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トレーニングの疑問を検証 『ベンチプレスは重いウエイトを使うほど胸を大きくする効果が高い?』 in マッスル&フィットネス [2017/09]




マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
[問題提示]
ベンチプレスで重いウエイトを使うほど、主動筋である大胸筋の働きが大きくなるだろうか?


[研究]
ベンチプレスを対象に、扱う負荷と筋肉の働きを調べた結果が報告された
ベンチプレスの負荷が増えると、各筋肉の働きがどうなるか
1RMの70~100%の負荷で調べられた



[結果]
胸はベンチプレスの主働筋とされているが、
負荷が増えるほどに、三角筋と上腕三頭筋が強く働くようになった



[結論]
ベンチプレスで用いるウエイトが重いほど、
大胸筋から方や上腕三頭筋が主働筋に近くなる



実践へ
大胸筋を鍛えたいのであれば、1RMの75-85%がベストだ
更にこの研究では、肩を傷めないようにするには、
・バーを乳首のラインに下ろす
・手幅を鎖骨の1.5倍以上に広げない
などが指摘されている




【所感】
高重量ほど、腕などの筋力が使われるのは経験的にもよく知られていることですが、
きちんとした研究としては珍しいと思いました。

ベンチプレスの強化のために、上腕三頭筋を強化するのは理にかなっていますね。
逆に、大胸筋を鍛えたいならば、ベンチプレスであまり重すぎるウエイトは適さないということになります
そこまで強く意識する必要はないかもしれませんが、知識として知っておくとベンチプレス強化と大胸筋の筋肥大で違った戦略がとれますね

あくまで意識の上でですが、私は5レップ以下のような重いウエイトでは腕にもかなり力を入れますが
10レップ以上のような軽めのウエイトでは手は殆ど握り込まず、手首の骨の上に載せるだけ、という感じで行っています

また、高重量だと肩を痛めやすい、というのもこの結果から判りやすいと思います





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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