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トレ&栄養摂取 [06/12] in 減量期 29日目 [上半身]

[進捗]
05/15 72.8kg
(推定体脂肪量 9.0kg)

06/12 70.2 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 70
C: 125(25)
合計 2,300 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 78kg 10, 93kg 5
メイン 80kg 38, 18, 15, 14, 13, 12, 10, 10 インターバル3-4分
ディップス 20kg 30, 20, 15, 13 インターバル 3-4分

バーベルローイング 58kg 10
順手+逆手 80kg 25+5, 20+ 5, 16+ 4, 12 + 4, 11 + 3 インターバル5分
逆手 80kg 12, 10, 10, 9, 9 インターバル3-4分


Time:



[備考]
軽めで多めのトレーニングです。
胸は80kg×38でベストタイ。
これは増量始めたらあっさり40行くかも




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
- 550 kcal


[累積熱量収支]
5/15~, - 17,850 kcal (目標:- 25,000 kcal)



[その他反省&感想]






[目標] 6/23~30
体脂肪量 5.6 kg
体脂肪率 8-9%

SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
207.5kg 1 (6/9)

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

失礼致します。貴方様にお聞きしたいことがあります。
1,現在、週2で脚の日をハムの日と四頭筋の日で分けたいと思うのですが、四頭筋の日にブルガリアンスクワットやランジを足幅を変えてやってみているのですが、太ももだけに効いているつもりでも次の日の筋肉痛にはハムなどもなってしまいます。そうすると脚が週2で出来ないので悩んでいます。何か対策はありますか?
2,私は家の30×2のダンベルを使いトレーニングを始めたばかりの高校生ですが、貴方様の記事をみると大きい筋肉のみを鍛えているように見えるのですが、私もそうしています。大きな筋肉だけに絞ってトレーニングしても大丈夫でしょうか。腕や肩もやった方が良いのでしょうか?貴方様が大きい筋肉のみに絞っているのも気になるので教えて下さると幸いです。(ちなみに減量中です。)
3,ダンベルでドリアンローをサムレスグリップで行ってみてもやはり背中よりも腕が引けなくなってくるのですが、ワンハンドローを逆手でやれば広背筋下部にも効かせることが出来るでしょうか?
お時間がある時に答えてくださるとありがたいです。🙇

Re: タイトルなし

> 失礼致します。貴方様にお聞きしたいことがあります。
> 1,現在、週2で脚の日をハムの日と四頭筋の日で分けたいと思うのですが、四頭筋の日にブルガリアンスクワットやランジを足幅を変えてやってみているのですが、太ももだけに効いているつもりでも次の日の筋肉痛にはハムなどもなってしまいます。そうすると脚が週2で出来ないので悩んでいます。何か対策はありますか?

分けるのは良いですが、完全に分離は困難です。
連続した日に行うのは難しいでしょう
どちらを重点に置くか、程度になります

なお、ランジはむしろハムの種目かと。
ブルガリアンスクワットなどは上体の姿勢と、股関節の屈曲で変わってきます。
大腿四頭筋に効かせるなら上体を立てて行います
しかし、程度の問題なので、ハムも使われるでしょうね

> 2,私は家の30×2のダンベルを使いトレーニングを始めたばかりの高校生ですが、貴方様の記事をみると大きい筋肉のみを鍛えているように見えるのですが、私もそうしています。大きな筋肉だけに絞ってトレーニングしても大丈夫でしょうか。腕や肩もやった方が良いのでしょうか?貴方様が大きい筋肉のみに絞っているのも気になるので教えて下さると幸いです。(ちなみに減量中です。)

大きい筋肉だけで十分と考えています。
プレス動作で肩や三頭筋、ローイング動作で二頭筋も鍛えられるので。


> 3,ダンベルでドリアンローをサムレスグリップで行ってみてもやはり背中よりも腕が引けなくなってくるのですが、ワンハンドローを逆手でやれば広背筋下部にも効かせることが出来るでしょうか?
> お時間がある時に答えてくださるとありがたいです。🙇
アンダーリップのほうが下部には聞きますが、
腕が疲れるというのは練習するしか無いです。
背中は最も効かせにくい部位なので、経験が必要です。

