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SIZE RULES――『筋量アップの基本三本柱』 in IRONMAN [2017/07]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
筋発達に必要なものは
1.食事
2.トレーニング
3.疲労回復
である


1.食事
・タンパク質
まず、除脂肪体重1kgあたり2.2gをとる
もっと摂取を増やすなら3.3g程度まで増やす。
ただしその場合は脂質や炭水化物を調整すること

・炭水化物
除脂肪体重×4.4g
増減させる場合、これを基準とすると調整しやすい


・脂質
総摂取エネルギーから上記のタンパク質と炭水化物を除いた量が脂質となる
しかし計算が面倒であるため、除脂肪体重×1.1gとしてもよい


・総エネルギー
除脂肪体重1kgあたり
タンパク質2.2g, 炭水化物4.4g, 脂質1.1g
→ 36.3kcal

ここから様子を見ながら細かく調整を行っていくことになる



・何を食べるか?
できれば加工されていないものを選んで食べること。
ジャンクなものはエネルギーの10%以内としたい。
少なくとも90%以上は健康づくりに役立つ食品を選ぶ。



2.トレーニング
まずはシンプルな内容のもので基礎を作り上げる
スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ストレートレッグ・デッドリフトなどだ

通常のデッドリフトは筋力アップに効果が高いが、筋量アップの効果はさほどでもない
ストレートレッグ・デッドリフトは背面の筋肉への刺激を高めることが出来る
筋力向上にも効果があるため、あとでレギュラーデッドリフトを行う際にも役立つ


・下半身ワークアウト例
スクワット 8レップ×4セット
ストレートレッグ・デッドリフト 8×4レップス
レッグプレス 15レップ×4セット
ランジ 12レップ×4セット
シーテッドレッグカール 10レップ×4セット
スタンディング・カーフレイズ 12レップ×4セット



種目数は増やしすぎない
せいぜい5-6種目を3-5セットも行えば十分だ
コンテストや大会への出場を予定していないなら、基本的かつシンプルなワークアウトで良い




・漸増負荷
数週間ごとにウエイトやレップ数を見直し、負荷を高めていくこと
ただし、フォームが崩れず、コントロールできることが前提である




3.疲労回復
週2,3日は休日を組み込む
基本的には週4日ワークアウト、3日休養日が良いだろう
中には5日トレーニングする人もいるが、そのような人はボディビルコンテスト出場を控えているような場合だ。


・休養日に何をすべきか?
疲労回復を促すことが最優先である
最も必要なのはリラックスすること、睡眠はその最たるものである
毎日何時間、という決まりはないが、6-10時間の間にあると研究で示されている
7時間は最低取るようにすること

スケジュールを決める際には、まず睡眠時間を確保して、そこから予定を決めていくこと
余った時間を睡眠時間とするようなことをしてはならない




その他の要素
サプリメントも大いに役立つ。

ただし、最低限上記の3つを実践していることを前提としている。
食べたいものを食べたいタイミングで食べたいだけ食べていたり、
トレーニングがおろそかだったり、あるいは睡眠不足の状態では、
どれほど優れたサプリメントも効果には結びつかない。

あくまでサプリメントは補助であることを理解しておくこと。





【所感】
3本柱、「食事」「トレーニング」「回復」が私が考える身体づくりの必要十分条件と完全に一致しています
細部は別として、初心者にはまず最初に読んで欲しい記事ですね。

極論ですが、この3つさえできていれば、他は何もいりません
結果が出ることと、この3つが出来ていることはイコールと考えています

逆に言えば、結果が出ないならこの3つのどれかが問題です。
初心者、上級者問わず。

プラトーに陥った時、まずは
・タンパク質や炭水化物増やしてみよう
・高強度テクニック使ってみよう
・睡眠時間増やそう
などを考えるはずです
そこで新しいサプリメント使ってみよう、などと考えるのは的外れです。

