にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第07回『三角筋(後編)+僧帽筋』 in IRONMAN [2017/08]



IRONMAN 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
・ワンハンド種目
支点の位置がワンハンドとツーハンドで異なる。
レイズ動作において、ワンハンドで行うと支点が肩に来るため三角筋に効きやすい。
逆にツーハンドで行うと僧帽筋に負荷が乗る。


・レップ数とインターバル
三角筋側部は半羽状筋で、ハイレップスに反応しやすい。
しかし軽すぎるよりは10レップ程度のミドルレップが良い。
目安は、紡錘状筋の前部、後部は6-12回程度。
ただし、重すぎると三角筋以外も使ってしまうため、軽い重量からはじめ、2セット目からウエイトを上げるのも一手。


・インターバル
側部は40-60秒程度で十分。
大胸筋などと違って、側部はショートインターバルでも回復しやすい。
サイドヘッドの筋繊維は細く、回復力が速いため。


・グリップ
親指、人差し指、中指で握ると前部に効きやすく、
小指、薬指、中指で握ると後部に聞きやすい。
同じサイドレイズに見えてもグリップの違いで効き方も変わってくる。


・僧帽筋との組み合わせ
僧帽筋は背中と組み合わせられることが多い。
しかし、背中の日に僧帽筋を行うと肩の日に補助筋が疲労し、レイズやプレス種目で力が出難い場合がある。
その場合は肩の日に行う方法もあり
僧帽筋種目は最後に持ってくる。

僧帽筋が固いと三角筋と一緒に動いてしまう。
(この記事では、シュラッグは最終種目としているが)
そういう場合は、僧帽筋を弛緩させるために、ウォーミングアップとしてシュラッグなどを行うのも良い

ビハインドネックシュラッグは、ウエイトが落ちるが、僧帽筋側部なども収縮できるというメリットが有る
また、ダンベルシュラッグは、肩甲骨が内転しやすく、伸展、収縮しやすい。



【所感】

先月号が三角筋前部+側部でしたが、
今月号は側部の続き+後部+僧帽筋です

側部の種目というと、サイドレイズなどが浮かびますが、そのバリエーションが豊かに紹介されています。
例えば同じダンベルでのサイドレイズでも、ダンベルを持つ位置によって、三角筋の前部や後部にも聞かせやすくなる、というのはなるほどと思いました。
ワンハンドとツーハンドの違いなどは、広背筋などと同じく、支点をどこに置くかの重要性の再確認です。
特に肩はケーブル種目などで、既に片手ずつやっている人は多いのではないかと。

インターバルも一律40秒というのはどうかと思いますが、短めで良いというのは判りやすいですね。
小さな筋肉は回復も速いので、ショートインターバルでもレップ数が落ちにくいです。
足と腕では、腕のほうが短いインターバルで十分なのと同じです。
ただし、これは側部の話なので、重いウエイトを扱う前部の種目などだとインターバルは必要でしょう。

何より目からウロコだったのは僧帽筋との組み合わせです。
私は、僧帽筋というとシュラッグ系ぐらいしか浮かばないので、基本的に背中の日の種目という認識でした。
記事でも記載されていましたが、多くの人がそうだと思います。

しかし、僧帽筋は肩の種目でも使われるため、背中の日に行ってしまうと、肩の日に出力しにくくなる、と。
(ルーティンが背中、肩と連続している場合)
順番が肩、背中という場合なら背中の日で良いと思いますが、一つの考えとしてなるほどと思いました


逆に、ちょっとよくわからなかったのがシュラッグをビハインドネックで行う、というところでしょうか。
ビハインドネックの特徴として、「肩甲骨が強制的に寄せられた状態となる」ということなどが挙げられ、
通常のシュラッグより、僧帽筋の中部(側部?)など全体的に鍛えられると思います。
ただ、それとインナーマッスルとの関係に疑問が残りました。
高重量のバーベルを保持する以上、通常のシュラッグでもインナーマッスルは使われます。
むしろ、相対的にウエイトが落ちる分、インナーマッスルという面では刺激は減りそうに思いました。
インナーマッスルは狙って刺激するものではなくて、ウエイト保持や動きの中で強制的に使われるものという認識です。

バランスや可動域の面で、ダンベルの方がインナーマッスルが使われる、ということならそうかもしれない、と思ったのですが。
また、ビハインドネックは、効果の割に難易度とリスクが高めの種目だと考えていて、
通常シュラッグ+ダンベルシュラッグでもいいのではないかな、と思った次第です。




関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品