アドバイスして下さりありがとうございます。。
ではハムと四頭筋を週に2度鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか?水曜日にハム
、チート日に四頭筋を行いたいです。セット数を減らして筋肉痛の割合を減らすなどあるそうですが、そうすると強度が落ちてしまいそうで…。
あと、背中のトレに関しては逆手のワンハンドローは独自のトレーニングになってしまうと思いますが、とりあえず試してみます😓

あと、追加でお聞きしたいことがあるのですが、標準体重以下でも私は脂肪が少し気になるのでバキバキまで絞ろうと思っているのですが、私のような場合体重があまり変わらない場合でも除脂肪が完了することはありますか?減量だと皆さん、体重が何キロとトレーニーの方もよく仰っていたので。。

Re: タイトルなし

> アドバイスして下さりありがとうございます。。
> ではハムと四頭筋を週に2度鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか?水曜日にハム
> 、チート日に四頭筋を行いたいです。セット数を減らして筋肉痛の割合を減らすなどあるそうですが、そうすると強度が落ちてしまいそうで…。
> あと、背中のトレに関しては逆手のワンハンドローは独自のトレーニングになってしまうと思いますが、とりあえず試してみます

強度とは、セットでいかにオールアウトさせるかであって、
セットが多ければ強度が高いというわけであありません
むしろ強度はセット数に反比例します

高強度で多くのセット数は行なえません。
したがって、セット数が多いと強度は低下します。

Re: タイトルなし

> あと、追加でお聞きしたいことがあるのですが、標準体重以下でも私は脂肪が少し気になるのでバキバキまで絞ろうと思っているのですが、私のような場合体重があまり変わらない場合でも除脂肪が完了することはありますか?減量だと皆さん、体重が何キロとトレーニーの方もよく仰っていたので。。

>私のように体重が変わらない場合でも除脂肪が完了する
仰る意味が分かりません
標準体重以上とか以下に関係なく、
バキバキに絞る=脂肪を落とすということですよね?


体重が変わらないのなら、脂肪も落ちていないのでは?
体脂肪を減らしながら除脂肪体重が増える、ということは通常はありません
また、「完了」の定義が不明です。
体脂肪率何%、あるいは体脂肪量何kgを完了と定義するなら、それ次第でしょう。


>減量だと皆さん、体重が何キロとトレーニーの方もよく仰っていたので。。
文脈が不明ですので、「体重を目安としている」と解釈します
手軽に判断できるので、体重を目安とするのはよくある方法です
これが当てはまらない場合もありますが、はなっから無視するべきではありません


また、標準体重以下ということは、除脂肪体重自体が少ないということでしょう
分母が小さいので体脂肪率は一定以下に落ちにくく、
バキバキというのがどの程度が不明ですが、筋肉などは浮かびにくいです。
シックスパック程度は可能でしょうが、フィジーク選手などのようなものを想像されているなら不可能です。

分かりやすい回答ありがとうございました。
強度のことについては理解できました。セット数が多い=強度が低いということですね。参考になりました。
減量の件については私は170cmで58kgなのですが、少し脂肪が気になったのでしっかりとシックスパックがくっきり見えるくらいまで減量してから維持してゆっくり増量していきたいなぁと思っていました。体重はもとより1キロしか落ちてませんが、明らかに体つきが前よりも筋肉質になったように見えて腹筋もシックスパックがもう少しでくっきり見えそうなので、体重が落ちてないけど除脂肪が出来てきているのかなと疑問に思い、聞いてみました。。やはり筋肉量がないとフィジーク選手のようには絞れないのですね…では私の場合は絞ったとしてもシックスパックがくっきり見えるのが限界というみたいですね。ありがとうございます。🙇

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