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スクワットの効果を高める6つのバリエーション in マッスル&フィットネス [2017/09]




マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
エクササイズの王者、スクワットの効果を高めるための、
6つのバリエーションエクササイズについて

1.ワンレッグ・スミスマシンスクワット
スクワットとの違い
 左右のアンバランス改善
いつ行うか
 脚のプログラムの最初のスクワット種目として(セッションごとにフロントスクワットと入れ替える)


2.フロントスクワット
スクワットとの違い
 大腿四頭筋に重点的に負荷がかかる
 下背部の負担が小さい
いつ行うか
 脚のプログラムの最初にスクワット種目として



3.バーベル・ハックスクワット
スクワットとの違い
 踵で床を押しやすい。正しく行えば大腿四頭筋に負荷がかかる
いつ行うか
 脚のプログラムの2種目目に行う



4.セイフティバー・スクワット
スクワットとの違い
 肩や手首に問題が合って、通常のスクワットが出来ない場合に適する。
 手首・肩の負担が小さい
いつ行うか
 脚のプログラムの最初に行う



5.ハックスクワット(マシン)
スクワットとの違い
 マシンで行うと足の位置を前において、より深く沈めて安全に行える
いつ行うか
 脚の種目の2種目目として行う


6.ジェファーソンスクワット
スクワットとの違い 体重が踵の上に保たれる
 膝と股関節の負担が軽減
いつ行うか
 脚のプログラムの2種目目として行う



【所感】
6種目のバリエーションということですが、
スクワットのバリエーションとしては他にもっと優先度高いものがありそうです。

スクワットに加えるためのバリエーションではなくて
恐らく何らかの要因で”通常のスクワットが出来ない場合”の選択肢でしょうか。


フロントスクワット、シングルレッグスミスマシンスクワット
この2つはスクワットに加えても良い、元々の効果が非常に高いバリエーションだと思います。
何の制限もなく、脚の日の種目を選ぶとしてもスクワットとともに選択されて良いもの。
フロントスクワットは大腿四頭筋の筋力アップ
シングルレッグスミスマシンスクワットは左右のバランス改善、筋肥大両方に有効です。
特にシングルレッグスクワットは
・片足ずつやることでより大きな筋力が発揮できる
・スミスマシンなので姿勢が安定して脚に集中できる
・追い込みやすい
などがメリットですね
逆にデメリットにもなりますが、通常のスクワットと組み合わせればその心配はなくなります。


バーベルハックスクワットはややマイナーで難易度高いですが
これも有効な種目だと思います。
ただ、スクワットと結構かぶるのと、脚への負荷は小さくなるので、スクワットの下位互換のイメージがあります
スクワットが出来ない場合の代替種目になるかというと、
似た動作ですが、より重いウエイト扱えるため、個人的にはヘックスバーデッドリフトを推したい


セイフティバー・スクワットは特殊なバーが必要ですが、あるならこれでスクワットはかなり良いと思います
通常のスクワットが出来ない場合でもこれなら出来るという場合は多そう
基本的に動きはスクワットと同じなので、ほぼ効果は同等でしょうか


ハックスクワットマシン
スクワット、レッグプレス、ハックスクワットマシンの3種目をやりこんだ時期がありました
これもスクワットと組み合わせる前提で大腿四頭筋を鍛えるのに非常に良い種目だと思います
また、足の位置によって鍛えられる部位も変えられるのも気に入っていた点です。
ハックスクワットマシンがあるジムなら取り入れて損はないかと。
レッグプレスとルーティンに交互に入れても良さそうです


ジェファーソンスクワット
これ何のための種目なのかイマイチわかりません
スクワット、と名前ついてますがスクワットと動きが違いすぎる気がします。
バーベル・ハックスクワットと同じく、よほどの理由がないとわざわざ取り入れる意味が見出せません






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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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