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鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第06回『三角筋(前編)』 in IRONMAN [2017/07]



IRONMAN 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

肩関節の動きは複雑であり、肩のトレーニングは難しい、と言われる。
三角筋のトレーニングは前部、中部、後部に分けて考える

1.三角筋前部
 屈曲、水平屈曲 (上腕を前方向に上げる)
2.三角筋側部
 外転(横方向に上腕を上げる)
3.三角筋後部
 伸展、水平外転(上腕を外方向へ水平に動かす)


なで肩タイプはききにくい
肩は骨格、日頃の姿勢によって差が出やすい

レイズ系種目を例に取ると、肩幅が広い人、逆三角形の人は、肩甲骨が挙上しにくい
肘を上げただけで三角筋に刺激が入りやすい
逆に肩幅が狭い人はレイズ系種目がききにくい

僧帽筋を全く使わないことは不可能だが、なで肩の人は特に僧帽筋を使ってしまう



プレス系の可動域を制限
バックプレスのスタートポジションを拳が耳元ぐらいにする
ここより低くすると肩甲骨が挙上して僧帽筋が働いてしまう
ストレッチ感が減少するため、肘を閉じてのフロントプレスも取り入れている。




肩に支点をおくレイズ系
僧帽筋を関与せずに再度ヘッドのみを動かそうとすると、60度位の位置で上腕がとまる
そこから上は棘上筋、僧帽筋も働くことになる。

コツ1
「肘が身体の遠い位置を通る」という感覚で行うこと
なぜなら、体幹近くを通ると僧帽筋が関与しやすくなるから
下げる時も同様


コツ2
ワンハンドで行う
支点が肩となり、肘から動かしやすくなる
右手でダンベルを持った場合は右足重心、というようにすることで反動を使いにくくする









【所感】
相変わらずすごい密度。
情報量が多く、かつ必要な情報に絞られていて、情報の質も非常に高いです。

三角筋、ということで、個人的には興味を惹かれないはずなのですが、
それでも思わず読みいる内容でした。

今回は特に
「僧帽筋を関与させないこと」
に重点を置いているように感じます。

骨格的な差異があることはひとまず置いて、
レイズ系での注意点は非常に役立つと思います。

特に「60度付近まで」という可動域で僧帽筋や棘上筋の関与が小さいこと。
ここが難しい所ですね

単純に考えると、60度付近=最大負荷となるようにするのがベスト、ということですが
レイズ系の最大負荷はトップ付近です。
したがって、トップ付近では僧帽筋や棘上筋の関与が大きくなってしまう。

よくある工夫として、身体を傾けて行う方法がります
しかし重心側に傾けると、可動域として、より負荷がトップよりになってしまう
レイズでトップ付近のみに制限する方法もあるので、トップ付近を強調するなら有効ですが
僧帽筋の関与が増えてしまいそうですね


ここで取れる方策としては
1.気にせず行う
2.ケーブルを使う
3.重めにしてトップ付近を省く
などがあるでしょうか

どれも一長一短で、全ての問題を解決する方法はないですね
まぁあれば、それが主流になるので、当然ですが。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング IRONMAN

コメント

No title

管理人さんこんばんは
 
『鈴木 雅-PERFECT BOOK』という本をご存知でしょうか?
目次を見る限り、マッスルキャンプの内容と重なりそうなかんじなのですが、
どうなんでしょう?
同じであれば、一冊にまとまっている方が読みやすいので購入するのですが。

Re: No title

> 管理人さんこんばんは
>  
> 『鈴木 雅-PERFECT BOOK』という本をご存知でしょうか?
> 目次を見る限り、マッスルキャンプの内容と重なりそうなかんじなのですが、
> どうなんでしょう?
> 同じであれば、一冊にまとまっている方が読みやすいので購入するのですが。


存在は知っていますが、まだ読んだことはありません。
内容が重なるのであれば、そちらだけでもいいかもしれませんね。
最近のIRONMANですと、鈴木さんの記事が読む価値の半分以上を占めています。

No title

先日、本屋さんに注文していた『鈴木 雅-PERFECT BOOK』をが届いたので、
一読した感想を書きます。
初めの30ページ程はボディビルを始めたきっかけなどの。
ポージングについては各ポーズの写真と共に、やや詳しく説明がありました。
トレーニングについては、トレーニングする際に生理学、筋解剖学を重視していること。あまり細かな事柄についての記述はありませんでした。

約30ページ部位別のトレーニング種目についての記述。
その部位をトレーニングする際のポイントの記述の後に、
幾つかの種目の写真と説明。
マシン種目が多く、一つの種目に9頁かわたって2枚ほどの写真と少しの説明。

管理人さんが紹介してあるような、『アイアンマン』に連載しているマッスルキャンプのような密度はないものの、ところどころに細かく参考になる記述があります。
原料に関する記述はやや詳しく、9ページにわたって書か有れていますが、
内容は特別奇抜なことではなく、当たり前のことが殆どでした。
後はトレーナとしての話し、関係者からの寄稿文といった感じでした。
部位別種目説明のところどころにある参考になるアドバイスのために
約1300円だして購入すべきかと聞かれたら、
マッスルキャンプが載っているアイアンマンを買った方がいいのではと思いました。

No title

> ×マシン種目が多く、一つの種目に9頁かわたって2枚ほどの写真と少しの説明。
〇マシン種目が多く一つの部位に9種目前後の紹介(各種目2枚の写真と少しの説明)

Re: No title

> 先日、本屋さんに注文していた『鈴木 雅-PERFECT BOOK』をが届いたので、
> 一読した感想を書きます。
> 初めの30ページ程はボディビルを始めたきっかけなどの。
> ポージングについては各ポーズの写真と共に、やや詳しく説明がありました。
> トレーニングについては、トレーニングする際に生理学、筋解剖学を重視していること。あまり細かな事柄についての記述はありませんでした。
>
> 約30ページ部位別のトレーニング種目についての記述。
> その部位をトレーニングする際のポイントの記述の後に、
> 幾つかの種目の写真と説明。
> マシン種目が多く、一つの種目に9頁かわたって2枚ほどの写真と少しの説明。
>
> 管理人さんが紹介してあるような、『アイアンマン』に連載しているマッスルキャンプのような密度はないものの、ところどころに細かく参考になる記述があります。
> 原料に関する記述はやや詳しく、9ページにわたって書か有れていますが、
> 内容は特別奇抜なことではなく、当たり前のことが殆どでした。
> 後はトレーナとしての話し、関係者からの寄稿文といった感じでした。
> 部位別種目説明のところどころにある参考になるアドバイスのために
> 約1300円だして購入すべきかと聞かれたら、
> マッスルキャンプが載っているアイアンマンを買った方がいいのではと思いました。

> > ×マシン種目が多く、一つの種目に9頁かわたって2枚ほどの写真と少しの説明。
> 〇マシン種目が多く一つの部位に9種目前後の紹介(各種目2枚の写真と少しの説明)


ありがとうございます、参考になりました。
どちらかというと、鈴木雅選手のファンブックに近いのでしょうか。
トレーナーの人や、鈴木選手に近い立場の人などなら貴重な情報となりそうですが、

奇抜なことはなく、当たり前のことが多い、というのも逆に好感を抱きますね。
ともすると、そういう特殊記事では、奇を衒った内容などが多くなるので。
地に足の着いた内容で、初心者が基本を学ぶ際にも良さそうです。
一方で、基本が身についた人には物足りない、ということもありそうですが。

また、種目の紹介も多そうなので、数多く種目をこなすビルダーにも、新たな種目を選ぶ参考になりそうです。


情報ありがとうございました。

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