サプリメントを否定するわけではありませんが、
サプリメントは問題解決の手段ではありません。
※明確に問題が分かっているなら別ですが
 (腸内環境がおかしい → 食物繊維サプリメント、など)


なお、私はプロテインは食事扱いです。
タンパク質確保が目的なので、肉や魚と変わりません。

一方でWPIなど、明確に吸収速度を求めたりする場合はサプリメント扱い?
厳密に区別できないものもありますが、
目的がPFCの調整なのか、PFCは変えずにその質を高めるものなのかですね。
例えば魚油、CLAなどは脂質ですが、ただの脂質1gと意味が全く違いますしアミノ酸も同様です
クレアチンやBCAA5gはタンパク質5gとして扱っていませんのでサプリ扱い。


この記事の詳細については、初心者以外には正直役立たないでしょう
なぜなら、中級者以上だとタンパク質、エネルギーはもっと欲しいし、
減量と増量、カーボサイクルなどで全く違ってくるので、基準としても一つに拘るのは間違いです。
トレーニング内容もテクニックが求められるようになるでしょうし、
睡眠時間も、ハードにトレーニングしていたら8時間以上などもっと必要になると思います。


ただし、この記事で考えてほしいのは、最初に述べましたが
問題点は必ず
「食事」「トレーニング」「休養」のどれかにある
ということ

結果が思うように出ない時、なぜか、と考えると思いますが、
原因を一つ一つ潰していくためには、この考え方が凄く重要です。
でないと、全く無駄な方向性の努力に終止してしまいます。
結果が出ない時は精神的ににも余裕がなく、普段なら絶対手を出さない怪しいサプリに手を出したり、など。

栄養摂取内容を変える
トレーニング内容を変える
疲労回復を意識する
究極的には、この中から問題点をいかに早く分析して改善できるか、それが経験です
経験的に、自分はどこに引っかかりやすいか、というのが見えてくるからです





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

瞬発力について質問です 速筋率が高い方が短距離走の着地時間が短く有利と聞いたのですが、速筋は遅筋と比べて、1運動単位あたりの張力は変わらない2収縮速度が早く、着地している時間に地面を押せる力積が大きいという解釈でよいでしょうか また低負荷での全力運動やクリーンなどで鍛えられるのは運動に参加する筋原繊維の運動単位の増加率を上げることであっていわば神経系のトレーニングであり収縮速度とは別に感じます
また衝撃を伴わないckcのような運動形態の場合ひょっとして遅筋でも速筋とほぼ変わらないトップスピードを出せるのでしょうか 例えば野球の投手はどうでしょう
骨格が一定の場合筋量がつけば筋断面積は指数関数敵に増えて移動のパフォーマンスが上がると思うのですが、なぜ競技によってbmiに違いが現れるのでしょうか
体重性の格闘技によっては横に大きい選手がいますが、筋肉が多いのか或いは骨格が広いのかを見分ける方法はありますでしょうか また骨格は縦より横に大きい方が筋肉の向き的に筋断面積が大きくまた重心も安定してパフォーマンスが期待できると思いますか
管理人さまは減量期にlt付近の有産粗運動はしてますか
最近のソシャゲやアニメで当たりはありましたか
質問が多岐にわたりましたが宜しければ・・・

Re: タイトルなし

> 瞬発力について質問です 速筋率が高い方が短距離走の着地時間が短く有利と聞いたのですが、速筋は遅筋と比べて、1運動単位あたりの張力は変わらない2収縮速度が早く、着地している時間に地面を押せる力積が大きいという解釈でよいでしょうか また低負荷での全力運動やクリーンなどで鍛えられるのは運動に参加する筋原繊維の運動単位の増加率を上げることであっていわば神経系のトレーニングであり収縮速度とは別に感じます

1.張力は速筋のほうが強いです。
2.その理解で良いです。
ただ、力積を直接計算するのは難しいので、仕事と置き換えてもよいかと
地面から受けた仕事=運動エネルギーであり、これは力×距離です。
つまり、同じ位置で足が地面から離れるとしたら、力に比例した運動エネルギーとなりますね
(質量は一定なので、速度が大きくなる)

