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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/07]



IRONMAN 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【概要】
運動中もカフェイン?
ワークアウト前のコーヒーは利用する人も多い。
実際、ワークアウト前のカフェインは高い効果が示されている

さらに、ワークアウト中のカフェインについての効果が調べられた
長時間の自転車こぎの運動において、運動中に体重1kgあたり1.5g(※)のカフェインを摂取したグループは
ノンカフェイングループよりスピードが早く、
さらに倍の量を摂取したグループはさらに走行スピードが速かった



低炭水化物には食物繊維
零カーボやローカーボは人気であるが、食物繊維は必須である

食物繊維を食事前に摂取させた実験で、
プラセボ群に比べて空腹感が小さく、間食量も少なくなった



MSMのさらなる効果
MSM3gを摂取させた所、トレーニング後の炎症物質のレベルが低くなった
つまりMSMには筋肉の炎症を抑制する効果があるということだ

またMSMには免疫系の抑圧も軽減し、全般的な健康づくりに役立つと考えられる




早起きは三文の得
早起きする人は、総摂取エネルギー量と主要栄養素量に違いがあることがわかった

夜更かしする人は、早起きする人に比べて以下のような特徴がある
・総摂取エネルギー量が多い
・タンパク質が少ない
・午前中に摂取する炭水化物が多い
・夜に炭水化物と脂質が多い
・週末にさらに上記の傾向が強まる




がぶ飲みOK
体内の水分レベルが僅かに低下しただけでパフォーマンスは大きく低下する
補給する飲料はただの水でも、BCAAを含有したドリンクでも良い
ワークアウト中にはこまめに水分補給を行うようにすること





タンパク質とプロバイオティック
29名の若い男性を被験者として、下半身のワークアウトを行わせた
時期を変えて行い、一方には20gのカゼイン
もう一方にはプロバイオティック・バクテリアのバチルス・コアグランス菌を10億相当追加した

結果、プロバイオティクス追加期間では筋肉痛が軽減され、ワークアウト後の出力レベルが高まった
また、血中のクレアチンキナーゼレベルが低かった。



肩痛予防には僧帽筋下部を鍛える
肩の痛みを予防するには僧帽筋下部の筋力を鍛えておくことだ
インピンジメント症候群に悩む男性トレーニーを対象に実験が行われた
インピンジメント症候群の原因は様々だが、ベンチプレスで無理をしたことなどがあげられる。
また、僧帽筋下部が弱いことも原因とか学者たちは考えている。





【所感】

カフェイン
 ※部分は多分誤植。1.5mgの間違いだと思います。体重×1.5gって普通に致死量です。
 体重66kg程度とすると100mg程度ですね。
 倍の200mg程度で効果が高まる、というのも妥当な結果だと思います。
 個人的には、体重×3-6mg程度まで増やすことを推奨しますね
 ただし、この実験、プラセボとの比較であって、『トレーニング前の摂取』との比較ではないのが非常に残念。
 プラセボに比べたら向上して当たり前でしょう。

 この実験から判ることは「カフェイン飲み忘れても、途中で飲んでも効果はある」ということぐらいです
 私達が本当に欲しい実験としては、同じカフェイン量を
 ワークアウト30分前 vs. ワークアウト中のドリンクとして
 のよなものだと思います。
 それも自転車競技のような場合と、ウエイトトレーニングではまた違ってきそうです
 さらに言えば、体脂肪分解効果と筋力向上効果で最適な方法も違うかもしれませんし、
 欲しい実験はいくらでもありますね


食物繊維
 今更過ぎるもの。
 低カーボにしようとすると食物繊維も排除しがちなので、サプリ利用は正しいと思いますが


MSM
 抗炎症効果は以前からも言われているものです。
 実験としては特に目新しくもない。
 個人的な意見ですが、炎症効果を抑えすぎるのはトレーニング効果も抑えてしまう可能性が示唆されています。
 なので、トレーニング前後はタイミングとして除いたほうが良いかもしれません。
 これは魚油やビタミンC,Eなど、抗酸化サプリメントや抗炎症サプリメントも同様



早起き
 早寝早起きが推奨されること関して異論はないのですが、
 これアンケート調査なので因果関係が立証されていないことには注意
 ただの相関関係であって、隠れた要素が媒介となっていることが非常に多い。

 また、この実験からは、食事内容が違う、ということが言われていますが、
 「食事を同じにした場合」について述べられていません。
 食事が同一でも早寝早起きと夜更かしで異なるかという実験が欲しい


水分補給
 これも今更すぎます
 水分が1kgも減れば、パフォーマンスは10-20%低下します。
 注意が必要なのは、水分不足は自覚ない場合が多いこと。
 喉が渇いたと感じた時点では手遅れなので、1時間のトレーニングなら
 トレーニング前に500ml、トレーニング中に1リットル、トレーニング後に500mlは確保したい
 前と後はシェイクで勝手にとれますが、トレーニング中はボトルを用意して、ちゃんと飲みきるようにするのが良いかと


プロバイオティクス
 腸内環境が改善されると、体内の炎症レベルは改善されます。
 なのでこの結果はよく判るのですが、結果にどれだけ寄与するか、が欲しかった
 期間前後での筋肉量、体脂肪量、筋力の変化について考察してくれればなお良かった

 タンパク質は特に腸内環境を悪化させるので、高タンパク食をしている場合は特に重要ですね。
 食物繊維や乳酸菌サプリメントの利用は賛成です。
 ※乳酸菌とっても、それが増えるわけではないですが


肩痛予防
 僧帽筋下部を鍛えろ、というのは賛成ですが、理屈が不明。
 この記事を読む限り、何ら実験や調査結果に基づくものではなく、ただの科学者の意見に過ぎません。
 なぜ僧帽筋下部に注目したのか、という理由が全くわかりません。

 私は、肩痛の原因として上体の前面と背面のアンバランスがあると考えています。
 多くの人は背面に比べて前面に偏ったトレーニングをしてるため、
 普段から猫背になったり、肩が前方に引かれていたりしています。
 それが肩痛の要因にもなるため、背面の筋肉を鍛えて、バランスを取ることが重要と考えるからです。
 『押したらその分引く』これを意識しています。
 プレス動作とローイング動作は真逆のため、拮抗筋を鍛えられます。

 背中のトレーニングでも、チンニングは肩を前方に丸めるため、肩痛予防には適切ではない
 プルダウンではなく『ローイング』を加えること




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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