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Body Making's PDCA [2017/08]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
ほぼ予定通りの栄養摂取が出来ました。
これ以上は現実的に難しい。


トレーニング:70点
今ひとつ調子がよくありませんでした。
減量中と同程度か下手するとそれ以下のレップ数と言うのはなんとも情けない話です。
減量中は高重量中心で筋持久力トレーニングはしていないのに、それと同レベルとは。
しかもグリコーゲンも多い増量中でなぜかレップ数が振るわない理由が不明。




休養:75点
おおよそ問題なし。
一度大きく体調を崩して、1日で1.5kg体重が落ちたことがありましたが、それ以外はほぼ予定通りでした
(その後1週間でやっともとに戻りました)





総合:75点
結果が微妙なのに過程に問題らしき問題が見つかりません。
ひとまず幾つか仮説を立てて、原因を探ろうと思います




今月の計画
10日まで一旦7月に増えた脂肪を落とします。
お盆に帰省するので、その間はオフとして、完全に休めます。
帰省中に増えた分だけ落としたあと、改めて増量開始予定
(23日くらいから)


1:栄養摂取
減量モード(~8/10)のプラン
トレ日 2,100~2,300kcal: -5~700kcal
P 275g
F 50~70g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,600~1,700kcal: -5~700kcal
P 225g
F 60~80g
C 25g




増量モード(8/23~)のプラン
トレ日 2,800~3,300kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 150~300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +3~500kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g




2:トレーニング
減量時のトレーニング内容は前回調子が良かった、高重量×長インターバルで行います
補助種目は少なめ、基本種目に1-3種目、2-4セットずつ加えるぐらい

増量では、今は短インターバル、ハイレップスの予定ですが、減量の調子次第で変えるかもしれません。
あまりインターバル短くすると、呼吸が整わず、結果的に筋肉への刺激が十分に行えない可能性があると考えています。

また、もう一点、頻度についても見直そうと思います
特に胸は5日に1回ペースは無理がありそう。
減量期のほうがマシだったのは、2回に1回は背中のついでに行う程度にしたりと量が少なかったのが良かったのかも。
増量中のほうが軽いウエイトなのに胸に強いストレッチ感というか張ったような感覚が残り続けていました

メイン種目
1.脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・ヘックスバーデッドリフト 140~190kg

増量では以下を追加
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg


2.胸 (中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす)
・ベンチプレス 

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg

増量中は以下を追加
・ナローグリップベンチプレス 70~100kg
・クローズグリップベンチプレス 70~90kg
・リバースグリップベンチプレス 70~90kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



3:休養
睡眠時間は足りそうなので、トレーニング頻度(休養日)を見直します。

スクワット → スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット → デッドリフト (あるいは逆)
の場合は中4-5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
先月の増量の結果が今一つで、その原因が不明なので、色々試して原因を特定するのが課題です。
減量に比べると増量が今ひとつなことが多いので、原因を特定できれば今後の増量に役立つと思うのですが。
ひとまずは
・トレーニング頻度
・種目
・場合によってはインターバル
など、トレーニング中心に見直します
特に、先月は、胸のトレーニングで種目を大幅に追加したので、それが今ひとつだった可能性もありそうです。


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
8/1  70.5kg
体脂肪量 6..6 kg (9-10%)
↓ 減量
8/11 69~70kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 調整期間
8/23 69~70kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
9/1 70~71kg
体脂肪量 6.1kg (9%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×20 ~ 155kg×4
BP: 100kg×20 ~ 125kg× 4
DL
ナロースタンス:207.5kg×1、200kg×2 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、 190kg×3
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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