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4週間でビッグ3のマックスを大幅に伸ばす in マッスル&フィットネス [2017/08]




マッスル&フィットネス 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【概要】
全身の筋力を高めるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは最も重いウエイトを扱えるため、筋肉づくりにも役立つ。
デメリットを上げるなら、身体への負担が大きいことだ。
量を行う必要もあるが、オーバーワークや怪我の危険性も高まってしまう。

そのための対策は強度に変化をつけることだ。
3種目すべてを行うプログラムを、週に数回行うが、セット数、レップ数、ウエイトに変化をつける


各プログラムを週4回行い、それぞれの間に1日ずつ休養日を挟むこと
その際のウエイト設定は控えめにする方が良い。
気負って重すぎる重量を選択しないこと。

プログラム例
使用重量を4週間で20ポンド(9.1kg)増やすことを目指す

1周目の例
第1日
1.スクワット 1RM70% 4レップ×4セット
2.ベンチプレス 1RM80% 2レップ×3セット
3.デッドリフト 1RM75% 3レップ×4セット
4.チンニング 限界×3セット

第2日
1.スクワット 1RM85% 1レップ×3セット
2.ベンチプレス 1RM70% 4レップ×4セット
3.デッドリフト 1RM80% 2レップ×3セット
4.ラテラルレイズ+リアデルトレイズ 8,8,8,20-30レップ

第3日
1.スクワット 1RM75% 3レップ×4セット
2.ベンチプレス 1RM85% 1レップ×3セット
3.デッドリフト 1RM70% 4レップ×4セット
4.荷重チンニング 6~8レップ×3セット

第4日
1.スクワット 1RM80% 2レップ×3セット
2.ベンチプレス 1RM75% 3レップ×4セット
3.デッドリフト 1RM85% 1レップ×3セット
4.ラテラルレイズ+リアデルトレイズ 12-15レップ





【所感】
見る限り、追い込むような内容ではないですね。
当然ですが、二日に一度は行っているので、追い込むような内容では回復できません。
どちらかと言えば技術寄りで、筋力向上を目指す内容です。
筋肥大を直接狙うことは難しそうですが、これで筋力が向上すれば、その後のトレーニングでより効率的に肥大が狙えると思います。

インターバルは記載されていませんが、呼吸が回復する程度まではとるべきでしょう。
追い込んでいないため、さほどきつく感じないと思いますが、
毎セット完全にリフレッシュした状態で行う必要があると思います

ポイントかな、と思ったのは以下の点
・シングルレップ
 スクワットは2日目、ベンチプレスは3日目、デッドリフトは4日目がシングルレップの日になっています
 2周目以降も、日は変わりますが、週に一度はシングルレップの日があります
 筋力向上のためには非常に有効な手段であり、4週間に限定し、しかも高頻度で量少なめなので筋肥大を阻害することもないと思います。
・4×4
 1RMの70%と軽めではありますが、この組み合わせも週に1度は含まれています
 筋肥大には足りないように思いますが、高頻度で行う1日がやや多めの量、かつ軽めというのは理にかなっています。
 また、せっかく軽めなのだから、爆発的に行う動作で行うべきかなと思いました。
・チンニング、レイズ
 非常にバランスが良いです。
 デッドリフトの動作でローイングに近い部位が鍛えられますが、プルダウン系が不足します。
 そこを補うチンニング、しかも荷重してと自重とで非常にバランスが良いです。デッドリフトの補助種目としても適切です。
 さらに、ベンチプレスで肩の前面は自然と鍛えられますが、側部と後部が不足しがちです。
 ラテラルレイズとリアデルトレイズを加えることで、このプログラムで鍛えられていない部位がほぼなくなります。
 しかも8レップとやや重め+最終セットはハイレップ。また中程度のレップの日、とバリエーションも考えられています。
 4種目目はBIG3とは違う補助種目ですが、文字通りBIG3を補完するものとなっています。

ちなみにこのプログラム、【週目】とありますが、1サイクルに8日かかるので、実際は32日かかります


この方法、特に役立つのは次のような人でしょうか
・ボディビル形式のトレーニングを長年してきた人
 今まで筋肥大を重視した追い込むトレーニングをしてきているので、その真逆のトレーニングはきっと新たな刺激となります。
 筋力が向上すれば、その後のトレーニングも効率的に行えるでしょう。
 また、一時的にボディビル形式のトレーニングを離れることで、戻した時にまた効果を得やすいと思います。
・初心者
 上記と真逆に思えますが、そもそも追い込むことが出来ない、フォームが固まっていない場合、このような形式で技術面を身につけるのは良いと思います。
 高頻度で疲労を溜めずに練習する方法でテクニックを身に着けて、それから徐々に追い込む練習をしていくのが良いと思います。
 元々初心者には週3でBIG3を行う形式を薦めていますが、これでも本質的にはそれと近い内容だと思います。
 レップ数が少ないので、初心者でも集中力が続きやすい、というのもポイントでしょうか。
 難点を上げるなら、恐らく初心者にはチンニングがそもそも出来ない場合が多く、1回も出来ないようならラットプルダウンに置き換える必要があるかもしれません


気になった所
元々近いワークアウトをしていた人やパワーリフターにはあまり有効でない可能性が高いです。
そういう人はむしろ筋肥大を目的としたワークアウトをすべきでしょうか。
また、筋力が非常に強い人の場合、量が少なくても二日に一度は厳しいかもしれません
ワークアウトごとに、体感的に筋力が伸びているかは確認したいところです



 総合的にみて、BIG3を伸ばす、という目的に対して必要最小限を行うルーティンです。
 M&Fには珍しい、基本を踏襲した、無駄のない内容だと思いました。



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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