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総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/08]

マッスル&フィットネス 2017年08月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
・Tシャツが映える夏バージョンの体を作る
毎年この時期になるとこの手の記事がありますが、
今回も例に漏れず、あまり好ましいものではありませんでした。
ただし、クラスタートレーニングに関しては、聞いたことが無いという人は一読の価値がありそうです。
レップごとに短いインターバルを挟んで行うこの方法は、筋力向上にも、体脂肪減少にも効果をあげます。
初心者に推奨できるものではないですが、プラトー打破にも役立つ、非常に応用性の高いテクニックです。

ルーティンについては、
メイン種目にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを選んでその他を補助種目で構成しているのは良いと思いますが、
器具の問題などで現実的に難しい組み合わせのスーパーセットを入れていたり、
ほぼ全身のトレーニングを週4行っているので回復が追いつかず中途半端になる可能性高いと思いました



・このルーティンが効く レベルアップ編:カーフ
カーフと言えばかるウエイトでのハイレップがよく反応する、と言われています。
しかし、決して重いウエイトが無駄というわけではありません。
腓腹筋は速筋線維であり、重いウエイトに反応しますし、軽いウエイトばかりで行うのは停滞を招きます。
今まではいレップで行っていたならば、ぜひ取り入れる価値があると思います

ただ、シーテッドはヒラメ筋、スタンディングが腓腹筋を重点的に刺激されるので、
そのあたりにレップ数は変化をつけても良いと思いました。



・最高の腹筋の作り方
私はそもそも。腹筋を単独で鍛える必要性があるのはフィジークアスリートやボディビルダーぐらいだと思っているため、
恐らく私がこのプログラムを使うことはないと思いました。
しかし、腹筋も負荷をかけて行うべき、などと行った基本的な考え方は同意できるものです。
腹筋を構成する腹直筋、腹横筋、腹斜筋+コアそれぞれを重点的に刺激するためのバリエーションが紹介されている、という意味では役立ちそうです。




・胸のトレーニングの3つの誤りと改善のアドバイス
誤り、というとウエイト設定が重すぎる、動作域が狭い、などがよく言われますが、
ここではテンポや動作前の状態の姿勢が挙げられていて、目のつけどころが面白いと思いました。
確かに、筋緊張時間を伸ばすためにはネガティブ局面に2~4秒程度かけて行う形式が良いとされていますが、
軽いウエイトだとテンポよくやってしまいがちです。
とはいえ、テンポよく行う形式にも意味があるので、
「筋緊張時間に着目したセットの場合」、という条件でのアドバイスになると思います。
ここでは40秒以上とありますが、筋緊張時間を重視する場合は60-90秒程度は欲しいところです。

もう一つ、上体の姿勢について、これも良いアドバイスだと思いました
ラックアップ時点で崩れた姿勢を、セットの途中で直すことは難しいです。
ラックアップの前でしっかり胸を張り、アーチを作り、セットの最初から最後まで保つ必要があります。
よくやりがちなのがラックアップ時点で肩を上げて押してしまうことですが、
こうなると胸ではなく肩や腕に刺激が逃げてしまい、肩関節にも余計な負担がかかってしまいます。








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

コメント

失礼します。
スクワットはつま先重心でないとかっこ悪い体になると北島さんというボディビルダーの方が仰っていたのですがリーベさんの考えを聞かせていただきたいです。
その関連になるのですが、ブルガリアンスクワットをする際につま先重心にすると大腿四頭筋、踵重心にするとハムストリングス、大臀筋に効きやすくなるとあるのですが確かに効くと感じたのですが踵重心のスクワットは行わない方が良いのでしょうか?

Re: タイトルなし

> 失礼します。
> スクワットはつま先重心でないとかっこ悪い体になると北島さんというボディビルダーの方が仰っていたのですがリーベさんの考えを聞かせていただきたいです。
> その関連になるのですが、ブルガリアンスクワットをする際につま先重心にすると大腿四頭筋、踵重心にするとハムストリングス、大臀筋に効きやすくなるとあるのですが確かに効くと感じたのですが踵重心のスクワットは行わない方が良いのでしょうか?


おっしゃる通り、つま先重心だと大腿四頭筋、踵だとハムストリングスや大殿筋、という認識で良いと思います。
ボディビルダーがスクワットを行う理由は、大腿四頭筋のためなので、つま先重心で行うべき、ということかと思いました
大腿四頭筋を重点的に行いたいならば、ハイバーで膝主導、つま先重心で行うというのも一つの手です。

ただ、人によるでしょうが、私は踵重心のほうが力が入りやすいので踵重心で行っていますね。

やはりそうだったのですか…ありがとうございます。
今朝ブルガリアンスクワットをやってみたのですが17.5kgだとしゃがめるのですが、四頭筋やハムを狙って追い込むことが出来ません。こういった場合重量を少し落として四頭筋やハムを狙ったフォームで行えるようにするべきですか?

Re: タイトルなし

> やはりそうだったのですか…ありがとうございます。
> 今朝ブルガリアンスクワットをやってみたのですが17.5kgだとしゃがめるのですが、四頭筋やハムを狙って追い込むことが出来ません。こういった場合重量を少し落として四頭筋やハムを狙ったフォームで行えるようにするべきですか?

追い込めない理由は何でしょうか。
重量が原因ならそれで良いと思いますが、他のことが原因ならそれぞれに対処すべきです。
筋肉を意識して行おうとすると、それまでと違う感覚に戸惑うことはあるので、練習すればすぐ慣れるかもしれませんし。

分かりました。
ブルガリアンスクワットは四頭筋、ハム、尻を同時に鍛える種目として行ってみようと思います😃

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