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Body Making's PDCA [2017/07]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
かなり良い調子でした。
卵、今まで減量中は1-2個でしたが
2-4個にして、増量期並にしたら、減量終盤まで疲れを感じませんでした。
進捗が順調だったので、結局最後までエネルギーカットもせず。


トレーニング:85点
高重量&長インターバルトレーニングの感覚はかなり良い感じです。
デッドリフト(ストラップ) 207.5kg 新記録
スクワット 150kg×5 新記録

ベンチプレスは高重量やり過ぎか、疲労感があって、今ひとつ
ただし、軽めのウエイトでのレップ数はむしろ好調でした
80kg×38出来たので、増量中に40目標。




休養:70点
深夜勤務で徹夜したりが微妙に響いているかも。
リズムが崩れると、単純な睡眠時間確保だけではどうにも足りないようですね






総合:80点
全体としてみれば今回の減量は成功です。
深夜作業への対応への見積もりの甘さもありましたが、これは今後の改善事項です。





今月の計画
今月は中盤から増量に入ります
予定としては6-10週間程度でしょうか


1:栄養摂取

増量モードのプラン
トレ日 2,800~3,300kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 150~300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +3~500kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g




2:トレーニング
トレーニング内容は中程度~ハイレップメイン
減量中は高重量中心だったため。
基本的に8RM以下のウエイトを用います

筋肥大メインなのでデッドリフトの頻度は多少減らします

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、減量期より増やしていきます


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 90~145kg

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg
・ヘックスバーデッドリフト 140~190kg


2.胸
・ベンチプレス 80~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg
・ナローグリップベンチプレス 70~100kg
・クローズグリップベンチプレス 70~90kg
・リバースグリップベンチプレス 70~90kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



3:休養
深夜作業などへの対応方法が未定。
単純に起きる時間を遅くしたりするだけでは補填しきれませんでした。
深刻にはならなかったものの、調子を取り戻すのに2-3日は引きずりました。

徹夜レベルは月に一度もないので、少々の不調は割り切るのも選択肢ですが、
もし、今月もあるようなら、もう少し色々試すつもりです。




4.総合
増量期はウエイト軽めで頻度を上げる予定
減量期は総合的に週4以下でしたが、増量期は週4~5でしょうか。
エネルギーが十分なので、疲労を自覚しにくい分、休養には特に注意をはらいます。
自覚がなくても、睡眠時間が平均7時間を切っていたら、何らかの対策を練ります



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
7/1  69.3kg
体脂肪量 5.6 kg (8%)
↓ 調整期間
7/10 69~70kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
8/1 71~72kg
体脂肪量 6.8kg (9~10%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×20 ~ 155kg×4
BP: 100kg×20 ~ 125kg× 4
DL
ナロースタンス:207.5kg×1、200kg×2 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、 190kg×3
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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