収縮速度とは別、とはどういうことでしょうか。
そもそも神経系のトレーニングとは、運動単位を増やすことが大きな要素を占めていると思います。
逆に、収縮速度を鍛えるようなトレーニングはないとおもいます。
(遅筋と速筋の変換という意味なら別ですが)


> また衝撃を伴わないckcのような運動形態の場合ひょっとして遅筋でも速筋とほぼ変わらないトップスピードを出せるのでしょうか 例えば野球の投手はどうでしょう
> 骨格が一定の場合筋量がつけば筋断面積は指数関数敵に増えて移動のパフォーマンスが上がると思うのですが、なぜ競技によってbmiに違いが現れるのでしょうか
> 体重性の格闘技によっては横に大きい選手がいますが、筋肉が多いのか或いは骨格が広いのかを見分ける方法はありますでしょうか また骨格は縦より横に大きい方が筋肉の向き的に筋断面積が大きくまた重心も安定してパフォーマンスが期待できると思いますか

野球など、補強レベルならともかく、競技特性に踏み込んだレベルとなると、そこまで明るくないのでパフォーマンスについてはコメントしかねます。
ただ、遅筋が速筋と同じパフォーマンスを発揮する、はありえません。
エネルギーを生み出す経路が違うので、同じ力を発揮することや、逆に速筋が遅筋並みに持続することは出来ないからです、

競技ごとにBMIが異なるのは、体重が大きな要素だからでしょう。
競技は筋力だけで決まるわけではありませんし。
筋力は面積に比例しますが、体重は体積に比例します。相対的に質量増加のほうが大きくなります。
そのため、一定を越えたところから、移動のパフォーマンスは落ちていきます。
また、トップスピードに達するまでの時間、トップスピードを維持すべき時間などでベストのBMIは異なって当然です。


骨格が広いか、筋量が多いのか、ということですが、実際簡単に見分けるのは難しいかと。
また、骨格が広いからこそ筋量が多いという場合が多いと思います。
例えば、長い手足よりも短めの方が筋肉はつきやすいように。

> 管理人さまは減量期にlt付近の有産粗運動はしてますか
> 最近のソシャゲやアニメで当たりはありましたか
> 質問が多岐にわたりましたが宜しければ・・・

減量増量問わず、有酸素運動はしていません。
インターバルを短くしてのトレーニングはたまにやります。


アニメですが、前期では
・終末
・ろくでなし
・夏目友人帳
・マキャベリズム
・エ○マンガ先生
あたりが当たりだったかなという感じです。
終末何してますか、はノーマークだったのですが、個人的なダークホースです。


今季はまだ1話なので、手探り状態ですが、これは最後まで見るなと思ってるのは
・アポクリファ
・ナイツ&マジック
・異世界食堂
・NewGame
・最遊記
あたりですかね。
ナイツ&マジックはなろう枠でノーマークだったのですが、1,2話見た感じテンポいいので、多分最後まで見ると思います
他は原作知ってるので安心してみてますが。

他にも面白そうなのは多いのですが、3話ぐらいで失速するのも多いので、
あと15~20作品のうち7-8残ればいいかな、ぐらいですね


No title

確か数年前に台湾旅行?だった気がしますが、サブカルとか紹介してた日記も個人的には面白かったのでLiebeTFさんのアニメ紹介の記事も読んでみたいですね笑



Re: No title

> 確か数年前に台湾旅行?だった気がしますが、サブカルとか紹介してた日記も個人的には面白かったのでLiebeTFさんのアニメ紹介の記事も読んでみたいですね笑

コメントありがとうございます。
アニメは週10-20は視聴していて、感想まとめサイトなども見ておりますが、
そういったサイトほどに面白い感想とか書ける気がしないので、こうしてコメントで返信するだけとさせて下さい。



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