚の日は
> 摂取カロリー1900~2000
> PFCバランスが、5:2:3
> 背中、胸、腕の日は
> 摂取カロリー1600
> PFCバランスが5:4:1
> でやってきました。
> あまりに減量ペースが遅いので、
> ここ2週間程
> 脚トレーニング日で1600カロリー
> その他トレーニング日1400カロリー
> 完全オフ日は1200カロリー
> で試しましたがむしろお腹周りの僅かに見えていた腹筋も見えなくなりそうです。
>
> カロリー計算は全てキッチンスケールで計り、調味料も計って計算しています。
> 更にカロリーを減らすべきなのか、それともむしろカロリーを上げてやるべきなのか迷っています。
> パワーダウン等はあまり感じませんが、脚トレの疲れがなかなか抜けないかな程度はあります。
> トレーニング前にCLA.カルニチン、カフェインをとり、トレーニング中はBCAA.トレーニング後にプロテインを30gとっています。
> チートデイは2週間に1回、脚の日にカロリー2000を上限にPFC3:1:6で主に白米やジャガイモからカーボをとっています。
>
> あと2ヵ月で絞りきりたいのでどのような方法をとっていいのか悩んでいます。よろしければご意見をお聞かせください。


体重からするとエネルギー量は適切かやや少ないくらいです
PFCもその通りであれば、特に問題ないでしょう。
チート頻度も体脂肪率が18%ならば適切です


体脂肪率10%ということは、体脂肪を7kg程度落とすということです
2ヶ月でそれはかなり厳しい数値です。
2ヶ月後に何かあるならば仕方ありませんが、
そうでないならエネルギー(タンパク質)をもう少し増やして、3ヶ月計画とすることを推奨します。


腹筋が見えなくなる、ということですが、体脂肪率18%なら見えないのが普通です。
単にグリコーゲンが減った影響ではないでしょうか。
効く限りでは問題点らしき部分が見当たらないので、
あとはトレーニング内容や脂質の質、睡眠時間など、書かれていない所に問題があるか、
実際は体脂肪の減量は順調で、体重を気にしすぎているだけということも考えられます。

体重は手軽に測れるメリットがありますが、他の指標としてウエストなども測ってみてはいかがでしょうか
あるいは、トレーニングの重量やレップ数がどうなっているか、など。
ウエイトを見る限り既に初心者とは思えないのですが、トレーニングを休んでいて再開した場合などなら減量中に筋量が増えることもないわけではないので
(あとは中高生のような年代の場合も)


あと、特にこだわりがないなら腕はトレーニングから外しますね
腕の消費エネルギーは思っている以上に少ないです
下手するとトレーニング分として増やした分以下ですし、胸や背中に悪影響を及ぼす可能性が高いので
どうしてもやりたいなら、脚、胸、背中の日の最期に1種目だけ、10-15分を上限に追加する程度で。
(腹筋などを入れたい場合も同様)

チート日に白米やじゃがいもは別に良いですが、トレーニングから離れた時間帯ではGIを抑えたものを交えてはいかがでしょうか
グレープフルーツジュースなどや、乳糖不耐症などでなければ無脂肪乳などもおすすめです。

ご丁寧にありがとうございます。ウエストは計っていますが毎日数cmずつ減ったり増えたり大きく変化がありません。
ピンチキャリパーでヘソ横を摘んでも見ますが変化なしです。
あえて言うなら脚の血管がうっすら見え始めたり、脚トレ後にカーボを取ると血管が隆起するようになったかな程度です。

少しづつ絞れているのを前提として摂取カロリーを、脚トレ日1800~2000 PFC4:1:5
背中、胸日 1400 PFC 5:4:1~6:3:1
腕、オフ日1200 PFC 5:4.5:0.5~5:5ゼロカーボ
くらいにするとして、パワーダウンなどを感じなければ代謝や筋肉の分解は恐れる必要ないでしょうか?

