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ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/07]



マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:3
意義:3
総合:3


【概要】
Q.トレーニングして優先して行うエクササイズは?
A.
複合エクササイズを重視する
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどだ。
筋肉の成長を促すホルモンも大量に分泌される

単関節エクササイズは、部位を重点的に行う場合以外はトレーニングに占める比率を小さくする



Q.どのレベルで初心者段階卒業
A.
 自分の体重と同じウエイトでベンチプレスを1レップ
 デッドリフトを5レップ、チンニングを5レップ以上完了できれば




Q.ワークアウト前には何を取るべき?
A.
 朝ならばコーヒー1杯と水を飲む程度で十分
 ワークアウト中の脂肪燃焼を促せる

 午後にトレーニングするなら、タンパク質25gと炭水化物50g程度取る
 トレーニングをパワフルに行うために役立つ




Q.ケガした部位を冷やしたほうが良いか温めたほうが良いか
A.
怪我の種類と症状による
ケガしてから48-72時間までは冷やす
ただしアイシングは一度には15-20分までとする

痛みが長引き慢性的な場合は温める
トレーニング前のウォームアップの場合など




Q.デッドリフトの重量が頭打ちの打開法
A.
以下のテクニックを活用

1.
1RMの150%のウエイトで出来る限りの力を発揮する
持ち上がらなくても、全力で
10秒のインターバルで6回行う


2.
1RMの25%のウエイトでセーフティバーをすねの高さにセットしてピンにぶつかるまで引き上げる
ピンにぶつかってから10秒間さらに力を加える


3.
2の方法をさらに高さをももの高さとして行う





【所感】
このコラムは毎回楽しみにしているのですが、
今月は期待外れでした


・重点エクササイズ
当たり前過ぎていまさらです。
流石にこのレベルの質問は無駄では?
これを前提として、予備疲労法の注意点などならまだ役立つと思うのですが


・初心者段階
ベンチプレスで自分の体重というのは妥当ですが
デッドリフトで5レップは少し少ないかも
スクワットで8レップ、デッドリフトで10レップぐらい超えれば初心者卒業か。
チンニングなら5レップはまずまず妥当



・ワークアウト前
目的・トレーニング内容次第なので、これは無意味です。
減量目的ならトレ前カーボはカットするのも一つの手ですが
単純に時間帯で分けるべきではない

ただ、減量目的の場合でもコーヒーと水だけというのはちょっと
最低でもBCAAなどアミノ酸、またはプロテインは取りたい

カーボの量も、確かにタンパク質の2倍程度が基本ですが
減量なら1:1にしたりなど、調整すべきものと思います。

あと、何よりの疑問はカーボは朝のトレーニングでこそ必要な気がします
というより、朝に筋力発揮が出来ないため、量のトレが多くなるため


・怪我
ケガ直後は冷やして、その後は温める
基本方針はその通りですね。
最初は炎症の広がりを抑えて、その後は血流促進して回復を促進。
恐らく、一般的にもそうされていると思いますが。


・デッドリフトの向上
こうしたトレーニングもプラトー打破の良い方法ですね
弱点となる局面の強化となります

ただ、以下の点が気になりました
・10秒は長すぎる?
 人が全力出せるのはせいぜい5-6秒です
 なら、5秒程度とするのが良さそう
 インターバルも少し長めに

・フォーム
全力でもバーが動かないということは、腰や脚だけが動いてしまう可能性が高いです
 つまりフォームが崩れやすいということ。
経験があると思いますが、膝だけ伸びてしまって、腰引きフォームにならないようにしなければなりません。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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