また、脚トレ日のカーボアップのカーボ摂取ですが、一日で250程カーボを取るとして朝に少量カーボをとり、トレーニング後に残りのカーボ全てを摂取という方法をとっているのですが、さすがにトレーニング後とはいえ200を超えるようなカーボ摂取はやめた方がよいでしょうか?
上記のような摂取方法のため、基本的にカーボアップ日は高GIとなっていました。

Re: タイトルなし

> ご丁寧にありがとうございます。ウエストは計っていますが毎日数cmずつ減ったり増えたり大きく変化がありません。
> ピンチキャリパーでヘソ横を摘んでも見ますが変化なしです。
> あえて言うなら脚の血管がうっすら見え始めたり、脚トレ後にカーボを取ると血管が隆起するようになったかな程度です。
>
> 少しづつ絞れているのを前提として摂取カロリーを、脚トレ日1800~2000 PFC4:1:5
> 背中、胸日 1400 PFC 5:4:1~6:3:1
> 腕、オフ日1200 PFC 5:4.5:0.5~5:5ゼロカーボ
> くらいにするとして、パワーダウンなどを感じなければ代謝や筋肉の分解は恐れる必要ないでしょうか?
>
> また、脚トレ日のカーボアップのカーボ摂取ですが、一日で250程カーボを取るとして朝に少量カーボをとり、トレーニング後に残りのカーボ全てを摂取という方法をとっているのですが、さすがにトレーニング後とはいえ200を超えるようなカーボ摂取はやめた方がよいでしょうか?
> 上記のような摂取方法のため、基本的にカーボアップ日は高GIとなっていました。


ウエイト、レップ数が落ちていなければ筋量は維持できていると判断しています。
(高レップはエネルギー不足で落ちることもあるので、MAX近くのレップスで判断)


カーボアップはその方法で先ずは構いません。
(胃腸などに問題がなければ)
膨満感や、お腹を下したりするようならトレーニング後2時間後くらいに少しカーボを移すのもありです
この場合はGIを下げてもよいです。


脚に血管が浮くとなると、体脂肪率は15%は切っていそうですが
市販の体脂肪計は余りあてにならないので、それを元に計画をたてるのは危険です
たとえば体脂肪率が現在15%を切っていれば、脂肪7kg落とすのは非現実的となるので

トレーニーの場合は、見た目から推定したほうが良いかもしれません
トレーニング後でもないのに腹筋が軽くでも見えているのなら15%は切っていそうです

ありがとうございます。
3年前までトレーニング経験無し120kg体重があり、糖質制限で1年で70kgまで落としました。それから1年は体重変化無しでウエイトトレーニングをしていました。
お腹の余った皮と脂肪が気になり更に絞りきることを決めました。
皮が弛んでいるので下腹部は腹筋が見えていませんが、上腹部はノーパンプで薄らと腹筋のシルエットは見えています。
鼠径部は皮の弛みがなく、ミミズのような血管が比較的はっきり見えています。

メンタル的に体重と腹筋を気にしてしまいます。
カーボアップ翌日に体が浮腫むような場合はカーボとりすぎなのでしょうか?
それともその後の6日間をローカーボで過ごすことを考えれば致し方ない事なのでしょうか?
質問ばかりで申し訳ございません。
少しづつ迷っていた事が解決してきました。

Re: タイトルなし

> ありがとうございます。
> 3年前までトレーニング経験無し120kg体重があり、糖質制限で1年で70kgまで落としました。それから1年は体重変化無しでウエイトトレーニングをしていました。
> お腹の余った皮と脂肪が気になり更に絞りきることを決めました。
> 皮が弛んでいるので下腹部は腹筋が見えていませんが、上腹部はノーパンプで薄らと腹筋のシルエットは見えています。
> 鼠径部は皮の弛みがなく、ミミズのような血管が比較的はっきり見えています。
>
> メンタル的に体重と腹筋を気にしてしまいます。
> カーボアップ翌日に体が浮腫むような場合はカーボとりすぎなのでしょうか?
> それともその後の6日間をローカーボで過ごすことを考えれば致し方ない事なのでしょうか?
> 質問ばかりで申し訳ございません。
> 少しづつ迷っていた事が解決してきました。

むくみはカーボよりも塩分などが原因ではないかと
純粋なカーボアップで浮腫は起きないはずです
炭水化物を増やそうとすると、自然と増えてしまう塩分などでむくみます
(逆に、普段塩分を抑えすぎている、場合も)

しかしそれ自体はさほど気にしなくていいでしょう。
体重は1週間の平均値でみて減少傾向であること、あるいは見た目の変化が良い方向に向かっているなら順調に進んでいます

この度はご丁寧な返信心から感謝致します。
また何かありましたら質問させていただきます。その、時はどうぞよろしくお願い致します。

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(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
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